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很多人不知道 跳繩跳不瘦有這5個絕對要避開的原因、女性專屬「一週跳繩狠瘦計劃」推薦 讓妳瘦更快、更有感
by fish-更新
Photo/Unsplash、Piexel.com
跳繩減肥瘦不下來的常見原因：
- 01. 熱量攝取超標：減肥最基本的原則是「熱量赤字」（消耗＞攝取），就算跳繩運動量大，但如果飲食控制不好（比如常吃高熱量、高糖分的食物），一樣還是瘦不下來。
- 02. 跳得時間不夠久或不持續：如果跳繩時間太短、頻率太低，比如一天只跳5分鐘，或一週只跳1次，消耗的熱量自然有限，理所當然的就會難以瘦下來。
- 03. 運動強度不夠：只是輕鬆地慢跳，心率沒有提升到燃脂區間（一般是最大心跳率的60%-70%），脂肪燃燒效果就會沒有那麼好。
- 04. 身體適應性：身體會漸漸習慣同樣的運動強度，熱量消耗效率下降。如果一直用同一個跳繩方式，效果就會漸漸變差。
- 05. 代謝變慢：飲食過度節制、休息不足、壓力大等因素會讓基礎代謝率下降，即使跳繩也瘦不快。
跳繩瘦最快的方法：
方法1、高強度間歇式跳繩
●例如：跳繩快跳30秒 → 休息15秒 → 重複10組
●HIIT能提升後燃效應（運動後還能持續燃脂）。
方法2、每天累積跳繩20-30分鐘以上
●可以分成早中晚，每次10分鐘，累積效果一樣很好！
方法3、搭配不同跳繩動作
●單腳跳、交叉跳、雙腳跳、高抬腿跳、跑步跳
●這樣可以防止身體適應，提升燃脂效率。
方法4、配合重訓或核心訓練
●一週搭配2-3次肌肉訓練（深蹲、仰臥起坐、棒式等），增加肌肉量，基礎代謝率提高，瘦得更快。
方法5、飲食要配合熱量控制、均衡營養
●控制碳水，適量攝取蛋白質、健康脂肪，例如：雞胸肉、蛋、魚、蔬菜、糙米飯等。
方法6、確保睡眠充足、壓力管理好
睡不好會使瘦素下降、飢餓素上升，讓人更容易吃多。
跳繩時的注意事項：
- 01. 穿合適的運動鞋：有避震功能，保護膝蓋、腳踝。
- 02. 地面選擇：不要在硬地（如水泥地）跳，最好在木地板、墊子或運動場地上跳。
- 03. 跳躍高度適中：腳尖離地約2-3公分即可，不用跳很高，避免膝蓋負擔。
- 04. 暖身與收操不可少：熱身5-10分鐘（例如原地小跑、關節活動），結束後拉伸小腿、膝蓋、臀部。
- 05. 量力而為，循序漸進：剛開始可以從每天100下，慢慢增加到1000下以上。
【女性專屬｜一週跳繩狠瘦計劃表】（建議搭配飲食控制）
Day 1：基礎燃脂日
熱身：原地小跑5分鐘
跳繩：快跳30秒 + 慢跳30秒，重複10組（共約10分鐘）
收操：拉伸小腿、臀部5分鐘
Day 2：間歇高強度日（HIIT）
熱身：開合跳＋手腕關節活動5分鐘
跳繩（HIIT模式）：
●快速跳45秒 → 休息15秒 → 重複12組（約15分鐘）
●核心加強（可選）：棒式撐體 30秒×3組
收操：拉伸腿部與腰背
Day 3：低強度恢復日（輕跳）
熱身：原地小跑3-5分鐘
跳繩：輕鬆跳1分鐘 → 休息30秒，重複10組（約15分鐘）或加上輕鬆快走30分鐘
Day 4：混合變化日（增加趣味）
熱身：膝蓋抬高走路＋關節暖身
跳繩動作變化：
●雙腳跳30秒
●單腳跳（左右各）30秒
●高抬腿跳30秒
●交叉跳30秒
●休息30秒
重複3-4輪
收操：小腿＋膝蓋伸展
Day 5：超燃脂挑戰日
熱身：快步走5分鐘
跳繩（高強度）：
●快跳1分鐘 → 休息20秒 → 快跳1分鐘 → 休息20秒，重複10組（約20分鐘）
●核心加強（可選）：仰臥起坐20下×3組
收操：深層拉伸臀部、大腿
Day 6：自由活動（可選）
●輕鬆跳繩5-10分鐘
●散步、瑜珈、拉筋也可以
（給肌肉輕鬆一天，恢復修復）
Day 7：休息 or 自由選擇
●可以完全休息，也可以輕鬆走路或輕鬆跳跳2-5分鐘，促進血液循環。
Tips：
- 01. 每天跳完繩「後」記得補充一點蛋白質，比如喝個無糖豆漿或吃顆蛋，有助於修復肌肉。
- 02. 如果一開始體力不夠，可以每組之間休息久一點沒關係，慢慢增加強度。
- 03. 跳繩時盡量保持呼吸平穩，核心微收緊，減少腰椎負擔。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。