只花了一個月 型男就靠這5招練出6塊腹肌！

Edit/fish Source/Youtube、Lyubomir Kostov (@thefit.eng) @instagram、www.marieclaire.com.hk

1. Carb Cycling碳水循環飲食法

碳水化合物一向被標籤為邪惡之最，是減肥人必戒食物之一，但它其實也是身體機能首選的燃料，沒有碳水化合物又怎可以有體力做運動呢？為了給身體供應足夠的燃料，有健身運動的人不會完全戒掉碳水化合物，反而會採用Carb Cycling碳水循環飲食法，就是將要吃的碳水化合物份量由高調到低，再由低調到高作為一個循環。

碳水循環飲食法因人而異，由於Luke是男生，而且每天的運動量很大，所以每公斤體重每天需要0.67克碳化物；如果你是女生，運動量一般的話，有運動時每公斤體重需要0.33克碳化物，而平常則只需要0.15克碳化物。

舉例，體重是45公斤的人，碳水化合物攝取量應如下：

第1天：75g
第2天：50g
第3天：25g
第4天：50g
第5天：75g

注意在高碳日(有運動時)是要進行最消耗體力的運動，而且要避免6點後進食碳水化合物，盡量只吃蔬菜或雞胸肉。

2.每週日計畫好下一週的飲食

由於在外覓食的上班族常吃的大部份高鹽、高脂、高油份，所以自備飯盒就最健康的方式了！Luke的午餐和晚餐以蔬菜和雞肉為主，通常都是用焗烤或水煮方式烹調；而早餐則是水煮雞蛋和水果。他也會在主菜加入天然碳水化合物，例如糙米、蕃薯、藜麥等等，來增加飽足感。

3.每天做有氧運動

想減低體脂，有氧運動是必須的！他會堅持每天跑步30分鐘或高強度間歇訓練，而周末就會跟朋友爬山，運動同時呼吸一下新鮮空氣。

4.目標要訂一個時限

想減肥成功，當然要先定下一個目標。不過，大部分人的目標大多是要減掉幾公斤的體重，而忘記給自己一個期限。Luke認為與其每日量體重，倒不如給自己一個30日的挑戰期限，可以是堅持連續運動30天，或是自備飯盒30天。雖然目標不一，但成效可能更高。

5.不要給自己任何藉口

雖然很老套，但Luke表示很多人減肥失敗正是因為給自己太多理由和藉口。當身體不適應新的飲食習慣，大腦自動彈出「工作太忙」、「要應酬」、「要照顧小孩」等等的藉口，希望可以回到本來的生活模式。所以說，訂立目標時一定要給自己一個期限，只要能夠撐過去，夢想就離你不遠了！

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