筋肉媽媽專欄：照著運動菜單做，還是沒變瘦？

「教練，為什麼我都照著運動菜單做，還是沒變瘦？」

首先，可能因為日常生活導致的體態走位，讓運動時該鍛鍊的肌肉無法充分鍛鍊，所以運動沒成效，因此，「調整體態」與「學習控制肌肉」、「喚醒睡著的肌肉」與「重建肌力」是開始運動生活的第一步！我們也可以簡單說，這就是「功能性訓練」的一環，去重新建立起身體各部位原本生而該負擔的功能。

若沒學會控制自己的肌肉，只知道看著菜單運動，可能瘦身無望，傷害先找上門！

運動時，因為活動範圍大，讓早已發炎的症狀凸顯，所以很多人以為的「運動傷害」，事實上根本是「日常作息傷害」，若傷害已經發生只能看醫師治療矯正，若情節不嚴重，趕緊從調整自己的姿勢開始做起吧！

 

以上半身來說，長期打電腦滑手機，不良睡覺姿勢，導致頭部前引，肩膀上提；長期核心肌群放鬆久坐導致駝背圓肩；媽媽族長期抱小孩提重物，加上懷孕時期肚子負重，圓肩症狀明顯，這些問題除了讓身形變形，對於肩頸壓力大，脊椎負擔重，當運動時，以下狀況就很容易發生：
 

●仰臥起坐或捲腹時脖子酸痛

●棒式撐體時，肩胛無法控制導致核心肌群無法確實鍛鍊，肩關節壓力大

●背部總是忘記（或無法）打直，胸膛挺不出來，運動開始下腰痠痛

●任何需要核心力量支撐的動作都做不起來

 

這一切的矯正，還是得從日常生活的體態調整起！
正確體態時，耳垂應該位於肩膀肩峰上方

但是當低頭族時，頭部前引會呈現的狀況：

睡覺時，不好的習慣也可能導致頭部前飲，像是長期側睡：


或是睡覺頭墊太高（示意圖有點誇張了）：



圓肩呈現的，則是肩關節內旋狀況，且手肘窩會面向身體方向：


 

體態問題原因來自於兩個：

1.某些肌肉太緊繃

2.某些肌肉無力鬆弛

這都是長期習慣造成！改善體態第一步是伸展放鬆過緊部位的肌肉群，第二是才是強化比較弱的部位肌肉群，這些都是需要長期來調整的！

 

如何改善頭部前引與圓肩？

頭部容易前引，沒事可以多做「背部緊緊貼牆」練習，去學習適應，抬頭挺胸以及讓頭部位於脊椎延伸線上的感覺。主要還是在日常生活十時常醒自己，要調整成正確體態。

 

長期圓肩讓胸大肌緊繃短縮，所以可以多多伸展胸大肌：

 

另外就是也要伸展背闊肌以及上斜方肌，因為太緊的背闊肌會讓肩關節內旋，導致圓肩，太緊的上斜方肌會讓肩膀一直處於上提緊繃的姿勢，造成肩頸壓力，看圓肩加上肩上提，看起來就更虎背熊腰。

如何在運動時，避免肩關節內旋？

因為圓肩長期的肩關節內旋，當位於棒式位置時，肩關節很容易繼續內旋甚至內旋角度加劇，讓圓肩狀況更嚴重，導致肩關節壓力大，核心難以啟動。

 

一般棒式大家習慣將手掌「握拳支撐」，或是「手掌朝下」，這都是一般人沒注意到容易讓肩關節繼續內旋的角度。（棒式撐體手怎麼放置，沒有對錯問題，完全需要看個人狀況來找出適合的方式）

 

可以嘗試將「手掌朝上」來做棒式撐體。因為當手心朝上時，肩關節自然呈現外旋狀態，背部挺直，胸口跟著挺起來。



另一個許多女生做不起來的動作，伏地挺身，也是容易讓圓肩狀況加劇的動作！以往我們習慣將手指朝前方做伏地挺身，這時候，已經有圓肩的人，肩關節可能更會呈現內旋狀態。

（同樣的，這樣不表示伏地挺身手掌方向一定要放哪才對，而是看個人狀況來調整方法）

試試看將手指朝身體側邊方向放置，肩關節這時候會順勢呈現外旋，背部挺直，胸口跟著挺起來，做伏地挺身時，就更能專注於核心力量的發揮了！

運動中有許多校正體態的小方法，可以讓運動過程更符合自己的身體狀態；但畢竟運動時間佔整體生活少部分，一天一小時運動，其他23小時都處於睡覺或作息狀態，能夠讓這二十幾個小時都保持正確的體態，才是保有健康的最基本喔！

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過去是電視與網路節目製作人，

產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，

過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活，

現任JZ Fitness私人教練。

 

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。