運動後肌肉痠痛是乳酸堆積？有痠痛才表示訓練有效？簡單分辨「運動痠痛」與「運動傷害」

運動後有時會有肌肉痠痛的現象，不少人認為有痠痛才代表「訓練有效」，更有人享受運動帶來肌肉痠痛和腦內啡噴發的雙重感受。肌肉有痠痛是否才代表訓練有效？

肌肉痠痛不是乳酸推積、與訓練效果無關

運動後的痠痛很常見，專業教練到運動新手都有可能遇到。運動後幾個小時或1～2天，重度使用到的部位，肌肉會有痠痛的現象，例如騎單車後會鐵腿、重訓後訓練的部位會痠痛，稱為「延遲性肌肉痠痛」。

延遲性痠痛和運動當下產生的痠痛不同。以重訓為例，訓練當中一組做8～10下有疲勞感，外力對肌肉刺激可能就已足夠，但運動後的延遲性痠痛跟增肌沒有直接關係。

台灣運動醫學會副祕書長林杏青表示，運動後的痠痛可能代表肌肉纖維受損或運動傷害，受損後身體啟動自癒力，因此能增肌，但肌肉纖維受損和運動傷害不同，「且沒有證據顯示，運動後痠痛對增肌有幫助，聰明的訓練者不會把自己練到肌肉痠痛，因為痠痛會影響下一次的訓練和日常活動。」很多人會因為前一次運動後沒有痠痛，就以為運動無效而加強下一次的運動強度和時間，反而容易受傷。

一般人常說運動後肌肉痠痛是乳酸堆積，專家也指出這是謬誤。台北市立大學運動科學研究所教授侯建文指出，當細胞利用ATP（三磷酸腺苷）產生能量時，會產生副產物乳酸，被釋放到血液中，但研究證實，運動停止5分鐘後，血液中乳酸的濃度就會降得很低，15分鐘後就會完全清除，所以不會造成隔天痠痛。

「相反地，乳酸是很珍貴的能源，當乳酸產生後，身體還可以回收產生能量，所以乳酸不是壞東西，」侯建文說。反而是身體在代謝乳酸的過程中，會產生氫離子，氫離子為酸性，會累積在肌肉中使肌肉代謝廢物的效率變差而產生痠痛，且身體無法快速排除氫離子，才會導致延遲性痠痛。

所以運動後肌肉會疼痛原因很多，除了肌肉纖維輕微損傷產生的發炎反應，導致有痠痛的感覺，侯建文也表示，同時也是身體在修復時，神經生長和組織連結時產生的感覺，因此跟乳酸沒有關聯。

不只肌肉纖維損傷能增肌 還有另外2方式

運動後肌肉纖維受損釋放發炎物質，身體就會啟動修復機制，修補受損的組織並使其更強壯，因此重訓會長肌肉，但要長肌肉不只單靠肌肉纖維受損。林杏青進一步表示，想增肌除了透過肌肉纖維損傷促使身體修復，還包括機械張力、代謝壓力：

1. 01. 機械張力：透過重量刺激肌肉生長
2. 02. 代謝壓力：身體為了應付重量刺激而改變內分泌、荷爾蒙

這3種方式達到其中一項或兩項，不用做到肌肉痠痛，也可以有增肌效果，如奧運選手都會使用血液阻斷訓練法，就是利用綁帶改變血流量，讓身體以為目前身處惡劣的環境、需要更多肌肉和血液幫助運動，因此這種訓練方式，只要以往2～40％的重量就可以增肌，且不大會有延遲性痠痛的狀況，這就是機械張力搭配代謝壓力的效果。

林杏青也指出，達到該有的重量和組數，肌肉就會合成，一般重訓重量做8～12RM就會有較有效率的增肌效果，這樣的重量不太會肌肉痠痛。

※RM指在這個重量下，最多能做的反覆次數。1RM表示這個重量做一次就力竭；12RM則表示12次。

延遲性痠痛和運動傷害怎麼分辨？ 5招緩解痠痛

痠痛總不免聯想到運動傷害，這兩者該怎麼分別？林杏青指出有以下幾種不同：

1. 01. 延遲性痠痛大都在運動後1～3天出現；運動傷害則是可能在運動當下就已經出現
2. 02. 延遲性痠痛大約只持續3～5天；運動傷害則可能更久
3. 03. 延遲性痠痛較不會有紅、腫、熱、痛等明顯發炎反應；運動傷害則會
4. 04. 延遲性痠痛較不會大幅度改變肢體活動度，頂多活動時會痠痛；運動傷害則可能活動度明顯受到疼痛限制或卡住

延遲性痠痛基本上對身體長期健康無害，但可能影響日常生活的各種動作。林杏青指出，一般人會在運動後伸展，但研究發現，單純伸展對痠痛沒有太大幫助，以下5種方式證實有幫助減少痠痛：

1. 01. 按摩，運動後2小時，按摩20～30分鐘，可以緩解延遲性痠痛
2. 02. 運動後穿戴穿壓力褲等運動機能緊身衣，能減少組織腫脹、增加靜脈回流，有助減少疲勞及延遲性痠痛
3. 03. 冷水浴或冷熱交替水浴
4. 04. 以低強度的有氧運動等「動態恢復」減少痠痛促進恢復，可以搭配滾筒、伸展
5. 05. 若痠痛較嚴重，可以吃消炎止痛藥，或以物理儀器如電療等減緩症狀

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