居家版「增強核心力量」5動作練起來！保護脊椎、緩解腰痠背痛，適合新手練習！

增強核心力量可為身體帶來的好處：

1. 01. 改善體態與穩定性：強健的核心能幫助保持良好姿勢，減少駝背與骨盆前傾問題。
2. 02. 減少受傷風險：強化核心有助於穩定脊椎，降低運動和日常活動中的受傷機率。
3. 03. 提升運動表現：跑步、騎車、游泳等運動中，核心穩定性能提高效率與耐力。
4. 04. 舒緩腰痠背痛：核心肌群支撐脊椎，能緩解或預防下背痛。
5. 05. 幫助減肥與燃脂：核心訓練本身燃燒熱量有限，但能增加肌肉量、提升基礎代謝率，搭配有氧運動（如跑步、快走）則能加速減脂效果。

居家版「增強核心力量」5組動作：

 動作1、棒式 (Plank) – 全面訓練核心

1. 01. 雙手（或前臂）撐地，肩膀對齊手肘。
2. 02. 身體呈一直線，收腹，避免臀部抬高或下沉。
3. 03. 保持正常呼吸。

初學者30秒，逐步增加至1-2分鐘。

動作2、仰臥起坐變化 (Dead Bug) – 鍛鍊深層核心肌群

1. 01. 仰躺，雙手舉直，雙膝抬起90度。
2. 02. 同時伸直右手與左腳，保持腰部貼地。
3. 03. 換邊重複。

每邊10-15下，做2-3組。

動作3、俄羅斯轉體 (Russian Twist) – 側腹核心訓練

1. 01. 坐地，膝蓋彎曲，腳跟觸地或抬起。
2. 02. 雙手合十或拿啞鈴，左右轉體觸碰地面。

左右各20下，做3組。

動作4、登山者 (Mountain Climbers) – 燃脂與核心並進

1. 01. 採棒式姿勢。
2. 02. 快速交替將膝蓋向胸前提。

維持30-45秒，做3組。

動作5、捲腹(Crunch) – 訓練腹直肌上半部和腹部塑形

1. 01. 仰躺於瑜珈墊上。
2. 02. 雙膝彎曲，腳掌平放地面，約與肩同寬。
3. 03. 雙手輕輕放於耳旁或胸前交叉（避免拉扯頸部）。
4. 04. 收縮腹部，慢慢將肩胛骨上抬離地（約15-30度）。
5. 05. 視線朝向天花板，避免用脖子施力。
6. 06. 停留頂點1秒，感受腹肌收縮。
7. 07. 緩慢放下回到起始位置（不要完全躺平，保持張力）。

10-15下/組，做2-3組，組間休息30-60秒。

5組動作訓練頻率和時間：

頻率：每週至少3次。

時間：每次15-30分鐘，依體能狀況調整。

建議安排：

初學者：每動作30秒-1分鐘，共15分鐘循環。

進階者：增加動作組數與時間至30分鐘。

注意事項：

1. 01. 熱身與伸展：開始前熱身5-10分鐘（如輕跑、跳繩），結束後伸展放鬆。
2. 02. 保持呼吸：不要憋氣，穩定呼吸能提高訓練效果。
3. 03. 動作正確性：質重於量，避免錯誤姿勢導致受傷。
4. 04. 循序漸進：不要一開始追求高強度，避免肌肉拉傷。
5. 05. 身體不適即停：若感覺疼痛（非正常痠痛），應立即停止並尋求專業建議。

若你已經有跑步和快走的習慣，建議在有氧運動後加上核心訓練，能幫助更有效燃脂、塑形。

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