4組床上瑜珈開肩美背/瘦小腹/改善假跨寬，躺著就能打造易瘦體質！

工作了一整天，在家不是躺沙發就是躺床？眼看著身材日漸走樣卻提不起勁運動？今天分享這組瑜珈訓練全部在床上就可以完成，非常適合不想站起來跳躍運動的人喔！

by fish-2022/07/20更新

Source/Unsplash、小紅書

4組床上瑜珈訓練

仰躺於床上，頸部以上騰空，雙手放於大腿上方，雙腿曲膝，接著雙腿往兩側打開，雙手字垂放於腿邊兩側，頭部自然往外側下方擺，雙腿開合以及左右兩側擺動，保持40秒，每天2組。這個動作可以修正頸椎、改善富貴包、以及假跨寬。

四足跪姿，接著雙臂往兩側前方伸直，手掌貼著床面，上半身跟著往下趴，直到上半身全貼於床墊，臀部盡量抬高，保持30秒，每天3組。

瑜珈體式中的貓式可以適度的伸展腰部和腹部，可以改善脹氣，對於消化不良也有非常大的幫助！此外長期駝背的人，練習貓式可以幫助背部挺直，也能伸展背部緊繃肌肉，讓身型更好。

四足跪姿，雙手將上半身撐起，頭部仰望天花板，髖部及大腿貼於床墊，這個動作可以讓腹部盡情伸展，可瘦肚子，瘦腰部。保持30秒，每天3組。

對於久坐或式習慣上半身往前傾的人非常適合練習眼鏡蛇式Cobra pose，它能夠強化背部肌肉，也可以伸展大腿前側，改善肌肉不協調，此外，如果伸展動作做得更大(依自己的身體狀況做適度的調整)，還可以讓雙肩打開，舒緩前胸和脊椎，也能讓呼吸更順暢，非常適合工作忙碌的人練習。

坐於床墊，將一隻腳往前側彎曲，另一隻腳往後拉伸，雙手手肘彎曲貼於床墊，上半身向下傾，額頭靠近雙手，左右腳輪替，保持40秒，每天3組，可告別粗大腿。

瑜珈中的鴿子體式同樣也是針對久坐的上班族，它可以幫助釋放坐骨神經的壓力，因為動作可以伸展到大腿、小腿以及踝關節，亦能促進腿部血液循環，因此改善水腫的情形。