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「低GI飲食法」能幫助減重嗎？如何挑選食物？可以多吃嗎？專業營養師替妳解答！
by fish-更新
Source/Babebani@instagram、Unsplash
低GI飲食法
Q：什麼是低GI飲食法？可以幫助瘦身嗎？
低GI飲食就是一種低升糖指數Glycemic Index(簡稱GI)的飲食法，GI升糖指數指的就是吃下去的食物，造成血糖上升快慢的數值指標；GI值愈高的食物，通常消化愈快速，愈容易使血糖快速上升；反之，升糖指數較低時，對於血糖的波動會比較穩定，胰島素上升的幅度就不大，比較不容易形成體脂肪，所以大家才會把低GI飲食作為一個減重瘦身的方式。
Q：低GI食物如何挑選？
一般來說，低GI食物我們可以依照以下4個特性來分類：
● 纖維質
像是纖維質比較高，那GI值就會比較低一些些。
● 食物的熟成度
食物不成熟時，糖分含量較少，GI值就會比較低一些。
● 加工/沒有加工的食物
沒有加工過的原型食物，通常富含較多膳食纖維，所以GI值會比較低。
● 澱粉的糊化程度
另外也可依照澱粉經過加熱煮後的糊化程度來看，舉例來說，雖然白飯的GI值高，但稀飯的GI值一定比白飯更高，因為稀飯更好消化吸收，所以血糖會衝得比較快。
Q：低GI(升糖指數)、中高GI食物的指數範圍是什麼，各包含哪些食物？
●低升糖指數食物 (小於55)
糙米、雜糧麵包、全麥饅頭、紅豆、馬鈴薯、玉米、地瓜、芋頭、未熟的香蕉、小番茄、蘋果、葡萄柚、奇異果、鮮奶、優格…等。
●中高升糖指數食物 (大於55)
白飯稀飯、麻糬湯圓、白麵條、白吐司、米粉、香瓜、鳳梨、葡萄、哈密瓜、西瓜、芒果、荔枝、釋迦、酪梨、洋芋片、果醬、甜甜圈…等等。
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Q：低GI食物可以多吃嗎？
其實也不行，因為我們除了要注意低GI，還須注意低GL，所謂低GL，指的就是低的「升糖負荷(Glycemic Load)」是由食物的GI值和醣類的份量所計算出來的，舉例來說，攝入大量的低GI食物有可能吃下過量的醣類，而總醣量也會影響血糖，血糖若是飆升，對於想減重的人來說幫助是不大的，總結來說，吃低GI食物可以幫助減重、但吃過量則幫助不大，主要還需控制總熱量。
Q：低GI飲食的好處？
最主要是可以穩定血糖波動，當血糖波動穩定時，除了可降低心血管疾病、高血壓、糖尿病及其併發症等等，對於控制脂肪的合成有幫助，能減少過度的體脂肪合成，對於減重會有幫助。
Q：什麼人適合低GI、什麼人不適合低GI飲食？
其實低GI飲食，不管是糖尿病患者或是想減重的人、甚至是學童，都不希望血糖波動幅度太大，所以適度的運用低GI飲食，是很好的，對於學童整體的情緒穩定度也會比較好；只有一種人需要特別注意，就是患有糖尿病又時常發生低血糖的人，他們反而可以使用高升糖指數的食物來快速提升血糖，並且要記得找出頻繁低血糖的原因，才能避免低血糖所帶來的危險。
營養師夏子雯
目前任職：歐洲學校營養顧問、佳音營養諮詢中心營養師、銘傳大學衛生檢查暨營養諮詢營養師
專長：各類疾病飲食、孕期營養、嬰幼兒營養、管灌飲食調配、減重營養、團體衛教
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