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跟著練！10組睡前經絡排毒瑜珈 緩解腰酸背痛、打造易瘦體質
by fish-更新
Source/Unsplash、小紅書
練習瑜珈就像是用一種健康的方式給全身做SPA，緩解酸痛，進而提升睡眠品質，讓自己第二天充滿能量！現在就一起練習吧！
10組睡前經絡排毒瑜珈
第1組：雙臂側展
首先讓我們雙手合十，盤坐於瑜珈墊上，吸氣時雙手從下往上分開於頭頂相合，十指交叉，翻轉手心掌跟向上推，脊椎向上延展，感受腋下及整個胸腔充分延展，呼氣時讓側腰倒向左邊，雙手手肘盡量伸直，掌跟向旁側推，臀部要坐實地面，雙手都在耳後，會明顯感受整個腰背、手臂有強烈的拉深感，這個體式可以幫助疏通乳腺，促進腋下淋巴的循環，緩解肩頸的不適，吸氣時還原於正位，呼氣時換邊進行。保持動作30秒。
第2組：反轉祈禱式
這個體式在瑜珈中有致敬、問候的意思，它可以讓關節更加靈活，也能增進身體的柔軟度，動作一開始時雙手往後於背部掌心相靠，保持胸腔上提，脊椎不停地向上延展，雙肩向後旋，掌跟要緊緊相靠，掌心要有一種互推的力量，不要彎腰駝背，這個體式可改善圓肩駝背，也可以緩解肩頸痠痛。保持動作30秒。
第3組：大貓伸展式
這個體式可以幫助身體放鬆下背、舒緩腰酸背痛，也能提升血液循環，也藉此幫助加速新陳代謝，動作一開始時先跪於瑜珈墊上，雙手帶動上半身向前延展，雙手抓住瑜珈墊的墊子邊邊，臀部上提，大腿垂直於地面，隨著每一次的深呼吸讓胸部貼於地面，也讓腋下盡情的書展，這個體式可以充分地伸展背部和肩部，疏通腋下淋巴，改善血液循環，還可以反向柔韌脊椎，打開肩膀。保持動作30秒。
第4組：上犬式
雙手放於胸部兩側，撐起時抬頭和抬起軀幹，完全伸展手臂，盡量把頭部和身體向後仰，膝蓋不要放在地面上，保持雙腿伸直，膝部收緊，身體的重量應該放在腳趾和掌心，讓脊椎、大腿和小腿完全伸展，臀部收緊，胸部向前推，頸部完全伸展。保持動作30秒。
第5組：穿針式
這個體式可以緩解頸部、肩膀的僵硬感，也能消除腰間贅肉，改善歪斜的脊椎，首先推起上半身，臀部向上抬，大腿垂直於地面，腳背貼地，一側手的手肘伸直，掌心貼地，另一側手穿過上半身，掌背貼地，扭轉上半身讓耳朵去貼著瑜珈墊，穿針式可以很好的伸展腰部，肋骨周圍的肌肉筋膜，幫助打開肩膀前側，放鬆頸椎可以緩解肩頸痠痛。練完換一側。保持動作每邊各做30秒。
第6組：嬰兒式
臀部坐在腳後跟上，腳背貼地，腹部貼近大腿，雙手向前延伸，額頭觸地，感受背部和脊椎的延展，嬰兒式是經典的放鬆修復體式，可以緩解腰痛，修復身心，恢復內在能量。保持動作30秒。
第7組：嬰兒式變體式
移動雙手來到右側，雙手帶動上半身不停地向旁邊、前方延伸，臀部不要離開腳後跟，感受側背部和側腰肌的拉伸，隨著每一次的呼吸讓手離身體更遠一些，腰部和側背有一種撕扯的感覺；保持30秒後換邊練習。
第8組：蝗蟲式
俯臥在瑜珈墊上，雙腳分開與髖同寬，雙手於身體後方相握，吸氣延展脊椎，呼氣時同時抬起雙手雙腳，向上向後抬，脊椎尾骨順向地面，利用背部力量打開胸腔，延展身體的前側，肩胛骨向後向下，雙肩遠離耳朵，感受整個背部臀部、以及大腿後側的持續性用力，保持30秒不要放下。
第9組：弓式
這個體式可以刺激內分泌的所有分泌腺，使胰臟增強活力，雙手掌心握住腳踝，呼氣時膝蓋胸腔上提，轉動大臂向外，感受臀部背部、大腿後側肌肉的收縮，這個體式可以美化臀形，緊緻背部線條和大腿肌肉。保持動作30秒。
第10組：駱駝式
練習這個體式最直接感受到的就是背部的伸展，背部獲得充分伸展後就能夠舒緩脊椎的不適感，也能矯正駝背姿勢，腰部的酸痛感也可以獲得緩解，持續地練習可強化背部肌群，增加肌肉量，動作一開始先將腿分開與肩同寬，跪於瑜珈墊上，雙手向後反抓於腳跟，臀部不停地往前推，胸腔上提，保持動作30秒。
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