產後媽咪難「瘦」想哭！產後瘦身必知的12個關鍵問題...

許多女藝人產後快速恢復身材，小腹平坦、四肢纖細，讓眾人羨慕不已。英國凱特王妃甚至三胎產後沒多久，每次都能穿著洋裝、踩著高跟鞋、抱著新生兒，在媒體鏡頭前美美亮相，也令人嘖嘖稱奇。

不過她們的背後，不是有保母幫忙帶孩子，就是有造型團隊精心打理，讓她們能有時間依循專家的飲食建議和運動規劃，進行產後體重管理。這對需要自己帶小孩的一般媽媽來說，實在很難做到，畢竟在休息時間都得要急忙填飽肚子，產後想瘦身可謂心有餘而力不足。

Q1：為何媽咪生完小孩後很難快速瘦下來？

林于翔說，媽咪產後會因體內賀爾蒙改變，讓身體脂肪囤積的部位也改變，雖然通常半年後賀爾蒙就會恢復，但脂肪細胞卻仍然囤積在腹部或臀部，變形的身材就會讓媽咪非常焦慮。

然產後媽咪得花許多精力照顧寶寶，特別是沒有後援的全職媽媽，她們必須趁餵飽寶寶或寶寶休息後，才有時間填飽肚子，此時很難有心力替自己設想並執行飲食和熱量的管控，遑論是抽出時間運動，當然就很難快速瘦身。

Q2：產後多久開始減重比較好呢？有產後瘦身的黃金期嗎？

後坐月子的第1個月期間除非有特殊需求，否則不建議刻意減重，第2個月以後再減重較佳。

產後媽咪的營養耗損大，國健署建議每天應增加約500卡的熱量，以利修復傷口、泌乳、以及哺乳，所以產後坐月子應好好休養、補充營養、及與寶寶培養感情。如果媽媽擔心產後體態，建議產後第2個月再行減重計劃。

分泌乳汁及餵母乳可以自然消耗媽咪的熱量，如果勤餵母乳，對產後瘦身有很大幫助。換句話說，產後勤餵母乳就等同開始自然瘦身了。

有人強調產後瘦身的黃金期是產後半年到1年，林孟瑜說：「我覺得這口號害很多媽媽壓力很大。」她認為應該把這觀念扭轉成：利用半年到1年期間，將自己調整回孕前的健康生活和飲食型態。

畢竟從備孕、懷孕到生產，體重是經1～2年時間累積而成，想要減重，也可以把目標訂為1～2年。育有2子女的林孟瑜，分享生產兩胎的經驗，她不僅把月子中心的餐點全吃光，進去月子中心第1天和出來那天的體重都沒變，但她產後2年也一樣回到期望的體重目標，「只要飲食的份量和營養沒有走偏，目標就一定會達成！」

Q3：產後瘦身有哪一些原則？

第一為飲食控制，第二為運動，這與一般瘦身建議相同。

在飲食控制上，他通常會建議媽咪從懷孕的第二孕期開始要有所節制，也就是保有飲食均衡，除了多吃富含蛋白質的食物（例如肉類）及補充孕媽咪所需的維生素之外，在澱粉類食物上要有所節制，讓體重從懷孕到產前增加範圍在10公斤以內。

「這可兼顧母嬰健康，也能避免產後身材變形太多，這樣一來產後恢復身材就比較容易」，寶寶的健康和媽媽的體重增加不是呈正比關係，飲食均衡才是重點，產後保持懷孕期間的均衡飲食原則，瘦回來就容易些了。

Q4：產後多久可以開始運動？月子期也適合做運動嗎？

自然產在產後1週可嘗試運動，剖腹產則應在產後1個月再執行。

自然產的媽咪身上傷口只有在會陰部，通常產後1週就可以嘗試比較緩和的運動，再循序漸進地慢慢增加訓練強度。

至於剖腹產的媽咪，因為腹部會有傷口，產後會感覺傷口有緊繃感，建議產後1個月後再運動為佳。「此時傷口縫線也吸收得差不多，傷口緊繃感也會消失，就可以嘗試運動了」

Q5：產後瘦身要做無氧運動還是有氧運動？可以做高強度運動嗎？

因媽咪最在意肚子上的肉肉，建議做有氧運動消耗熱量，或做腹部核心訓練，每次運動持續20分鐘後再休息，並循序漸進地增加運動強度和運動量，能讓肚子肉肉消失更快。

想訓練腹部核心肌群的媽咪，建議以棒式或橋式訓練為主，比較不會造成運動傷害。若是想嘗試仰臥起坐，則不要真的「坐」起來，雙手放胸前、曲膝、肩膀離床1秒鐘即可，腰椎才不會因過度伸展造成太大張力。

若孕前及懷孕期間就有在做重量訓練的媽咪，例如本身是健身教練，因肌耐力佳，可嘗試高強度運動。若否，一般媽咪產後容易韌帶鬆弛，不建議太早做高強度運動，「恐怕做一天運動換來一整週痠痛，達不到訓練效果」

Q6：媽咪每天忙著照顧小孩要怎麼運動？

「帶小孩真的很辛苦，讓媽咪幾乎分身乏術，睡眠也是中斷的，很難有好的體力！」許多產後媽咪的經驗建議，如果可以的話，可以選擇親餵母乳，「因為運動需要花時間，親餵可以替媽咪剩下許多時間。」

有的媽咪會把母乳擠出後，再用奶瓶餵寶寶，但這除了要擠奶、冰奶、溫奶、還要洗奶瓶，都非常消耗時間，親餵省事很多。

假如能親餵，建議媽咪們可以趁在餵寶寶喝母奶的時候採取側躺，這樣一來，就能空出一隻腳做抬腿運動，做完一隻腳再換另一隻腳抬腿；如果是坐著餵奶，則可以平舉下肢做抬腿運動。

這2種運動都能練到下腹部，當寶寶喝完奶後睡覺時，媽咪也能跟著休息，即可兼顧運動和睡眠。但他認為，最重要的還是神隊友，「假如爸爸能幫媽媽顧孩子、餵奶、洗奶瓶，那麼媽媽就能有更多時間照顧自己了！」

Q7：哺乳期運動應該注意什麼？

哺乳媽媽最重要的就是水分充足。，運動流汗會讓媽咪水分流失更多，必須要多補充水分和電解質。此外，擴胸運動很可能會拉扯到乳腺韌帶，有的媽咪會因此而感覺抽痛，「建議以能接受的擴胸幅度做即可。」

Q8：餵母乳真的可以瘦得比較快？

製造母乳的過程需要消耗熱量，才能分泌乳汁，「媽咪光是認真餵母奶就能消耗掉熱量了。」他提醒哺乳媽咪要水份充足、勤擠勤餵，泌乳素旺盛，就能製造更多奶量。

媽咪一天泌乳的乳量約500～1200毫升，只要有持續哺乳，依照國健署建議每天增加約500卡的熱量，基本上是不會累積在身上的，媽咪不會因此變胖。

假如有媽咪發現，自己沒辦法藉由餵母奶變瘦，林于翔猜測：「很可能就是坐月子吃太多了！」

Q9：月子餐吃太少會不會影響哺乳？

哺乳媽咪一整天攝取的熱量還是不要少於1800卡，有研究報告指出，哺乳媽咪一天熱量小於1800卡，很可能因營養不足而影響後續泌乳減量，所以不建議刻意吃得太少。

只不過，許多媽咪產後會吃得「太豐盛」，多數月子中心會提供媽咪3份正餐及3份點心，但有的媽咪吃完了，還會再額外請爸爸帶蛋糕、鹹酥雞、珍奶等，嚐嚐「人間美味」，造成攝取的熱量比餵母奶消耗的熱量還要多上許多。

如果想要瘦身的媽咪，飲食均衡、吃得正常即可，不過湯湯水水一定要充足，才能維持母奶的量。

Q10：有正確的月子餐用餐順序嗎？不吃澱粉就能快速瘦身？

想瘦身的產後媽咪在吃月子餐時，可以依照以下順序食用。

1. 豆魚蛋肉類
2. 蔬菜類
3. 湯品
4. 澱粉類

如果媽咪喝完湯品後感覺飽足了，那麼澱粉類吃幾口就好。他不建議完全不吃澱粉，營養素充足比較重要，不需要這麼極端。

Q11：做SPA按摩可以加速產後瘦身嗎？

對於減脂幫助不大，但對容易水腫的媽咪是可以幫助排水的。單純做SPA按摩，最多只能幫助肌肉放鬆，想瘦身還是必須靠飲食控制和運動，才能減少身上的脂肪。

Q12：產後瘦身可能增加產後憂鬱的風險嗎？

對自己要求很高的媽咪，如果瘦身速度和期望值有落差，確實很可能增加產後憂鬱的風險。

產後荷爾蒙轉變，本來就容易引發憂鬱症，一旦媽咪發現自己和孕前的體態不同，想瘦又瘦不下來，可能引發焦慮、憂鬱。「特別是有的媽媽很擔心先生會因為自己身材變形，對待自己會變得冷淡，壓力就更大了！」

此時先生的角色非常重要，是太太最親近的人，如果能夠分擔照顧寶寶的壓力，讓太太能安排去做自己想做的事情，並且多鼓勵、讚美及陪伴，提醒太太減重不要操之過急，會是她最大的心靈支柱。

【 原文於此，本文由《康健雜誌》提供，未經授權，禁止轉載。】

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