TABATA 3個重點部位瘦身操 小腹/大腿/手臂 在家就可以練好練滿！

TABATA怎麼練

TABATA是結合有氧與肌力的全身運動，主要是在短時間內讓身體發揮最大力氣，據說可達到運動一小時的效果！一組動作和一組間的休息不要放鬆，因為時間比較短，調整好呼吸就準備下一個動作。

瘦小腹的TABATA訓練

1、腹部熱身10次

雙膝跪地，感受腹部拉伸，收緊臀部微微向前頂。

2、熊爬10次，做3組

運動過程中一直保持腹部的收緊，收緊臀部向前頂。

3、橫爬10次，做3組

非常好的核心鍛鍊，核心力量是女生日常鍛鍊的基礎。

4、臀橋15次，做3組

臀橋是修正骨盆的必備動作。腳後跟落地，踮起腳尖。用力向上頂臀部，收緊小腹。

5、跪姿後抬腿，一邊10次，做3組

挺直腰背，盡量穩定身軀，向後抬腿，後抬腿可以鍛鍊到我們的臀部肌肉，拉回骨盆正確的位置。

6、跪姿側抬腿，一邊10次，做3組

挺直腰背，脊椎保持穩定中立，向兩側抬腿。這個動作鍛鍊臀部的同時會向內擠壓骨盆位置，長期鍛鍊還能夠瘦小腿。

7、蚌式開合，6次，做3組

這個動作一定要挺直腰背，緩慢下壓，這樣才能真正達到骨盆歸位的作用。初期柔韌較差可以減小幅度。

完整瘦肚子TABATA動作

瘦腿的TABATA訓練

1. 深蹲跳 15 下

2. 踮腳 15下

3. 外八踮腳 15下

4. 內八踮腳 15下

這樣為一組，重覆2組。

5. 用滾輪按摩小腿 每邊1分鐘

6. 樓梯拉筋法 每邊15秒

7. 弓箭步拉筋 每邊15秒

重覆動作5－7。

完整瘦腿TABATA動作

瘦手臂的TABATA訓練

1. 找一張穩固的椅子，椅子的高度大約以坐在上面時大腿、小腿呈現90度為最佳高度。

2. 坐上椅子後，將雙手放在身體兩側的椅面上，抓著椅子邊邊，慢慢將身體往前移至懸空，手肘伸直至微彎曲，膝部放鬆微彎。

3. 吸氣，將身體慢慢往下降，直到手肘往後彎曲成直角90度，然後慢慢回復到原本的高度。

重複動作8－12下，一次做2－3組，一組和一組之間休息30秒。

注意：若肌肉力量不足以讓手臂彎曲至 90 度，可以先由30－60 度開始，再循序漸進慢慢下降。

完整瘦掰掰肉TABATA動作

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。