BEAUTY 美體健康

愈吃會愈瘦？「負熱量食物」是什麼？怎麼吃才能幫助減肥？營養師教你5個方法

你有聽說過「負熱量食物」嗎？顧名思義就是身體消化這些食物所需的能量，超過它們為身體提供的能量，因此不僅能吃飽，還有助減肥。但，真的有這種食物嗎？幾個問題一次搞清楚。

by 美麗佳人編輯部-2023/04/21更新

Text／Lizzie、Edit／fish、Photo／Unsplash、instagram@s_1min

什麼是「負熱量食物」？

許多人減肥時，除了計算卡路里，還會選擇進食後會瘦的「負熱量食物」，負熱量食物指的是進食後人體因「食物熱能效應」，帶來熱量消耗，食物熱能效應是指整個進食及消化過程中身體需要消耗能量現象。

英國德蒙福特大學（De Montfort University）的營養學家路易絲·鄧福德（Louise Dunford）說：「負熱量食物的理論是，有些食物所含的熱量低於身體消化和吸收它們所需耗費的熱量，因此有助減肥。」例如一根芹菜20卡，但身體為了要消耗芹菜，得花30卡等。

但事實上，即使是熱量低的食物，所含的熱量也超過身體分解和吸收它所需耗費的熱量，因此負熱量食物其實可以說是一種迷思。

營養師說，任何食物都有熱量，沒有食物可以幫助「消耗熱量」，頂多只是熱量較低，如芹菜、葡萄柚、番茄、黃瓜、紅蘿蔔等食物。

所以，比較直接一點的解釋是，「負熱量食物」的熱量少，經過整個進食、消化和代謝過程所需消耗身體的能量，反而比食物本身帶來的熱量更多，也就是消耗大於攝取，所以吃這些食物後不僅較少機會長胖，還能使人消耗能量變瘦，這就是所謂的「負熱量食物」。

為什麼有些食物可以標榜「零卡」？

營養師表示，世界上除了水，沒有「零熱量」或「負熱量」的食物，即使是常見的寒天、蒟蒻也都有熱量，只是非常低。

至於為什麼能標榜0卡？是因為衛生福利部有規定，每100克少於4大卡就可以標示0卡，但蒟蒻、寒天等食物大多沒有味道，因此常搭配甜湯或飲料，吃多反而有變胖的可能。

「負熱量食物」的理論源頭為何？

這種說法跟食物的產熱效應有關，可稱作「攝食產熱效應（Diet Induced Thermogenesis，簡稱DIT）」或是「Thermic Effect of Food ，簡稱TEF」，指攝取食物之後，人體為了消化、吸收、代謝食物，包括咀嚼、吞嚥等動作而使熱量消耗增加的現象。

此外，不同營養素產生的攝食產熱效應也會不一樣，其中蛋白質的攝食產熱效應最高，約佔攝取熱量的30% ; 醣類次之，約佔6～8% ; 脂肪最少，約4%左右。舉例來說，如果你吃進400卡純蛋白質的食物（如雞胸肉、牛排、豆腐等），就會耗費約400 x 30% =120卡的熱量來消化、分解剛剛吃進的蛋白質。

一般三大營養素（醣類、脂質、蛋白質）比例均衡的正常飲食，例如一個市售便當假設500卡，攝食產熱效應平均後約佔熱量攝取的10%左右，也就是說，當你要消化、吸收一個便當時，需消耗500x10%=50卡。但隨著食物中三大營養素組成的不同，攝食產熱效應也會有所差異。

怎麼吃「負熱量食物」才能幫助減肥？

如同前面所說，食物都有熱量，但如果我們能善用低熱量食物來替代主食，一樣可以達到幫助減肥的效果。

舉例來說，你今天很想吃牛排配上義大利麵，可以將義大利麵1/3的份量改為蔬菜，而不是吃完一整份餐點之後再去吃一堆蔬菜。

＊低熱量食物推薦

這些食物很常見，也容易料理，用來替代一些高熱量食物非常適合！以下為每100克的熱量：

• 芹菜：15大卡

• 胡蘿蔔：39大卡

• 花椰菜：28大卡

• 葡萄柚：42大卡

• 大番茄：19大卡

• 小黃瓜：13大卡

• 蘋果：51大卡

• 芭樂：38大卡

愈吃愈瘦！提高「攝食產熱效應」的5個方法

1. 「高蛋白飲食」

常聽到人說透過高蛋白的飲食法，來達到減肥或減脂等目的，主要是因為以單一營養素角度來說，蛋白質類的攝食產熱效應最高（約佔熱量30%），因此提高蛋白質食物的攝取量，的確能幫助減肥，但總熱量的攝取還是要控制。另外營養師也提醒，有特殊疾病者（如慢性腎臟病）一定要先詢問過醫師。

2. 選擇「單元不飽和脂肪酸」含量較多的油品

雖然有實驗發現，能增加熱量消耗的脂肪種類排名為：多元不飽和脂肪酸（如葵花油、沙拉油、魚油等）＞單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果類等），最後才是飽和脂肪酸（如豬油、奶油、椰子油等）。但因攝取過多「多元不飽和脂肪酸Omega-6」時，會使人體走向較多的發炎反應，而需要富含Omega-3的魚油來平衡，故建議平時的烹調用油，還是以單元不飽和脂肪酸的油脂為主，是比較剛好的選擇。

3. 多吃原型食物

原型食物（Whole food）是指盡可能保留自然形態的食物，未經加工、沒有任何添加物，例如用馬鈴薯取代洋芋片、雞肉取代雞塊、玉米取代玉米片等。原型食物不含精製糖或反式脂肪，除了含有完整豐富的營養素，蛋白質、纖維含量也較高，因此攝取後的攝食產熱效應也會較高。

4. 避免頻繁進食、少量多餐

常說「少量多餐」可以幫助維持體重，但以產熱效應而言，可能就恰恰相反。

有研究發現，在進食相同種類和份量食物的情況下，頻繁進食、少量多餐的人相較於多量、少餐的人，攝食產熱效應會相對較低，從這個角度來看，維持一天三餐、規律進食、定時定量的人，產熱效應反而會比較好。另外，白天的攝食產熱效應也會比晚上還高，建議可以將食物集中在白天吃完。

5.細嚼慢嚥

即使食用相同餐點，只要吃的時候細嚼慢嚥，自然而然地就能消耗更多能量。

最後營養師提醒，產熱效應只是一種輔助（因為攝食產熱效應平均後約佔熱量攝取的10%左右），消耗的熱量再高，也無法與吃進去的食物熱量相抵。因此如果是想減肥的人，建議還是要以健康飲食和規律運動為主，千萬不要本末倒置。

BEAUTY美體健康