賽前好緊張？路跑新手必讀實戰要訣！

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比賽就要到了，妳準備好了嗎？許多跑者賽前太緊張導致整晚睡不好，進而影響隔天表現。維吉尼亞大學的心理學教授Daniel M. Wegner提到：「每當你感到壓力或焦慮時，你會忍不住一直去思考那些你不希望發生的事，像跌倒或肌肉拉傷這種。但你可以想辦法騙過你的腦，讓自己舒服好眠。」以下的建議妳不妨一試。

1. 睜開眼。如果一直想著「我要睡著」，那鐵定會翻來覆去，但要是試圖保持清醒，那就會很想睡。也可以讓自己看一些會讓人想睡的東西，如電話簿、電視購物。

2. 建立一個賽前儀式。每場比賽前一天都作相同的事，可以吃同樣的食物、和朋友出門玩，或穿同一件運動服，這樣會帶給你熟悉感，幫助睡眠與放鬆。

3. 不要太早去睡。每個人有自己的生理時鐘，就算提前去睡覺，不到時間也睡不著。和平常一樣完成睡前要作的事，讓自己的心態也準備睡眠。

4. 比賽前把各個事項都弄清處。最好先跑一趟或開車看看路線，找出補水站、報到處、廁所等地的位置。這樣前一天晚上才不會為此擔心。

報名比賽輕鬆又容易，但賽前練習總是讓人傷透腦筋。網路上充斥著各式各樣的訓練計畫，以全馬半馬為大宗，可能還有常見的5K、10K賽。然而，若你恰巧報名了5K以上，但不到10K的短程路跑賽，那該如何是好呢？這方面的資料甚少，硬塞進其他距離的訓練計畫好像也不是個好主意。

以下是Runner's World新手專欄回答讀者關於如何準備8K路跑的疑問，有類似困擾的你，不妨參考裡面提到的一些原則，運用於短程比賽的準備。

首先，你的練習計畫中應包含兩個重要訓練：肌力訓練，加強平衡感、肌力、彈性和耐力，能降低受傷風險；一週跑步3天，建立心肺耐力，降低罹患心臟相關疾病的機率。若將兩訓練結合，效果會更好。

最理想的狀況是以天為單位，將跑步與核心、循環訓練交替運用。在個人訓練的日子裡，建議你將重心放在核心、循環訓練本身，暖身的時候單純用跑步機，別增加其他訓練。最適當的暖身是將跑步機坡度調高2至3%，以此步行15至30分鐘。此外，休息和復原也是任何訓練中不可或缺的一部分，因此別忘了在中間的休息日讓身體好好放鬆。

為了8K路跑的目標，你可以開始慢慢拉長跑步距離，增加總里程數。現階段你應該已經可以連續跑5.5K以上，我們就從這個基準開始執行訓練計畫吧。記得，只要你需要，任何時候都可以慢下來走路歇息一會兒，但不要超過1分鐘。累的時候走路休息，能讓身體更容易達成新的目標距離，而當你適應新的距離後，便可減少休息次數或省略掉它。

每週3天的跑步訓練中，包含2天平日里程較短的練習，與週末1天里程較長的。其中，週末的長跑訓練，幫助你在逐漸拉長跑步距離時加強耐力；而在平日，練習距離約維持在3.2至4.8公里為佳。

週末練跑里程數建議
賽前一個月—5.5K
賽前三週—6.4K
賽前兩週—7.2K
賽前一週—4.8K
比賽日—8K

當你於賽前一週完成4.8K的練習後，即可開始減量訓練。在比賽當週，運用2天平日跑較短的3.6K練習，同時減少核心、循環訓練。你可以把訓練的時間拿去做伸展。

原文出處：運動筆記 賽前小叮嚀、8K新手指南

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