睡不夠，讓你的腦加速變老

常常得加班、工作輪班待命、需要照顧新生兒或長者⋯⋯睡眠不足是許多人的日常，習慣了以後，總覺得自己意志力堅強，少睡點沒關係。其實，睡不夠的後果不能只看當下，長期下來除了會健忘恍神、工作表現漸差，還會迫使大腦快速老化，讓你離失智症愈來愈近。

雙和醫院精神科主任李信謙表示，影響現代人記憶力的最大因素，就是睡眠時數不足。晚上睡不夠，早上昏昏沉沉，得靠咖啡因飲料刺激，才能快速集中精神投入工作；但身體很容易適應咖啡因，結果常常是愈喝愈多，提神效果卻愈來愈差。

一天睡眠不足，前後兩天都健忘

午休小睡補眠，對提振下午精神有一點幫助，但夜間完整的睡眠還是不容取代，因為睡得夠才能固化記憶。李信謙解釋，大腦運作仰賴多系統共同運作，白天以專注警覺的系統為主力，睡眠時則會降低警覺、活化其他多功能系統，其中一個重要功能就是固化白天的記憶。因此，當晚上睡不好，就容易遺忘白天所學習經驗到的事物。

睡不好除了會影響當天的記憶，還會影響隔天的記憶力。李信謙分析，一件事情需要先獲得人的「注意力」，進入「工作記憶」的暫存區，最後才會進入短期或長期記憶的「庫存區」。假使晚上睡不好，隔天的注意力和工作記憶運作效能都會變差，學習和記憶都會更吃力。

長期腦疲勞，腦真的會變小！

《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者、台大醫學院兼任講師張立人表示，長期腦疲勞會加速腦老化，已有許多研究顯示，睡眠不足和認知功能退化、失智症有關。55歲以上的人，理想睡眠時間是每天最少7小時。杜克–新加坡國立大學醫學院認知神經科學中心研究發現，相較於睡足7小時的人，每天只睡6小時的人在一年後，腦室（腦中的空腔）體積增加了0.6％，認知功能分數減少0.7％，這代表大腦已經在老化萎縮，50∼70歲的人得到阿茲海默症的機率會增加51∼192％。

睡眠除了是記憶固化的關鍵，也是大腦新陳代謝的必要條件。大腦是高耗能器官，神經細胞會產生很多代謝廢物，例如與阿茲海默症相關的β類澱粉蛋白和神經纖維纏結，以及與帕金森氏症有關的α突觸核蛋白。這些「神經垃圾」需要經過循環代謝，但大腦裡沒有周邊組織器官的淋巴循環，該怎麼辦呢？

2013 年《科學》期刊劃時代地證實：大腦是靠膠細胞調控的腦脊髓液流動來帶走「神經垃圾」，又稱為「膠淋巴系統」，而腦脊髓液何時流動？就是在睡眠時才進行！如果睡眠不足，大腦沒清除掉「神經垃圾」，就像一座城市沒有垃圾車而堆滿垃圾，累積的代謝毒物持續破壞大腦，最終出現阿茲海默症和帕金森氏症。

張立人表示，阿茲海默症的成因高達一半和特定基因相關，在年輕時大腦就提早老化了，並非等到年紀大才發生。美國大型研究發現，如果這些人60歲被診斷出阿茲海默症，其實早在22 年前、也就是38歲時，腦中的「神經垃圾」類澱粉就已經開始沉積，只是當時沒感覺到症狀，或症狀輕微而忽略。

他提醒，若有失智症家族史，或中壯年就感覺腦力變差，一定要提高警覺，拒絕腦疲勞、腦老化與失智症的三部曲，鍛鍊超強「好眠力」是第一步。

要好好睡、好好動，有助大腦抗老

要提升記憶力、學習力、創造力，除了好好睡覺，恩主公醫院神經科主任孫瑜建議一定要培養運動習慣。已經有許多研究證實，運動對於認知功能有直接的益處，因為運動能提升人的心肺功能、肌力、肌耐力，使人體新陳代謝的效能提升，腦的新陳代謝也會變好，能更靈活的發揮效能。

孫瑜表示，只要適合自己、生活中可行的運動，就是最好的運動，不論散步、游泳、踩健身車，就算每天只運動10∼20分鐘，也比完全沒運動好。如果身體狀況許可，建議重量訓練和有氧運動都要並重。

本文摘自今周刊-生活i健康特刊《活腦力》 

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