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體脂肪愈低愈健康？醫師：不盡然，女性過低反而容易增加骨鬆、長皺紋風險
by 美麗佳人編輯部-更新
Text／Lizzie Edit／fish
一般人的認知，都覺得體脂肪過高不僅體態不佳、看起來胖，對健康也會有危害。但反過來說，體脂肪愈低真的就愈好嗎？且每次測量體脂率變動幅度都好大，到底該怎麼量測才準確？
體脂並非愈低愈好，女性過低可能出現骨鬆、皮膚變差問題
要了解多少體脂率才健康之前，我們必需先了解「身體組成（body composition）」，身體組成是指身體內脂肪與非脂肪對體重所佔的比率。一般來說，我們會將體重分為脂肪重（Fat）以及非脂肪重（Fat-free body）兩部分，非脂肪包括肌肉、骨骼以及其餘非脂肪的組織；而脂肪則可分成「必要性脂肪」與「儲存性脂肪」兩種。
必要性脂肪例如骨髓、肝臟以及肺臟等，這些部位若缺乏脂肪，我們的身體運作就會出現問題；至於儲存性脂肪，則大多數堆積在皮下組織，當我們體內堆積過多的脂肪就容易造成心臟病、高血壓及糖尿病等常見健康問題。
但回到原來的問題，體脂肪真的愈低愈好嗎？答案是不盡然，醫師表示，細胞的構造、內分泌、身體的化學反應都跟脂肪有關，體脂肪的存在自有其功用，簡單來說，「沒有脂肪的人無法存活」。
一般來講，女生體脂肪20～30％都算正常，小於16％則為過低；男生大約落在15～25％之間，小於6％則為過低。醫師也指出，過去一項追蹤12位男性運動員1年的研究發現，體脂肪過低的男性免疫力會下降，睪固酮也會降低。
女性一樣要留意，假使體脂降到20％以下、甚至更低，雌性激素可能會開始停止分泌，類似停經現象，皮膚出現皺紋、容易骨質疏鬆。也有些女生可能原本體脂40％，減到30％就開始出現生理期的問題，這種便可能和過度節食有關，建議先就醫找出原因，評估是否改變減重方式再繼續。
醫師建議，體脂率其實還是一個參考範圍，目前雖有建議、但並沒有「絕對」的標準，例如女性更年期後體脂率會比更年期前高，但高出多少才算正常，目前沒有定論，所以才會建議要搭配BMI、腰圍等其他測量方式一起評估。
「減脂」沒有建議速度，健康減重體脂自然會下降
除了蕭敬騰，先前藝人Selina也曾透過運動，短短3個月將體脂從30％降到21％，但如此短時間的減脂，真的有可能辦到嗎？或是減脂是否一樣有建議的時間和速度呢？
對此醫師表示，目前醫學上並沒有對體脂下降速度的合理建議，主要還是以觀察「體重和減重的方式」為主，尤其減重通常還會遇到所謂的「撞牆期」，所以無法明確定論出一定速率。
不過一般來說，如果減去的體重其中80％是來自脂肪，肌肉只減去20％，會是比較理想的減重成果，換句話說，就是「肌肉流失愈少愈好」。因此醫師建議，減重的過程中，除了控制熱量，若還能維持重量訓練，並做到飲食均衡多樣、攝取足夠優質蛋白質以及蔬果，便可預期減去的大部分會是脂肪和水分，肌肉也會流失得較少，會是比較健康、對身體傷害較小的減重方式。
每次測量數字都不一樣，怎麼量體脂才準確？
醫師建議，可以盡量用同一台機器、同一個時間、同一種身體狀態下去測量，例如都在運動之後，或早餐飯前空腹、尿液排空後測量等，這樣才較具有意義。
「內臟脂肪」也是維持健康的重點
除了前文提到的皮下脂肪，其實現在還有一種更讓人關心的叫做「內臟脂肪」。皮下脂肪與內臟脂肪除了位置不一樣，對健康造成的影響也大不相同。
皮下脂肪是可以用手抓起來的脂肪，位於肚皮、側腰、臀部、大腿、小腿、手臂等；內臟脂肪則位於腹腔內，是無法用手抓得到、或碰觸得到的，內臟脂肪包覆在許多內臟器官，如肝、腎、大腸、小腸、腹腔內血管等周圍。
內臟脂肪的細胞非常活躍，會製造及分泌許多發炎相關的細胞因子至血管內，增加胰島素抗性，導致心血管疾病與糖尿病的發生。過去甚至有研究發現，內臟脂肪與疾病風險的相關程度，女性會高於男性，「女性每多出1公斤的內臟脂肪，罹患第二型糖尿病的風險可能提高7倍多，但男性的罹病風險則只增加2倍」，可見女性更不能小看內臟脂肪問題。
至於如何降低內臟脂肪？不外乎還是要從飲食與運動兩方面著手。建議要有規律的運動習慣，且最好是有氧運動與重量訓練交替進行、互相搭配，例如一周重訓2次，有氧運動3～5次等；飲食方面則是要少吃糖、精緻澱粉、飽和脂肪與反式脂肪，這是囤積內臟脂肪的4大元兇。
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