做一休一！健身新手在家自主訓練的一週計畫！想瘦的人請做起來！

星期一 下半身訓練：

1.酒杯蹲Goblet Squat：3-4組、8-10下，先暖身，每組結束休息2分鐘。

2.大腿推蹬機 Leg Press：3-4組、10-12下，避免膝蓋鎖死，每組結束請休息90秒。

3.腿部伸屈Leg Extension：3組，12-15下，每組結束請休息75秒。

4.坐式雙腿彎舉Seated Leg Curl：3組，12-15下，每組結束請休息75秒。

星期二 休息日：

休息或走路，如果選擇走路，建議10-30分鐘，走路前可以做輕微的伸展，喝大量的水，休息日不代表懶惰以及可以吃垃圾食物。

星期三 上半身訓練：

1.上斜胸推Machine Incline Chest Press：3-4組、8-10下，先暖身，每組結束休息2分鐘。

2.坐姿划船Seat Cable Row：3-4組，10-12下，正確的姿勢每組結束休息90秒。

3.啞鈴側平舉Dumbbell Lateral Press：3組，12-15下，每組結束請休息75秒。

4.臉拉Face Pull：3組，12-15下，拉過手肘，每組結束請休息75秒。

星期四 休息日：

休息、休息、休息！今天不用訓練！請好好的休息！請記得喝大量的水，還是要提醒，休息日不代表懶惰以及可以吃垃圾食物。

星期五 全身訓練：

1.酒杯蹲Goblet Squat：3-4組、8-10下，先暖身，每組結束休息2分鐘。

2.胸前下拉Lat Pulldown：3-4組，10-12下，正確的姿勢每組結束休息90秒。

3.大腿推蹬機 Leg Press：3-4組、10-12下，避免擺盪，每組結束請休息75秒。

4.任意卡Wild Card：2種訓練，每種3組，12-15下，請自行決定要做什麼訓練，每組結束休息60秒。

星期六 由妳決定！

今天想做什麼呢？休息、走路、瑜珈、或是低衝擊運動都可以，記得喝大量的水，要麻煩避免高強度的間歇訓練或是力量訓練。

星期日 享受假日！

經過一週的鍛鍊，今天是屬於妳的放鬆時刻！好好休息為星期一做準備，還是要記得喝大量的水喔。

以上資料來源：台灣營養 官方Instagram

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。