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雖然痛苦但有效！日本人氣健身教練推出「地獄60秒肌力訓練」每天5分鐘，同時鍛鍊腰/腹/臀肌肉，打造緊實身材！
by fish-更新
Source/采實文化、Unsplash
假如你是那種「不知道哪種訓練該做幾次才好」的人，那麼由日本人氣健身教練ユウトレYUTORE推出的「地獄60秒肌力訓練」一書，就可幫助你有效率地鍛鍊到全身上下，內容包含適合初學者的「地獄60秒肌力訓練．基礎篇」，以及進階版本的「地獄60秒肌力訓練．進階篇」。
YUTORE教練提到，訓練的關鍵在於，要用正確姿勢慢慢進行，因此在每個訓練法中，都會針對正確姿勢作詳盡解說，因為姿勢不正確，一定看不到效果，做不到正確姿勢的人，請從比較簡單的「EASY」開始做起，等到熟練後，再增加回合數，或是每次分別增加各個訓練的次數，逐漸加大負荷！
YUTORE教練並提到，肌力訓練常見的三大地雷如下：
1.強度不足
負荷量不夠，練起來簡單輕鬆，當然沒有效果。
2.姿勢錯誤
動作不到位，肌肉沒有好好被鍛鍊。
3.無法持續
以為訓練需要越久越好，往往以沒時間為藉口而放棄。
「地獄60秒肌力訓練」一書中可以幫助到你的是：
1.給予適度負荷
進行辛苦但絕對值得的黃金60秒訓練，一個月可看見驚人效果。
2.求正確姿勢
動作正確即能啟動多部位肌肉，達到多工效率！
3.容易堅持下去
每項訓練只需60秒，一回合只要十分鐘，利用零碎時間就能做，更能持之以恆。
範例：單腳提臀訓練
是一個可以跟扁平屁股說再見的訓練動作，看似簡單其實練起來蠻吃力的，藉由單腳放在膝蓋上的姿勢增加負荷，用力收緊臀部至大腿內側。臀部扁平往橫向發展，或屁股跟大腿鬆垮垮連在一起的人一定要練。這個動作不僅能塑造出大腿內側與臀部之間的曲線，也非常適合作為髖關節的暖身動作。
動作解說1.
呈仰躺姿勢將膝蓋立起，單腳的腳踝放在膝蓋上，放鬆手臂力量，輕輕握緊拳頭。
動作解說2.
背部至大腿內側呈一直線，腳底用力往下踏，腰部不能往後仰，放鬆上臂的力量，花2秒的時間抬高臀部、再花2秒的時間下降臀部。
抬高臀部時緊縮臀肌
感覺有鍛鍊到臀部、大腿內側、腹部，就代表提臀動作做得很確實！只要將臀部上下動一動，就很容易意識到髖關節在活動，因此建議髖關節僵硬的人，可以將這項訓練當作重點執行的項目。不過上下活動臀部時，盡可能要放慢速度進行。
女性腰部後仰的人十分常見，這樣除了會造成腰部受傷之外，負荷還會集中在大腿前側，導致大腿很緊繃。再加上貼地的那隻腳距離臀部位置太遠的話，臀部會無法使力，因此效果很難顯現。所以要仰躺下來再將膝蓋彎曲，使腳跟靠近臀部，位在距離膝蓋下方一隻腳遠的地方垂直立起，用這種姿勢做訓練才正確。
用正確的姿勢做訓練，在抬高臀部時，臀部的正中央會有緊縮的感覺。這樣一來，臀部、大腿內側、腹肌才會使力，讓所有部位都能發揮訓練的效果。
日本人氣健身教練ユウトレYUTORE的Youtube頻道：https://bit.ly/3Ac2QbA
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。