筋肉媽媽專欄：想靠跑步瘦身？跑對方法才有效！

Text/筋肉媽媽  Photo/筋肉媽媽, pinterest

跑步可以幫助瘦身嗎？當然可以！只要跑得夠長夠遠，訓練的時間夠多，長跑對於瘦身絕對有益處，所以馬拉松選手都很纖瘦，這就是最好的實證！

但是，為什麼許多人即使開始跑步，卻沒有在自己身上看見「變瘦」的成效？

對大的原因，就是跑步訓練時間「不夠多」，跑步距離「不夠長」，訓練頻率「不夠集中」！

1. 熱量增減原則，想瘦身必須先搞懂！

過去我也常常聊到，如果想要瘦身，最重要的還是飲食控制，七成八成靠飲食，兩成是不可或缺的運動！因為身體累積脂肪的最大關鍵就是「熱量」，熱量多於每天身體消耗的，就會轉化成體脂肪累積，所以「飲食控制吃進的熱量」、「運動消耗更多的熱量」，就是以瘦身為目標時，必須重視的兩的原則！

而肌力間歇運動、高強度間歇運動、高量間歇運動、BootCamp……這些以徒手體重為基礎的運動愈來愈風行，正是因為在「短時間」內可以消耗大量熱量，所以對於瘦身十分有效益。

多數人無法在跑步中很快看到瘦身成效，其實是因為，跑步瘦身需要更多的時間來累積出效果！

跑步只要跑得夠長夠遠，甚至夠快，也能消耗許多的熱量，因為不論你的跑速如何，每跑一公里，就會消耗掉68大卡的的卡路里（當然還是會因為體重與身體使用的氧氣量而有差距）！每一公斤體重中包含7000大卡，所以如果你想靠跑步來減少體重，就必須跑得更多！

2. 跑得夠長，跑得夠久，才能讓瘦身效果逐漸顯現

馬拉松可以算是一種有氧運動。根據ACSM（美國運動醫學會）發佈關於有氧運動的時間：

每週150-250分鐘中等強度有氧運動，僅能維持體重。

每週大於250分鐘中等強度有氧運動，對於減重有幫助。

因此每週至必須有五天，跑步50分鐘以上，並且維持有點喘的強度，你才可能在身上看見瘦身的成果。 也誠如前面提到的卡路里消耗，每多跑一公里，你就可以多消耗68大卡熱量，因此，拉長訓練的距離，對於瘦身也會很有幫助！當然如果體能逐漸提升後，跑步訓練穿插「間歇」跑法，例如：一分鐘衝刺跑得很喘，三分鐘時間慢跑恢復，將可以幫助消耗更多的熱量。 

3. 克服跑步產生的不舒服，你可以先做這些徒手訓練 

初學者開始練習跑步時，一定會「這裡痛」「那裡酸」，發生許多不舒服的狀況！因為跑步時，每一次腳落地，就得承受體重2-3倍的重量；體重愈多的人，身體必須承受的壓力就更多！所以即使是跑步這樣看次簡單的運動，如果能有專業跑步教練從旁指導，就能夠更有效率地學會跑步，讓跑步變成更有趣的事情！ 

當然，以下幾個簡單的徒手肌力運動，有的是模仿跑步姿態，除了可以訓練到跑步需要用的肌肉群，這些小技巧也能幫助你跑步跑得更好！當然，即使你不特別鍾愛跑步，這些運動還是可以放入日常訓練中，組合成肌力間歇運動。 

首先，跑步時，如果腿拉抬的夠高，跨出的步伐就能夠更遠，而「步長」是跑步跑得長遠很重要的因素！大腿抬的夠高，讓腳踝有更多的活動範圍，小腿相對有更多的肌肉收縮延展，也能減少許多小腿與足底筋膜發炎的機會。

步伐要能夠跨得遠，絕對不是努力的把腿往前跨大步，這樣會適得其反，產生煞車效應！想要增加自己的步長，關鍵在於： 

1. 01. 臀部肌肉力量要足夠
2. 02. 臀部可運動範圍要夠廣 
3. 03. 腳掌接觸地面時，可以推進反彈的力量

抬腿訓練

 

 

保持肚子用力，核心收緊，胸口挺出來，肩胛骨收緊，輪流踏步並且將大腿拉高至與地板平行，手跟著自然揮動。請將專注力放在臀部與核心肌肉上。

 

抬腿跳躍訓練

 

 

 

 

延續第一個練習，變成單腳跳躍，但是另一隻跳躍時大腿拉高至與地面平行，反向的手往上舉高增加跳躍高度。落地後保持上半身挺直但是微微前傾，膝蓋微彎，用臀部去吸收落地壓力，並且準備下一次的跳躍用臀部力量啟動。單隻腳跳10-20次後換邊。

臀部肌力與腳掌推進力訓練

起始動作微分腿蹲，後腳跟要拉起來，前腳屈膝90度，重心放在臀部，上半身保持直立，核心收緊。

接著臀部出力將後腳抬起至大腿與地面平行，保持平衡穩定。 

 

接著將抬起的腿往前踏做分腿蹲，但請保持兩腳腳掌貼地，腳跟不離地。記得保持前側的腳垂直地面。 

最後前側的腳掌推進（由腳跟抬起最後是腳趾大拇指用力推地），同步使用臀部用力回到起始位置。單邊重複10-15次。 

以上訓練也很類似跑步的模擬，跑步時記得使用臀部力量，大腿抬高，並且使用腳趾大拇指力量推地。 

下腹力量強化訓練

 

 

記得後腰保持貼地，腿保持伸直，雙腿抬起至與地面垂直，這是動作啟示位置。接著分別往斜前方方向放下去至離地面15-45度，再拉起回到起始位置。 

 

同樣的動作模式，但是加上小腿夾有重量的藥球。因為負重狀態下，可以屈膝減低難度。若習慣動作後，可以練習將雙腿伸直。 

運動為什麼不能停？

國外統計過，許多人減重後6-12個月開始復胖！除了飲食沒有好好節制，最重要來自於「運動量變少」！請記得，運動與飲食控制，這兩件事都是人生不可或缺也不能停止的！請保持你的運動好習慣，好身材與健康才會伴隨自己長長久久喔！

延伸閱讀

• 比正向跑更燃脂！TikTok超夯「#backwardrunning」逆向跑步 能減輕膝蓋壓力、還能提升身體協調性
• MAF180懶人跑步減肥法：用對方式跑步不喘不累 還能輕鬆瘦下來！
• 遊戲健身、跟練線上星級教練、逆向跑步、高爾夫…10種熱門健身方式 燃起妳的運動魂！