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【伸展訓練】極重要！4組暖身+3組運動後的拉筋練起來｜小禎愛健身#1
by fish-更新
Editor/fish、Eva；場地提供/Purpose Space
4組運動前的暖身伸展運動：
動作1：開合跳 (共20下)
手從前面往外開的時候，腳往外跳，把你的胸口打開、再合起來，這樣開合跳20下。
動作2：全世界最好的伸展 (左右各5下)
1.這組是腿部的伸展運動：腳前後站，右腳在前的時候，把兩隻手放在左側，如果比較沒有在運動的話，會覺得比較緊繃。
2.一開始屁股可以不用往下壓，可以高一點；如果可以的人就把臀部往下壓，此時會覺得左大腿前側跟右大腿後側很痠。
3.如果還可以，右腳在前用右手把手肘往地板壓靠近，然後往上做一個旋轉動作、並看一下你上面的手，重複這個動作，一邊做5次。
動作3：蟲爬 (共5下)
手往前找地板，膝蓋微彎不要全部蹲下去，此時會感覺到大腿後側伸展，如果比較緊繃，可以蹲多一點沒關係。
手扶著地板，手往前走，走到你的手在肩膀正下方，然後停留一下，肚子用力HOLD著再往回、屁股往上，膝蓋都是微彎就好，不要蹲太彎太低，共做5次。
動作4：抬膝跑 (共20秒)
最後一個會做一些拉高心肺的動作：把手放到骨盆的位置，因為你大概知道膝蓋拉高的時候，大腿抬起來可以碰到你的手，然後用跑的方式，20秒，一樣都是嘴巴吐氣，要記得吐氣，如果沒有吐氣的話很容易做完就很喘，或頭暈不舒服喔。
拉筋的重要
在做重訓或者有氧運動時，肌肉會一直收縮跟伸展，重複做這些動作就會有一點緊繃，所以我們可以試著做一些伸展，讓肌肉不會那麼緊，隔天也會相對沒有那麼痠痛。
乳酸堆積跟延遲性痠痛是不一樣的東西
在運動當下覺得肌肉很痠，就是乳酸堆積的情形，如果是隔天或是隔兩天覺得痠痛的時候，就是延遲性痠痛，換句話說就是你的肌肉有一點拉傷，可能還附帶著一點小小的發炎，那個發炎讓它修補完之後，就會開始長肌肉，也就是所謂的增肌。拉筋的動作通常會針對當天訓練的部位，假使我們今天訓練臀腿，就會做鴿式：
動作1：半鴿式 左右(30秒到1分鐘)
把小腿平放在地上，可以的話就盡量讓它是水平的，如果真的沒辦法就稍微收進來一點，下不去可以用手撐著，然後再把身體往下壓，伸展時會停留在一個姿勢做30秒到1分鐘，骨盆不能歪，過程中要吐氣、放鬆。
對於平常沒有在運動、重訓的人也可以做一些伸展，讓身體肌肉活動一下，如果肌肉太緊繃會很容易覺得卡卡。
如果今天做一些上半身，像是胸、背。
動作2：TRX後背伸展 (左右30秒到1分鐘)
雙手握拳，腳踩地板、屁股往後推，手保持延伸，膝蓋微彎不要拱起，如果想要多一點側邊伸展，就把身體側一邊，一樣停留30秒到1分鐘。
動作3：拉側伸展 (左右30秒到1分鐘)
找一個柱子、牆或門邊，手肘的高度跟肩膀一樣高，反方向，右手的時候往左邊轉，手肘要靠著牆，一開始不要太大力，慢慢地往旁邊轉，眼睛看向左邊，就會感受到胸腔的伸展，左右一樣停留30秒到1分鐘
現在很常會滑手機、用電腦，所以你的前側都會比較緊繃，那是因為姿勢都一直維持，因此沒事的時候就拉一下，如果會到痛就不好，所以停留在你可以持續的地方即可。
以上就是要告訴你們暖身跟拉筋有多重要，因為暖身沒暖好，運動中間很容易受傷，一受傷你可能就要休息，然後沒好好拉筋，就很容易肌肉結成一塊，會很緊繃，下次再練的時候，會覺得怎麼一下肌肉就很緊，就會練到別塊，變成不是自己想要的樣子了，加油！一起練習吧
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