瘦大腿、瘦肚子！想局部瘦，有可能嗎？

本文授權轉載 / 《鍛鍊，成為更好的自己》筋肉媽媽 /三采文化

 

 

瘦身的原理很簡單，唯一方法是：「讓體脂肪下降，肌肉量上升」。其中體脂肪的分布區塊以腹部累積為最多，再來大腿外側、手臂、臀部等也是體脂會大塊累積的部位。

 

這些部位胖嘟嘟，其實代表的是：你的其他部位（包含內臟脂肪），可能也不瘦，真正需要的是全身性的瘦身減脂，加上肌肉的合成鍛鍊，以提高基礎代謝率，才可能讓這些部位瘦下來。

你不妨回想看看，過往當變胖時，全身都會變胖吧！或許有些地方胖得多，有些胖得少，但不可能只單胖某部位。哪裡胖得多，完全取決於你的遺傳體型；同理，當你變瘦時，也會全身一起瘦，或許某些部位瘦得多，某些部位瘦得少，這取決於天生的遺傳體型。

 

所以，你可能看到一個胖胖的女生，但她只胖手臂和背部，腿還是又長又細又直，這就是她天生的遺傳體型。哪裡容易堆積脂肪，是你的基因遺傳，不可能改變！但不要因此心灰意冷！我們只要跟自己比較，把體態改善到最好，才是瘦身健美的正確心態。

以我而言，我天生屁股與大腿脂肪多，想要擁有鳥仔纖腿根本不可能，但我可以變成擁有「蜜大腿」的體型，認清自己，是擁有健美身心靈的第一步。

 

事實上，從實際經驗中可以證實，「人體不可能練哪裡就瘦哪裡」，脂肪要減少，會整體一起減少。

 

真正推翻「局部瘦身」的證明是「熱量」。當你做局部運動時，整體能消耗的熱

量很少，熱量消耗過少，根本不足以抵銷你所攝取進來的熱量，自然也不可能減少體脂肪。舉例來說，25萬個仰臥起坐所消耗的熱量，才可能抵銷半公斤脂肪，所以想靠仰臥起坐瘦肚子，是不可能的。

 

消耗卡路里並保存肌肉既然沒有局部瘦身，要如何做才能成功減肥，鍛鍊完美身材？到底怎麼讓體脂肪變少？

一個最簡單的概念：「你的運動，必須能大量的消耗卡路里，並保存肌肉」（安全提醒:如果你是個沒有運動經驗的人，或是很久沒運動了，啟動任何運動，都不能以過於激烈的方式執行！）

傳統方式為，進行1小時以內的重量訓練，以增加肌肉；以及1小時以內的心有氧運動，來增加心肺功能及減少脂肪，一次的運動，就會花上1.5小時到2小時。但現代人這麼忙碌，很難每天撥出2小時運動，媽媽的時間更有限，所以這就是我都做「肌力間歇運動」的原因了！。

 

肌力訓練方式的間歇運動，同時兼具傳統方式的兩種條件：會讓你的整體肌肉量提升，並且因為是全身性的運動，不會造成某部位特別強壯；加上心肺負荷大，能增進心肺功能，且消耗熱量高卻花費時間短（我每天的運動時間約30∼40分鐘）；熱量消耗多、後燃效應，全身肌肉一起訓練，體脂下降快，於是在「肌肉夠」「體脂肪低」的雙重加持下，就會有線條出現。

 

至於為什麼中低強度的有氧運動，不見得能有效幫助瘦身呢?簡單來說是這樣：

 

總消耗熱量小，對減脂幫助不大，並且幾乎只有在運動當下，有在消耗熱量，沒有「後燃」作用（運動過後繼續燃燒你的卡路里。）但如果你是運動初學者，一定還是要從中低強度有氧運動入門，提升體能。

 

高強度運動除了消耗熱量較多，運動後會有較多的「後燃」作用；但中高強度以上的有氧，時間若超過1小時以上，也有可能會消耗肌肉。因為是高強度，體力無法負荷太長時間，所以一般人做有效率的中高強度有氧，建議在一小時內完成。

 

在20∼40分鐘內完成，消耗大量熱量的同時，也保存了肌肉。因為同時加上「重訓動作」，強度夠高，運動完後還能夠啟動「後燃效應」，整體下來，花費時間少，消耗的熱量比傳統有氧多得多，還能鍛鍊到全身部位，因此讓我產後找回曲線身段。