想瘦請練！6組皮拉提斯+1組伸展動作能夠加強核心和腰腹瘦腿訓練！

今天分享維秘們最愛的皮拉提斯運動，總共有6組，可加強核心、瘦腹瘦腿、塑造全身緊致線條！

by fish-2021/10/05更新

Source/Pinterest、小紅書

皮拉提斯運動講究的是：專注、控制、中心、呼吸、精準、流暢。已經有越來越多的人靠著努力練習皮拉提斯而瘦下來，今天分享的每個動作都需要嘗試，針對練習核心以及腰腹瘦腿都有幫助！

6組皮拉提斯+1組伸展動作

仰臥於瑜珈墊上，上半身胸椎抬起，腹部保持收緊狀態，繃緊腳尖，呼氣彎曲膝蓋收腿，小腿平行地面，雙手放於身體兩側，吸氣向兩側打開。

臀橋式，腹部收緊不塌腰，髖、膝、肩在一條直線上，單腿曲膝支撐，另一條腿伸直勾腳尖，吸氣下放，呼氣抬起來雙膝在一條直線上。

如果核心手臂沒有那麽強的人可一條腿曲膝點地，另一條腿吸氣下放，呼氣抬起，腿不超過髖關節，幅度太大身體會不穩，保持核心與腿部同時施力。

上一個動作原基礎上做單腿畫圓，減少腿部多餘脂肪，這兩個動作除了加強核心訓練外，可以有效緊致雙腿，達到瘦腿的功效。

仰臥，雙手放於頭部兩側，不抱緊，雙腿保持曲膝伸直，呼氣時胸椎旋轉到最大極限，肘關節盡量在膝關節外側，左右旋轉，這個動作除了練腹部可以塑造兩側肌肉線條。

俯身，上半身腹部收緊在墊子上，下半身雙腿抬起來，交叉交換手臂與雙腿，上下拍動，模仿遊泳姿勢，加強核心的同時可以鍛煉腰肌力量，延緩腰椎疼痛。

最後一步必不可少的拉伸，針對柔韌沒有那麽好的人幅度可以不用太大，拉伸到有感覺就可以了，柔軟才會越來越好！

以上六個動作大家結合自己的情況去定組數和次數，一定要注意看細節講解哦。