國家級健身教練親授！4組居家腰腹肌力訓練菜單來了！內附緊實曲線動作圖解

【健身教練 × 解剖專家聯手】用對力氣、練對肌肉，效果有感的鍛練 ！

鍛鍊時，總是不確定是否有啟動正確肌肉？明明練腰，卻造成背部痠痛？《緊實曲線訓練圖解》裡每一組訓練不僅有詳細的動作分解圖，還有肌肉解剖圖，45組居家訓練菜單，以有效方式鍛鍊肌肉，讓訓練發揮最大功效，用對力氣不白練。

今天就針對腰腹兩大最容易有贅肉的地方進行4組鍛鍊運動：

腹部緊實：

腹部由四大肌肉組成，腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌，鍛鍊緊實這些肌肉，即能消除肥肚。

仰臥捲腹

本動作切記背部要緊貼地面，注意緊縮腹肌。這項訓練應使用腹部肌力，切勿下背施力，以免施力點錯誤而出現代償。捲腹不同於傳統的仰臥起坐，其風險極低；即使背痛的人也能進行本訓練。

目的：鍛鍊腹直肌（上腹部）

練習次數：4組，每組20～30下

① 仰臥平躺，雙腿彎曲，腳掌平放於地，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，手指切勿交叉緊扣。

② 呼氣時，頭部緩緩抬高，依個人能力，儘量抬高即可。如果做得到，上背離地抬高。眼睛看向肚臍。

③ 吸氣時， 回到起始姿勢， 頭部不可靠地休息。重複動作20∼30下，節奏緩慢穩定。

動作重點提示

• 呼吸：呼氣時抬高上半身，吸氣時放低。

• 姿勢：雙肘間距愈寬，動作愈困難。初學者可將雙肘相互靠攏，朝向身體前方，動作將變得比較容易。

Tips 雙手手指請勿交叉扣於頸後，此舉可能造成頸椎過度拉扯。宜將雙手置於兩側耳旁。

變化動作

這項練習也可將小腿放在長凳上（請參閱第69至71頁），或雙腿抬高至90度。

椅子捲腹

練習時緊縮腹肌，肚臍往脊柱方向如「扣鎖」般用力內縮，以肚臍為中心，微微捲起脊柱。上半身距離椅子愈遠，愈能鍛鍊闊筋膜張肌和股直肌（大腿前側和上側）。注意你的感覺，確認你所運用的正是腹部核心肌群而非身體其他部位，以免發生代償作用，導致「作弊」的結果。

目的：鍛鍊腹直肌（上腹部）

練習次數：3～4組，每組20～30下

① 仰臥平躺，腿部彎曲，雙腳置於椅上，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，切勿十指交叉。

② 呼氣時，緊縮腹肌並逐漸將頭儘量抬高，同時帶動上背抬起，但腰部不可離地。

③ 吸氣時，放低並回到起始姿勢，頭部仍維持稍微離地，不可靠地。如此重複練習20～30 下，動作緩慢穩定並深呼吸。

動作重點提示

• 呼吸：呼氣時捲起，吸氣時放低。

• 姿勢：頭部不可靠地，保持頭部和肩膀稍微離地。

Tips「捲起」背部，而非直接猛烈抬高上半身，否則會引起疼痛。此外，將雙腳置於椅上有助於區隔上半身和下半身，並穩定骨盆。不過，仍須注意手部姿勢正確以避免拉扯頸部。

變化動作

初學者可先將手臂往前伸，然後帶往膝蓋方向並同時抬高上半身。若要集中鍛鍊上腹部，也可將手臂伸直於胸部上方，要抬起上半身時，高舉伸直的手臂並與天空垂直。當心勿使頸部受傷。做此變化動作時，運動幅度宜減小。

轉體空中腳踏車

為確實完成動作，每一次用肘部靠近膝蓋時，務必捲曲脊柱，同時肩膀離地，這是非常重要的。切記肚子往內收緊，肚臍朝脊柱方向內縮。

目的： 鍛鍊腹直肌（上腹部），尤其腹斜肌（包括腹內、外斜肌），其次大腿上側肌肉（闊筋膜張肌和股直肌）

練習次數：3～4組，每組20～30下

① 仰臥平躺，雙手置於兩側耳旁，或交叉於頸後，但不可拉扯頸部，緊縮腹肌，頭部和肩膀離地，兩腿抬離地面並伸直，腳尖上勾或向前繃直。

② 呼氣時，一腿朝身體彎曲，同時帶動對側肘部朝膝蓋靠近。上半身側轉，雙肘保持距離並隨之朝向外側。吸氣時，換邊交叉做，同樣一腿伸直，另一腿朝身體彎曲，上半身側轉，同時帶動肘部朝其對側膝蓋靠近。

③ 如此左右交叉輪流直到練習結束。

動作重點提示

• 呼吸：可選擇僅吸氣／呼氣做一個循環（用左手肘靠近右膝，然後右手肘靠近左膝），或呼氣時一側肘部靠近對側膝蓋，吸氣時交換邊做。

• 姿勢：肘部愈靠近對側膝蓋，愈能緊縮腹斜肌和腹直肌。兩肘之間應保持距離。

Tips 緊縮腹肌以免腰部受傷。肩膀離地，但下背和骨盆儘量保持不動。

變化動作

為加強練習，伸直的腿可先稍微上下擺動，然後再朝身體彎曲。亦可手臂往前伸直，雙腿彎曲，然後用右手觸碰右腳掌外側，左手觸碰左腳掌外側，或是挑戰更困難的動作，雙腿彎曲，用右手觸碰左腳掌內側，左手觸碰右腳掌內側。

腰部緊實：

想要保持腰身纖細，除了鍛鍊腹肌，還需要鍛鍊一些被忽略的肌肉群，包括橫肌與大小斜肌。

側棒式

本動作可改善身體姿勢與增強頭部支撐力，切記緊縮腹部和臀部，以免背部受傷。靜態練習時，保持姿勢10～30秒，左右各3次。

目的：鍛鍊前鋸肌和腹外斜肌

練習次數：左右各做3組，每組30下

① 身體側伸，手臂彎成90度撐起身體，前臂平放於地面，肩膀在手肘正上方，另一隻手放在髖部或大腿上方，兩腿伸直併攏，緊縮臀部和腹部。

② 呼氣時盡量抬高上半身。頭部、骨盆、腳形成一直線。

Tips 不可聳肩。若開始出現無力維持正確姿勢應立即停止，否則很可能受傷。姿勢正確比練習時間長短更重要。

③ 吸氣時緩緩放低，然後重複動作直到做完一組。

動作重點提示

• 呼吸：呼氣時抬高上半身，吸氣時放低。靜態訓練時，確保呼吸緩慢深沉且規律。

• 姿勢：訓練過程中，上半身絕對不能觸地，髖部也必須保持離地。重點在於鍛鍊全身的姿勢肌，這也是為何本練習不僅有助於瘦腰，還可增進全身支撐力。

變化動作

可改成靜態方式，保持抬高姿勢停留10∼30秒。兩側前臂平放地面，僅以靜態方式進行練習；注意保持頭部至脊柱對齊連成一線，下背不可內凹。

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