還我苗條曲線，最強減脂八大實用原則，跟著重訓達人May一起實行！

還我苗條曲線八大原則

1.熱量赤字，先看基礎代謝率

這是什麼意思呢？就是妳吃進去的熱量應小於妳一日的消耗量，以達成「熱量赤字」，要怎麼知道自己的一日消耗量(TDEE)呢？首先，妳必須算出的妳基礎代謝率(躺著呼吸身體自動燃燒的熱量，依性別、年齡、身高體重有所變動) 公式如下：

女性的BMR = (9.6 x 體重) + (1.8 x 身高) – (4.7 x 年齡) + 655

男性的BMR = (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) – (6.8 x 年齡) + 66
得出基礎代謝率後，乘以活動係數，平常活動量越高者，係數越高：

久坐族X1.2，中等活動量X1.3-1.5，高等活動量X1.7-1.9

乘出後就是妳的一日消耗量，為了有效減脂，妳必須達到-200-500大卡的熱量赤字。反之，目標增肌的朋友，則建議超過這個攝取量。也就是說，飲食控制為至關重要的一環，尤其是過年吃太多的妳，務必收心慢慢減少進食量！

2.高蛋白質飲食

高蛋白質飲食能幫助血糖穩定，增加飽足感，且有利於肌肉合成，飲食上要多多攝取蛋白質，一般會建議成人攝取自己體重X1.5~2倍的蛋白質量／日，植物性蛋白質如：豆類、穀物類、菇類、部分蔬菜等等。動物性蛋白質如蛋、奶製品、雞、牛豬、海鮮。讓蛋白質平均分配於每一餐（20-30g）。

3.減少紅肉，多吃蔬果

紅肉如牛、豬、羊飽和脂肪較白肉（雞、魚）高，攝取過多紅肉不知不覺容易爆卡，且有許多研究證實，經常攝取紅肉的人，罹患心血管疾病的風險較高。因此，建議少吃，或改吃植物性蛋白如豆類、菇類，以及五顏六色的蔬果，對身體益處多多，又能減少碳排放，畢竟，生產一公斤的牛豬需耗費地球大量資源！

補充：畜牧業是氣候變遷與全球環境惡化的主要因素之一，它排放的溫室氣體的體積，僅次於能源生產所造成的排放（全球畜牧業排放了超過70%的非二氧化碳溫室氣體）、導致熱帶雨林被大規模的砍伐，造成大規模物種滅絕，衝擊物種多樣性。

4.進行間歇性斷食(一週2次)

間歇性斷食為限制進食時間的飲食方式，最普遍的實施方式就是16/8---集中在一日的八小時內進食，其餘的十六小時完全不攝取任何熱量，只能喝茶、咖啡、水、鹽巴。背後的原理是我們的身體會在進入禁食狀態後，身體就會開始消耗體內儲存的葡萄糖，並改以脂肪為能量來源。

妳可以採取不吃早餐的形式，例如前一天晚上八點結束進食，隔天中午開始進食。或著不吃晚餐，隔天吃早餐。(建議斷14-16小時以上較有成效。) 如果感到頭暈昏眩，可以喝點鹽水補充電解質。若真的感到不適，仍建議補充適量血糖，例如蜂蜜水、半顆蘋果。至於要選擇幾天呢？一開始我會建議一週選個2-3天作為輕斷食日，有助清腸胃、促進身體代謝喔！

5.一週2-3次阻力訓練，2-3次半小時以上的有氧運動

阻力訓練，也包含重量訓練，目的為鍛鍊肌肉，強健體魄。很多女孩以為只要做有氧就好，事實是，阻力訓練的好處多多，可以幫助我們打造良好性感曲線、提升基礎代謝率、防止老化、降低血壓等等。不一定要上健身房，用阻力繩，或自體重量也是阻力訓練的一種。

長時間，超過半小時以上的有氧運動(如跑步、走路、飛輪) 有助於脂肪燃燒，原理是在一開始運動的30分鐘內，主要是由身體內肝臟儲存的醣原來提供能量，30分鐘後，肝醣已基本消耗殆盡，新的醣原尚未合成，身體將動員分解脂肪，來提供繼續運動的能量。因此，持續穩定的有氧(30分鐘以上)適合減肥，短時間的重訓適合增加肌肉量。

6.多喝水，多吃有利消水腫食物

過年期間，因攝取高鹽高碳食物容易造成身體浮腫，很多人以為，水腫時不能喝水是大錯特錯的觀念！水腫是新陳代謝及血液循環不佳所致，不喝水只會讓水腫愈來愈嚴重！建議一天喝超過2000-2500CC的水量，這不包含茶、咖啡、飲料、湯品，早晨起來喝1-2大杯，白天時、運動時/後、睡前都要補充水分。

另外，建議適量攝取含鉀蔬菜：包括菠菜、綠花椰菜、芹菜、甜菜根、苜宿芽等等，水果如香蕉、蘋果等， 以利鈉的排出，有助消除水腫。飲食上避免過於重鹹、少吃加工醃製食品，可以避免身體浮腫。

7.高消耗量的Active lifestyle

如果妳/你是個繁忙的上班族或家庭主婦，對你而言，抽空去健身房是一件困難的事，在家10、20分鐘的鍛鍊都比完全沒有運動要好，運動的形式也不僅限於訓練，日常多走路 ex目標設定日走萬步，搭捷運時走樓梯而非手扶梯，辦公室空檔做50下深蹲、吃完晚餐和家人朋友在公園散步慢跑、看電視時抬抬腳等等，都是很簡單的提升日常消耗量的方式。保持一個積極的、高活動量的生活形式，使妳/你不知不覺就多消耗了熱量，讓減重更加的輕鬆！

8.不碰含糖飲料，不吃精緻甜點

我們都知道甜食是阻礙我們減脂進程的罪魁禍首…..！對女生而言，沒有甜食真的很難活下去，我懂的！但是想到過年期間暴走的自己吃進了多少的sugar，年後，我們要一起(短暫地)杜絕任何的精緻甜食，手搖飲料，每1-2週再當作cheat day犒賞自己一次>< 真的嘴饞的話，吃些較健康的零嘴如開心果、堅果、燕麥棒、水果吧！

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