想要有腰身請練！小紅書爆紅5組居家訓練動作瘦腰瘦腹超夠力！

練腰腹瘦得心很累？今天分享5組瘦腰操，在家就可以練習，持續努力訓練2周後讓妳心不再累，瘦得很有感！

by fish-2022/10/05更新

Source/instagram@s_1min、instagram@babebani、小紅書

今天分享這套瘦腰訓練大部分是以平板支撐為起點，再做各式動作上的變化，像是邊做平板邊摸腳踝、或是做平板邊摸膝蓋，以及做平板雙腳邊點地等等，動作不複雜但是是有難度的，可訓練到全身上下各個肌群，尤其是小腹和腰間，堅持練2周一定會瘦！一起練習吧。

5組居家版瘦腰訓練

平板支撐這個動作主要是針對腹直肌，有助於減小腹和增肌，可訓練到更深層的核心，堅持練習可以緊實腹肌、讓臀部曲線更漂亮！

首先先將手肘支撐地面，把臀部努力向上挺起，然後恢復平板姿勢，注意要用腹部施力，不要下沉得太低喔，每次做15-20下，總共練習3組。

這是平板支撐的變化體式，藉由邊平板支撐邊摸雙腳的腳踝來鍛鍊肌群，首先先平躺於地面，雙腳膝蓋彎曲，雙手向身體兩側交替摸腳踝，注意要控制速度慢慢地做，每次做30下，總共練習3組。

這同樣是平板支撐的變化體式，藉由邊平板支撐邊摸膝蓋的動作來鍛鍊肌群，首先先用雙手支撐身體，右手去摸左腿膝蓋，反覆動作，用腹部力量去努力平衡身體，每次做10-15下，總共練習3組。

登山式是一種復合式的運動，可強化上、下半身的肌群，另外，它也是高強度的間歇式訓練，能降低體脂率，進而在短時間內有效減脂，這個動作可以利用到全身的肌肉，雙手支撐地面，雙腳交替抬起，想像自己在登山的感覺，每次做20-30下，總共練習2組。

還是一樣，雙手支撐地面，左腳向左平移輕點地面然後收回，右腳向右平移輕點地面然後收回，注意，要控制身體不要左右搖擺喔！每次做20下，總共練習3組。