沒辦法進健身房也沒問題！5個立即上手的居家運動計畫推薦

想上健身房運動卻只能待在家？Nike Master Trainer親自設計了居家運動計畫，從背部、腹肌、手臂、臀大肌和腿部，只需要足夠身體活動空間以及最精簡的器材，像是啞鈴 (或根本無需器材)，就能訓練出你想要的效果！

by fish-2021/05/31更新

Source/NIKE、Unsplash

無論是想做增強肌力的循環訓練、燃燒卡路里的高強度間歇訓練 (HIIT)，還是激發活力、放鬆流動，Nike Master Trainer都有適合各種等級的漸進式訓練，以下是5組精選的居家運動計畫：

5組精選居家運動計畫

先來場熱辣辣的 10 分鐘核心運動組合 (像是捲腹、轉體和平板式)，鍛鍊你的下腹肌、上腹肌以及腹斜肌。

時間：10 分鐘
等級：初級
適合：鍛鍊肌力
器材：地墊/無
進行方式：固定時間

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利用這項效率高而且節奏快的高強度訓練 (HIT) 運動計畫，鍛鍊你的下半身、核心及心肺。你可以在時間緊迫或想為例行訓練做額外加強時挑戰。

時間：10 分鐘
等級：初級
適合：提升肌耐力
器材：無
進行方式：固定時間

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無論你想舒緩痠痛的肌肉或煩躁的心情，這套修復的流動瑜珈是幫助你身心放慢節奏的好方法。只要全神貫注在呼吸上，就能獲得最佳的舒緩效果。

時間：20 分鐘
等級：初級
適合：提升活動度
器材：無
進行方式：固定時間

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善用這項簡單有效的 20 分鐘上半身運動計畫，鍛鍊你的肩部肌肉並增強你的二頭肌與三頭肌。不僅能單獨進行，還能搭配核心或心肺運動計畫，達到全身的訓練效果。

時間：20 分鐘
等級：中級
適合：鍛鍊肌力
器材：啞鈴
進行方式：固定時間

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如果你想進行激烈的全身燃脂運動，就該嘗試這個。在高強度的 45 分鐘訓練中，你可以鍛鍊到全身並提升心率，而且在家中的客廳就能完成。所有的訓練都是自體負重，所以沒有器材也沒問題。

時間：45 分鐘
等級：中級
適合：提升肌耐力
器材：無
進行方式：固定時間

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以上所有的運動計畫都可以至Nike Master Trainer 親自設計的app搜尋：https://www.nike.com/ntc-app