祖雄自創「腹肌黃金公式」：30秒訓練+10種彈性飲食法 就能養出結實性感川字肌！

一般上班族可能工作壓力大，每天精神消耗太多，已經沒有多餘的時間投入在運動上，但同時也知道運動對於健康的重要性，因此，《腹肌公式：30秒訓練搭配10種彈性飲食，祖雄教你練出傲人腹肌》一書最大的宗旨，就是要傳遞運動健身也可以「累積」的概念，當然，在鍛鍊的腹肌的道路上是沒有奇蹟的，只有累積！祖雄表示很喜歡「累積」這個動詞，他認為就像「儲蓄」一樣，透過每一次簡單的30秒訓練，積累到足夠的運動量，一樣可以事半功倍的成為腹肌歐巴或腹肌女神。

本書除了著重在運動與鍛鍊的部分，不能否認的是 “三分練，七分吃”這樣的邏輯，尤其是瘦身減脂期，飲食控制的重要程度真的甚至大於訓練計畫！因為對減脂來說，執行「飲食計劃」的成效會比「運動減脂」快很多，畢竟運動後的飲食如果沒有控管好，對減肥來是毫無意義的！

只要做好飲食控管就不需要運動了嗎？

對於這樣的作法祖雄並不太建議，也整理出「只管飲食不運動」的缺點：就是大約過了一個月到兩個月後，就很容易遇到「減肥瓶頸」，一來是體重減不下來，更大的問題是「掉肌肉」的情況出現，因為在不運動的情況下減肥，減掉的體重比例上來說可能更多是肌肉而不是脂肪，這種情況繼續的話，那復胖率幾乎是百分百！因為肌肉量下降，也代表你的代謝能力下降，等到你的食量稍微恢復，或是偶爾大吃一餐，就會無限反彈，甚至還比減肥之前更胖，所以一定要「運動減脂」+「飲食計劃」一起才是健康正確的減脂之道。

創造屬於你的飲食公式

談到「飲食公式」，祖雄表示，他知道很多人希望的，就是可以簡單的提供一份菜單，然後只要照著上面寫的食物吃就能有效的達成計劃。但事實上，如果不了解其中的原理，與萬一找不到菜單上面的食物可以取而代之的是什麼，那麼長久執行下來，應該也無法完成計劃。另外，每個人的生活型態都有所不同，這也是為什麼光是一個減肥，世界上的專家們都無法統一結論，而各自研究出那麼多種不同的飲食計劃，所以，祖雄整理出最科學的「飲食計劃」來幫助大家了解，找出最適合自己的方式，然後踏踏實實的執行，最好能夠培養成習慣，一輩子可以遵循的飲食理念，這樣才是有持續性，且不會復胖，是成功的關鍵！

但是「飲食控制」哪有這麼簡單，實行起來更是難上加難，再加上市面上的“流行減肥法”實在太多，很多人真的不知道從何下手，而嘗試過的人可能也因為效果不佳而放棄，因此本書也會詳細介紹十大增肌減脂的著名飲食法，包括近年來爆紅的「生酮飲食法」，「168間歇性斷食飲食法」與在健身界爆紅的「碳循環飲食法」等等，把它們個個逐一“公式化”，讓大家就像是“套用公式”般簡單的就能輕鬆執行。以下整理出一些相通的重點，來幫助大家更好理解減重的飲食理念：

「腹肌飲食公式」重點 1：低醣、低碳是關鍵！

 除了「碳循環飲食」的「高碳日」之外，幾乎清一色的在「低醣飲食」，「生酮飲食」中強調「低碳」或「低醣」（兩者皆為相同）的理念，即便是在乎「均衡飲食」的「地中海飲食」與「餐盤飲食」中，也似乎更少針對「低脂肪」的方向引導，而是在減「精緻澱粉」與少吃高升糖食物的方向，指引著控制血糖，降低胰島素分泌的方向來減重。可見「低醣」在健康飲食、減重減脂飲食中，都是超乎尋常的重要關鍵。 

「腹肌飲食公式」重點 2：蛋白質永遠不能降低！

  即便在比較激進的「斷食計劃」或是「極低熱量飲食」中，也沒有將蛋白質建議攝取量降低到20%以下的情況出現。可見任何飲食計劃，都強調在熱量限制的情況下，一定要確保蛋白質攝取充足，才能避免肌肉量下降，影響到整體的代謝能力，而提高復胖的機率。 

 「腹肌飲食公式」重點 3：比起「低脂」，「健康油脂」才是正確觀念！ 

本書介紹了超過10中飲食計劃，大多都是在「碳水」方面著重說明，但幾乎沒有鼓勵「低脂」的飲食計劃出現，這是因為大量的數據顯示，一般在「低脂」的飲食模式下，反而會刺激身體想去吃下更多「碳水」來補充熱量的情形。而「低脂飲食」（每日脂肪攝取量低於總熱量的20%）會引發的健康問題，比起「低碳飲食」絕對是高出不少。2021的一份研究報告顯示，長期執行「低脂飲食」的人睪固酮平均下降10-15%，要知道這不只是「男性雄風」會出問題，其連帶引發的心血管疾病，甚至糖尿病與失智機率都會大幅度提高。而女性更不要認為睪固酮降低好像與自己無關，「低脂飲食」絕對也會影響女性的荷爾蒙平衡，而引發一系列的女性疾病問題。 

 因此，除非是在治療肥胖症、高膽固醇患者、急性胰臟炎或急性膽囊炎等重大疾病的飲食建議，才有可能把脂肪的每日建議攝取量降低至總熱量攝取的20%以下，其他一般減重的飲食計劃，脂肪的熱量比例都是安排在20%～30%之間較為理想。 

 而像是「生酮飲食」這類以脂肪作為主要熱量的飲食計劃，最高的建議脂肪熱量比例甚至可以到80%，而碳水比例只有5%；但反之在另一個極端-「碳循環飲食」中的「高碳日」裡，最高的碳水攝取比例也只能到50%，而脂肪建議15%。由此也知道「限油脂」的比例再高，也比不上「限碳」的程度，這就是減肥減重的主要觀念。 

 當然這樣的建議也不是讓你隨便吃下「高油脂」的食物，而是更大程度利用這樣的20%到30%的「油脂空間」去吃像是酪梨、橄欖油、亞麻仁油、苦茶油這樣的「優質油脂」，這才是符合「健康瘦身」的關鍵。 

「腹肌飲食公式」重點 4：彈性化的飲食模式也可行

  了解飲食計劃，搭配自己的生活型態也很重要，像是從「碳循環飲食」的理念中，我們也能知道「飲食模式」並非一定是固定的比例。實際上，你可以按照自己的運動量，來調整「碳水」等各大營養素的分配比例，這樣的飲食模式注定是更具「科學性」與「未來性」的。 

 因為大家都知道，要長時間的執行「一樣的菜單」是不符合人性的，因為我們都有「今天想吃便當，明天想吃日式料理，後天想吃牛排」的人性化想法會出現，所以比起一套固定菜單，去了解適合自己的飲食比例，建立起在你的腦海中「健康餐盤」的概念，才是更重要的。 

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