總是減肥失敗？不妨「素素」看

根據衛生福利部國民健康署公告，18 歲以上成人的身體質量指數（BMI）≧ 27kg/m2 就是輕度肥胖，小心代謝症候群上身。假如你身材肥胖又無肉不歡，體重總是高居不下，不妨考慮吃素減重。

肥胖者適合吃素嗎？「素食減重，當然可以！」台北郵政醫院資深營養師黃淑惠明確指出，植物性飲食會比一般雜食攝取到更多的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，更有利消化吸收。她提及，2016 年美國營養學會發布白皮書提到，無論任何年齡，若能適當規畫素食餐飲，多吃蔬菜、水果、種子類食物，不但可達到營養均衡的目的，也比攝取動物性飲食更有助身體健康。

值得注意的是，不是任何素食都有助於減重。黃淑惠提醒，「健康的植物性飲食，最大特性就是──天然食材。」素食能吃到多種蔬果，這是大家都知道的好處，但薏仁、燕麥粒、高粱、紅豆、綠豆、糙米、胚芽米等雜糧種實類，亦是素食者應該攝取的重要營養素。此外，建議食用堅果取代部分油脂，並適當飲用綠茶等健康茶品，對減重也有幫助。

當心精製素食暗藏油脂、鹽分和糖分

吃素要吃得健康，才能正確減重！黃淑惠指出，吃素有個缺點，植物性蛋白質唯一的優質來源就是大豆家族──毛豆、黃豆及黑豆；除了吃原形黃豆，未精製的黃豆製品也屬於好的蛋白質。

有不少吃素的長輩喜愛吃精製化素食，像是素雞、素鴨、素肉、麵腸、百頁等加工黃豆製品，其油脂、鹽分、糖分都很高，跟葷食的三層肉、五花肉一樣，多吃一定會愈減愈重、愈吃愈胖。因為這些添加多種調味料的素肉產品，經過油炸、紅燒等多層加工，雖然滿足了味覺，營養素也流失得差不多了。

吃素食對肥胖者有什麼好處？首先，植物的高纖維能促進腸道蠕動，幫助消化，預防大腸直腸癌。其次，素食提供大量植化素，具有防癌、抗腫瘤及提高免疫力等效用，能減少肥胖者的致病因子。最後一項很重要，植物性食物富含不飽和脂肪酸，能大幅降低過度肉食引發的高血脂問題，對於保護心血管、預防高血壓都有益處。

蛋白質攝取足夠，才能增肌減脂

吃素要增肌減脂， 蛋白質攝取量一定要足夠。黃淑惠建議，素食的熱量比葷食低，要攝取充足的蛋白質，營養充足，才有助於體脂肪分解。「天然原形豆類，以及加工過程天然的豆漿、嫩豆皮、豆腐、豆干，都是良好的蛋白質來源。」

此外，善用澱粉及種子類互補的概念來用餐，像是糙米飯加紅藜麥，或薏仁搭配白米飯、黃豆飯，這些食物的各種胺基酸含量都很高，相互搭配，不僅可以提高蛋白質品質，也能增加餐食變化與樂趣。如果再加上富含蛋白質的菇類和藻類，就能吃得更健康。

健康素食口味較清淡，要變得好吃，得善用辛香料，蔥、薑、蒜、九層塔等，都能增添風味。若吃全素，則可使用八角、肉桂等中藥材替代。由於蔬菜熱量很低，加一點檸檬、百香果、鳳梨、芒果來提味，除了能減少調味品的添加，天然的果香酸味也有助於攝取更多膳食纖維。

減重要調配好一整天的用油量，可多用汆燙、水煮、乾煎、紅燒等料理方式。富含油脂及礦物質的堅果，可以當作下午點心吃，但要記得適量，且必須在吃過堅果之後減少烹調用油，自行做移動改變的調整，以免熱量超標。

本文摘自今周刊-生活i健康特刊《素療力》

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