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要練就要練最有效的！帕梅拉6分鐘高強快速虐腹運動練起來！
by fish-更新
Source/pamela_rf@Instagram、小紅書、Unsplash
帕梅拉6分鐘高強虐腹訓練
每組動作中間休息1分鐘
動作1：單車直捲腹
這個動作要注意的是，我們的頭和腳都不能放下，要盡量離開地面，然後要維持30秒。
動作2：仰臥直腿兩頭起
要提醒的是，在做這個動作的時候手和腳都不要放下，連續去做兩頭起，要維持30秒。
動作3：捲腹
仰躺於瑜珈墊上，雙手環抱後腦杓，手肘往前方彎曲90度，用頸部的力量把頭和肩部撐起，雙腿也彎曲成90度，保持動作大約30秒。
動作4：海星捲腹
用自己的左手去摸右腿，記得雙腿和頭部都不要放下，動作同樣保持30秒，然後休息1分鐘後開始做另一邊練習。同樣保持30秒。
動作5：仰臥交替抬腿
仰臥於瑜珈墊上，頭微微抬起，雙腿往外伸直交替抬腿，此動作維持30秒。
動作6：手臂環繞+抬腿
仰臥於瑜珈墊上，頭微微抬起，雙腿往上伸直保持不動，手臂環繞抬起的一雙腿，持續做約30秒。
動作7：繼續捲腹
仰躺於瑜珈墊上，雙手環抱後腦杓，手肘往前方彎曲90度，用頸部的力量把頭和肩部撐起，雙腿也彎曲成90度，保持動作大約30秒。
動作8：俄羅斯轉體
坐在瑜珈墊上，雙腿微微彎曲，雙手往兩邊側腹擺動，持續做約30秒。
動作9：平板支撐+內捲腹
俯臥於瑜珈墊上，雙手彎曲成90度並將上半身支撐起來，雙腿往後伸直併用腳尖踮地，臀部盡量不要翹起來，動作約做30秒。
動作10：蜘蛛人平板支撐
俯臥於瑜珈墊上，雙腿成大字型，接著利用雙腿的力量將臀部抬至最高點，頭部觸碰瑜珈墊，手自然垂放於瑜珈墊上，同樣保持動作30秒。
【同場加映】帕梅拉減脂期早中晚餐的搭配公式：
早：牛奶/豆漿200ml、雞蛋一顆、碳水150g
午：五穀雜糧碳水100g、肉200g、菜吃到飽
晚：五穀雜糧碳水50g、肉100g、菜吃到飽
以上菜單適合已經有一些運動基礎的人，要對自己有信心！意志堅定的姐妹們堅持下來就能瘦一圈；再來就是搭配運動，需要的準備包括：水瓶、瑜珈墊、運動服，訓練時間：
早晨空腹熱身10min、無氧放在中午或下午、晚上再有氧20-30min，也可以全部放在下午做，中間有隔開就可以！量力而為，實在太累可以少做一組無氧運動，30min有氧是一定要有的哦。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。