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3組可強化核心瘦腰腹的居家健身訓練+7個方法提升基礎代謝請get！
by fish-更新
示範教練：Self room教練Bei 場地提供：Self room
今天分享的第一組是深蹲組合式動作，深蹲可提升臀線，美化腿部線條，也能減去臀部多餘的脂肪，然後也能鍛鍊到身體各個關節，讓你更靈活，最重要的是能增強心肺功能，還能幫助新陳代謝。
而第2組是波比跳的組合式動作，波比跳結合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活絡全身70%以上的肌肉群，消耗的能量也越多，這也是為什麽波比跳比一般有氧運動燃脂效果更好的原因。
第3組是V字捲腹，捲腹是最普遍的腹部運動，主要鍛煉腹直肌，今日分享的動作也會練習到下背的肌力喔！
現在就趕緊來看看吧！記住，每組動作中間休息不要超過30秒。
3組居家核心訓練
第1組：深蹲+左右膝蓋勾腳
除了可以訓練到整個下半身的肌群，核心和側腹都會加強到。
在練習的過程記得屁股要先動，重心不可以跑到膝蓋，勾腳的時候膝蓋要超過水平面，大腿要盡量高於水平面的角度，這樣的訓練效果會比較好一點！
每個動作至少做3組，然後循環做10-15下，可依個人能夠負荷的體力去調整。
第2組：波比跳+左右手碰肩
加強心肺和核心，在訓練的過程記得要調整呼吸不要憋氣，至少做3組，然後循環做10-15下，可依個人能夠負荷的體力去調整。
第3組：V字捲腹
主要是針對核心，除了腹部以外，下背的肌力也會訓練到，至少做3組，然後循環做10-15下，可依個人能夠負荷的體力去調整。
【同場加映】7個方法提升基礎代謝 讓減肥事半功倍！
方法1. 增加蛋白質的攝入
蛋白質是維持肌肉的根本，而肌肉又是維持代謝最重要的部位，所以要增加蛋白質的攝入以提升肌肉量，進而提高代謝力。
方法2. 做HIIT運動訓練
HIIT就是所謂的高強度間歇性運動，HIIT已被證實可在運動結束後讓運動者一直維持很高的新陳代謝量。
方法3. 多站
多站可以增加卡路里的消耗，減少脂肪在腹部囤積。
方法4. 力量訓練
一個針對女性肥胖者的研究，有氧運動、力量訓練、以及不運動總共3組分別進行，其中不運動者肌肉和代謝明顯下降，只有力量訓練者保持代謝。
方法5. 補充咖啡因
咖啡因會讓人增加3-11%的新陳代謝。
方法6. 充足的睡眠
睡眠不足已被證明是導致肥胖的重要原因，因為會增加血糖指數和胰島素阻礙，讓人產生飽腹感的激素紊亂，從而有饑餓的感覺和想進食的慾望。
方法7. 多喝綠茶/烏龍茶
根據研究，多喝綠茶和烏龍茶的人群新陳代謝比不喝的人要高出4-5%，而且脂肪燃燒要高10-17%。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。