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睡眠不足會讓免疫力降低！甚至肥胖、衰老...改善睡眠品質輕鬆解決身體9大問題
by Samantha Xin-更新
文：大是文化 圖：大是文化、unsplash
睡眠不足或品質太差，除了造成我之前說的那些有點形而上（按：中國之傳統哲學概念，以形體之可見或不可見為分際，可見者為形而下，不可見者為形而上）的狀況，當然也會造成西醫上可以檢測，或說能被量化的問題。沒睡好就容易生病，這似乎是一個直觀體驗。少睡容易生病是對的嗎？還是那種所謂自我實現的預言，因為造成了你的擔心，繼而影響了你的健康？根據實證研究結果，很不幸，這是真的。
1.心血管發病概率提升
我們都有這種經驗：睡得差或者即使夜深且本人也睏極了，但就是睡不著，在這種情況下，心臟有時跳得特別快。所以就算不用看論文也知道，睡眠差一定會影響心臟。但是影響有多大？還是得看實證研究結論。
第一項研究受試者是女性，結果表明睡眠少，冠心病的發病風險就會增加。還有一項研究證實，每晚睡少於五小時的人，發生心血管疾病，如中風或心肌梗死的風險，會增加二至三倍，輪班工人因為工作關係，常常晝夜顛倒，所以他們身上也發現類似情況。
2.免疫力下降
完全不夠你所需要的睡眠時間，叫做睡眠負債。比如，某人每晚需要7.5小時的睡眠，但實際上只睡了4~6小時，這種情形就是部分睡眠剝奪。一天睡得不夠，大多數人依然會狀態正常或接近正常。但如果持續幾天，問題就會變得明顯。
6小時，這可能是現在許多年輕人的睡眠時長，每天睡6小時左右，身體有了警覺了，出現全身炎症反應，並且引起疼痛和酸痛感，沒睡好覺，早上腰痠背痛，渾身發麻，這其實是你的整個身體發炎了，而且不只是炎症那麼簡單，還可能導致骨質疏鬆症或免疫出問題。
另外還有個不良反應：失禁。根據美國一項研究的觀察結果，如果你每晚睡覺不到五小時，那麼失禁的可能性會增加接近一倍，尤其是中老年人。還有一項研究證明睡眠減少與疫苗效果之間有負相關。受試者連續六個晚只睡四小時，然後立即接種流感疫苗，過了十天一測，比睡得好的人，抗體水準低了一半。總之，睡不夠就體虛、體弱，這個結論是肯定的。
3.癌症風險增加
碎片化的睡眠會影響免疫系統，使我們的抗癌能力衰減。在睡眠受到干擾的情況下，對抗癌細胞的巨噬細胞就會叛變，反而幫助癌細胞擴散。睡前關掉不必要的光源和手機等干擾物，營造一個更好的睡眠環境。為什麼睡不好會增加患癌概率，主要由松果體分泌的褪黑素，是聯繫睡眠與癌症的關鍵因素。較短的睡眠導致夜間分泌褪黑素的時間較短，而褪黑素是一種反氧化劑，可以幫DNA避免或減少損傷。對於女性而言，褪黑素還具有延緩雌激素分泌的功能。褪黑素分泌少，那麼雌激素分泌多，雌激素會刺激乳房和卵巢中癌細胞的分裂。所以，熬夜降低褪黑素分泌量，就與增加特定癌症罹患風險。另外有研究顯示，缺乏褪黑素，與白血病、前列腺癌也有相關性。
4.肥胖
生長激素在睡眠時的分泌量多於清醒時。前半夜睡眠週期裡分泌得比較多。那麼你在激素分泌最多的時刻不睡覺，或者說睡眠品質低、深度睡眠時間少，就會導致生長激素分泌不足。生長激素少，基礎代謝就低。人的熱量消耗主要就靠基礎代謝，可想而知基礎代謝低了，飯又沒少吃，除了變胖也沒別的結果。睡太少還會改變身體用來調節食慾的激素分泌水準。
具體來說，比較短的睡眠模式，導致了瘦素分泌低。瘦素，名副其實，一方面能讓你沒那麼想吃，降低食慾，另一方面又能抑制脂肪合成。如果你睡得少，就打壓了瘦素，又增加了食慾，可以說是禍不單行。肥胖與睡眠的另一個間接關聯，在於長期睡不夠會造成生理壓力，繼而導致身體的慢性發炎。面對炎症，身體會開啟保護機制，也就是儲存能量和水。也就是說，睡不夠，你不但肥肉多，還會出現水腫。
5.衰老
有一項研究揭示，睡眠被剝奪後將導致眼睛變紅、黑眼圈加深、皮膚更為暗沉以及出現更多皺紋。研究事實證明，睡眠不佳的證據，會體現在臉上。人類的皮膚之所以緊致平滑，原因在於存在膠原蛋白。隨著年齡的增長，我們身體內的膠原蛋白數量逐漸減少，肌膚開始變得鬆弛並出現皺紋。數晚的低品質睡眠會導致身體產生壓力激素。這種激素會阻礙膠原蛋白的生成，致使皮膚顯得不健康，出現皺紋和黑眼圈。
6.糖尿病風險增加
除了肥胖，統計資料顯示，整整一半的糖尿病患者有睡眠問題，這個比例遠高於一般人群。睡不飽會提升糖尿病患病風險。這種後果其直接原因是胰島素阻抗。睡眠剝奪會直接引起某些代謝問題，而這些代謝問題，又會誘發胰島素抵抗，胰島素抵抗持續下去，就會導致糖尿病。
這就是從睡眠不足到糖尿病的曲折路線，但這條路確實存在。如果一個人每天睡不夠，持續多少年，也導致類似的結果。說完了肥胖和糖尿病，再補充一句：肥胖除了會增加糖尿病的罹患概率，也會增加睡眠呼吸中止症的風險，所以很多糖尿病患者都同時也有睡眠呼吸中止症。
7.記憶力減退，思維遲鈍
大腦裡面的垃圾，主要是β類澱粉蛋白，這種東西沉積在大腦內部，沉積在大腦各個不同區域，就會影響相應位置的腦神經細胞發揮它該有的功能，包括記憶、認知、空間感、語言等。而且我們現在發現，β類澱粉蛋白結成的斑塊，也是阿茲海默症的主要誘發原因。阿茲海默症患者，其β類澱粉蛋白的堆積，大概從發病前二十年就開始了。
深度睡眠中的一種「洗腦」機制，就是幫你清除這種大腦垃圾。大概人在進入睡眠後，血液會週期性的大量流出大腦，血液一出去，腦脊液就趁機湧入，沖掉那些類澱粉蛋白。這個過程完成得越充分，你一覺醒來，就覺得越清爽。
8.沮喪
睡眠不足不僅對身體健康有影響，也影響心理健康。比如，大約90％的憂鬱症患者經常在午夜輾轉難眠或突然驚醒。雙相情感障礙症（按：即躁鬱症）患者的臨床表現為時而極度興奮、躁動不安，時而又會極度抑鬱低落。
同樣，這一情緒的紊亂也與睡眠問題相關，躁鬱症患者通常每晚只能睡約三小時，有時甚至好幾天都無法入睡。精神分裂症的臨床表現包括出現幻覺、妄想和思維混亂等症狀，這些也與糟糕的睡眠分不開。有研究表明，大約70％的患者遭受不易入睡、睡眠過長或生理時鐘晝夜顛倒等問題的困擾。
9.兒童注意力缺陷
注意力不足過動症（按： attention deficit hyperactivity disorder，簡稱ADHD。特性是難以專注、過度活躍、做事不考慮後果等。此外，還有不合年紀的行為，有注意力缺失的個體，也可能表現出情緒調節困難或執行功能方面的問題）對於兒童而言，睡眠不足不會導致瞌睡，相反會使他們更加活躍。
許多研究提供的證據表明，很多被診斷為注意力不足過動症的兒童，往往受到與呼吸相關的睡眠紊亂困擾，俗稱為睡眠呼吸中止症，他們進入深層睡眠的能力處於較低水準。
