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心靈防疫箱到你家！心靈照護良方X自我覺察練習X花草療癒卡祝福
by 愛麗思在哈囉-更新
Text／愛麗思在哈囉 Picture／網路
日日看著疫情發展，原有的工作、家庭生活節奏全被打亂，此時的心情實在很難維持「八風吹不動」，沒崩潰就好棒棒了。這陣子，你也會偶爾浮現無助、焦慮、憤怒、恐慌、壓抑等情緒嗎？
這篇文章，想邀你一起打造專屬的「心靈防疫箱」：你可以放入心理師與精神科醫師提供的心靈照護良方，加上喜歡的印度靈性大師薩古魯的箴言，收下花草療癒牌卡的祝福；最重要的是，能在大環境的壓迫氛圍下，練習慢下來與自己的情緒共處。找到安穩身心的力量，自在面對未來疫情或生活的變化。
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抗疫路上的心靈加油站
出版社寶瓶文化（https://www.facebook.com/aquariusfans）去年因應疫情，廣邀9位知名心理師與精神科醫師，針對9種「無望感」做了一系列約4至6分鐘的 YouTube 影片，於5月中疫情攀升時在FB粉專重新貼文分享。從感受到壓迫、絕望、無力等負面情緒，到如何與孩子、長輩或網路人際相處，為疫情下常見的身心壓力，提供了即時的照護良方。
【無力感】如何與「孩子」一同安心度過肺炎疫情
主講：王意中心理治療所所長，王意中
【孤獨感】「爸爸」回家了：珍惜居家生活的改變
主講：點亮心燈諮商中心所長，李訓維
【壓迫感】疫情期間如何面對來自「親情」的壓迫感
主講：心曦心理諮商所負責人，周慕姿
【絕望感】疫情期間安心擁抱「工作」的變化
主講：國家衛生研究院、台大精神科醫師，林煜軒
【負面感】疫情期間如何安頓「負面情緒」
主講：心曦心理諮商所所長，邱淳孝
【無助感】疫情期間「人際界線」該如何拿捏
主講：養心心理治療所臨床心理師，洪培芸
【焦慮感】如何「安心」面對疫情
主講：臨床心理師，劉仲彬
【恐懼感】如何「陪伴長輩」安心度過肺炎風暴
主講：臺北榮總老年精神科主任，蔡佳芬
【囚禁感】疫情期間「網路人際」互動小秘訣
主講：諮商心理師，胡展誥
欲觀賞上述影片請點此連結
你「脫窗」了？升級自己的「身心容納之窗」
如果上述幾種「無望感」沒有說中你的感受，或許，我們可以再多花一點時間，探索自己這段期間浮動的情緒。美國精神科醫師 Dan Siegel 在1999年提出「身心容納之窗」（Window of Tolerance）的概念，指一個人面對壓力時，身心可承受的範圍。
當你處在窗裡，可以理性調節自已的情緒狀態。一旦身心狀態「衝出」或「被擠出」窗戶，你的前額葉皮質會中場離線（它可以抑制大腦中其他較原始的區域，負責理性控制情緒），剩皮質下邊緣系統（杏仁核、海馬迴等區域）掌控全局。這會激發你的「動物性」，在認知理解外界資訊之前，立即做出「攻擊」或「逃跑」等原始反應。這種潛意識的直覺，常會導致人瞬間情緒暴衝。
疫情帶來的壓力，讓我們的「身心容納之窗」都變窄
人們更容易被生活上的小事刺激，掉進「戰」或「逃」的狀態，與親密的人（甚至無關緊要的路人）激烈爭執或關閉感知。別人的窗戶我們動不了，只能盡量同理；但我們可以別讓自己變成三不五時崩潰的「脫窗仔」，練習拓寬、升級自己的容納之窗。當窗戶變大，才能容納更多風景。
「為什麼我有這種感覺？」好奇的自我對話
重點在於─「請回到你自己」。如果情緒是一坨坨毛球，不每天花點時間挑檢梳順，時間一長就會「結整丸」，讓你看不清自己，說不出真心話，別人也無法親近你。尤其疫情當下，人們更容易被大環境集體意識影響，跟人悲傷跟人幹譙跟人恐慌。此時更需要提醒自己慢下來，照拂內在情緒。
如何讓自己的心 Stay home？
出版《心教》《薩提爾的對話練習》等書的李崇建老師，歸納出「薩提爾6A自我對話模式」，幫助你把心拉回來，用40秒覺察自己。這個小練習就像每天擦拭容納之窗的灰塵。請帶著「好奇心」，陪伴自我踏上通往內在深處的路徑。
1. 覺知（Aware）：感覺自己有_____的感覺（停頓10秒）
你現在是什麼感受？有點難過？很生氣？不甘心？後悔？如果無法立即說出感受，請多停留一會。
2. 承認（Acknowledge）：我承認自己是_____的（停頓10秒）
3. 允許（Allow）：我允許自已是感到_____的（停頓10秒）
4. 接受（Accept）：我接納自己是感到_____的（停頓10秒）
我接納這個感覺，我願意跟這個感覺更靠近一點。有需要就停留久一點。
5. 轉化（Action）
如果感覺到憤怒，就大吼一聲。感覺到難過，就試著做幾次深呼吸。
6. 欣賞（Appreciate）
告訴自己「即使我感到_____，我也欣賞自己，依然這麼努力」。給自己正面的肯定語句。
「這樣的自我覺察與回應，每天只要5分鐘，5次左右就好，通常15天之後，就會變成一種配備在身上的習慣。」李崇建在《薩提爾縱深對話》一書中分享。如果這陣子你心中有翻騰的情緒，無論是不安、失望、生氣、沮喪等等，請試試6A對話方法吧！當你能好好穩住自己，也才能溫柔對待或接住身邊的人。
最後，來張花草療癒牌卡吧！
謝謝你看到這裡。願大家的小心肝，都能在疫情之下保持安穩愉快。底下三張神諭卡出自《The Wild Offering》牌卡，希望牌面上繽紛的花草和話語，能為你帶來一點指引與祝福。我們都要好好的。一起度過。
「愛自己」：給因疫情感到難過、悲痛、無助、絕望、自責……的你
「耐心」─給因疫情感到失望、焦慮、擔憂、慌亂、恐懼……的你
「感恩」─給因疫情感到生氣、憤恨、不耐煩、看不慣…的你
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