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膚色黯沉、便祕、一直減卻無法瘦…很可能是代謝力下降惹的禍！想要提升代謝力，來聽聽專家怎麼說
by fish-更新
Source/Unsplash、諮詢專家：宋晏仁醫師、NU SKIN營養師江佩瑾
諮詢專家：宋晏仁醫師、NU SKIN營養師江佩瑾
根據國外專業飲食網站《Eat This, Not That》 報導指出，膚色黯沉、便祕、掉髮、努力減重卻無法瘦…等以上徵兆出現，都可能源自新陳代謝下降這個根本問題，影響體內內分泌，如胰島素、甲狀腺等荷爾蒙的分泌出現異常有關係。長期下來，恐將累積成嚴重問題。
有愈來愈多的人新陳代謝能力下降原因為何？
近年來，有新陳代謝失衡/代謝症相關疾病的人愈來愈多，也有年輕化的趨勢，探究其中的原因，宋晏仁醫師表示，造成現代年輕族群皆面臨代謝性問題，大致可歸類成以下因素：
1.生活長期處於高壓狀態、且身處於3C便利環境中，導致其缺乏睡眠。
2.身處於糟糕的生活飲食環境中：唾手可得的人造加工與精緻化食品(如麵包、包子、鍋貼等等)，皆缺乏了健康營養素，造成身體重大的負擔，而年輕朋友，尤其是上班族，更因為收入低而傾向選擇這類較便宜的食物。
3.而高精緻飲食的長時間攝取，讓胰島素的維持上升，造成身體結構的糖化。糖化的影響不僅只有讓皮膚產生皺紋而已，更會影響到體內傳達訊號的神經傳導系統、調節運作的構性蛋白酵素系統。如果發生在腦部，嚴重的話就會成為失智症；或產生「腦霧」的問題，如沒精神、注意力渙散、健忘、失神等等。
補充說明，代謝性的疾病涵蓋的範圍囊括許多的慢性病如高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸、智力的衰退、性功能衰退、女性月經異常、皮膚病、胃食道逆流、攝護腺肥大、癌症等等，這些通通都有年輕化的趨勢。根據臨床經驗，許多30幾歲的人就發作糖尿病、有高血壓問題。而根據統計，目前台灣25歲以上的高血壓盛行率則高達約25%(女性約23%、男性高達29%)，這個數據表現出，台灣目前有許多正值青壯年的年輕人，都有代謝性疾病而不自知，這其實是相當嚴重的問題。
無法維持正常的新陳代謝運作會造成什麼結果？
讓我們先來了解新陳代謝在人體扮演的角色：宋晏仁醫師表示：「新陳代謝即為身體能量轉換總稱，牽涉到身體多部分運作的機轉，從合成肌肉、合成肝醣、脂肪等，這些都與身體的大結構有關，如血管，包含蛋白質與能量的組成。」
新陳代謝參與了身體荷爾蒙、激素的所有變化，每種你感受到的徵兆，可能都是身體透過徵兆的反饋提醒，例如：肌膚乾燥、指甲變脆、掉髮，則是因為營養素吸收不足，細胞沒有足夠的動力，連帶影響循環減緩，導致新陳代謝的下降；另外，如果總是嘴饞且嗜吃精緻甜食，如麵包、蛋糕、冰淇淋等等，可能意味著細胞對胰島素產生抵抗力，無法正確利用胰島素調解與代謝能量，導致對糖和其他碳水化合物的渴望，但吃進去的糖和精製碳水化合物越多，身體處理效率低下，就可能堆積多餘的脂肪，並感到疲勞。
要如何維持良好的新陳代謝？從心態、飲食”原則”、生活起居開始
不過幸運的是，新陳代謝不好並非不可逆的，也並非永久性的，仍然可以透過正確的飲食與生活方式修復並促進新陳代謝，並在此過程中，重新讓自己的生活與狀態，還有新陳代謝步上正軌！
1.每周至少一天爭取8小時的高質量睡眠。
2.每餐多攝取優質植物性與動物性蛋白質，促進新陳代謝。
3.多攝取富含花青素、益生菌的食物。
4.冥想。
5.每周至少3次，維持20分鐘的運動。
6.多喝水。
攝取什麼樣的營養成分能夠幫助促進新陳代謝？
NU SKIN營養師江佩瑾表示，從營養學的角度，若能額外補充以下營養素，能有益於代謝力的提升，維生素B群(包括B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸)是代謝醣類、脂肪不可或缺的營養素，如補充足夠的維生素B群則可輔助體脂肪代謝，此外，現代人飲食當中必不可少的魚油，豐富的omega-3脂肪酸也有助於體態控管。另外，攝取足夠蔬果，獲得其中的植化素也是提升代謝力的關鍵。近年發現，特殊技術製成的荔枝綠茶多酚，不僅人體易吸收，且根據研究顯示對於胰島素抗性亦有改善效用。
近年有眾多研究顯示腸道菌叢影響人體脂肪與能量代謝的機轉，與代謝性疾病息息相關，因此維持腸道的多元菌相平衡，也與新陳代謝有所相關。越來越多研究發現，花青素除了擁有強大的抗氧化功效之外，同時也有助於維持腸道菌叢平衡的生態，抑制壞菌，對抗身體發炎。 花青素能夠完整腸道屏障，鞏固免疫防線，同時也有研究指出花青素在攝取進入腸道後，經由分解成為有利腸道好菌生長的益生源，能幫助改變腸道微生物群，減少發炎物質；搭配膳食纖維對於腸道菌相平衡更加有利。
聚焦飲食：
無論哪個飲食方法，其核心在於掌握食物選擇、分量攝取、進食時間的飲食金三角。而受到疫情影響，生活單調，越來越多人在飲食上下不少功夫，嘗試各大飲食法，例如低碳飲食法、WW飲食法、地中海飲食、間歇性斷食、純素飲食等等，讓大家在一成不變的防疫生活中，讓飲食變的有趣！
疫情過後，想必健康將成為現代人更為關注的議題，除了飲食的調整與嘗試，額外營養補充也是事半功倍的另一個選擇，在講求高效率的新「食」代，精準的成分攝取，能夠有助於你在維持健康的道路上，少走許多的彎路。
宋晏仁醫師小檔案：
學歷
國立陽明大學醫學系、美國康乃爾大學免疫毒理學
經歷
衛生署副署長、台北市衛生局局長、陽明大學副校長、台北榮民總醫院 家庭醫學部 特約主治醫師、初日診所院長
專長
家庭醫學、肥胖醫學、抗衰老醫學、免疫/環境毒理學
延伸閱讀
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。