37組基礎瑜伽動作 精準剖析關鍵肌群，讓姿勢不只正確、更能打造不畏壓力的身心狀態！

如果有在練習瑜伽、或是近期想要練瑜伽，是否會有以下的疑問：經常覺得瑜伽做起來很輕鬆，似乎都沒有運動到的感覺？覺得柔軟度不好，不敢挑戰瑜伽？反正姿勢無法做到位，就無效？錯，會有以上這些感覺，就是沒有「好好認識自己的身體」！

《瑜伽運動學解剖書【全彩超圖解】》一書作者中村尚人以真人示範圖結合肌肉解剖示意圖，可以讓人好好認識自己身體的每一寸肌群。每個動作皆有難易度★星級標示，可依照自身程度選擇適合的動作進行。此外，瑜伽的最高境界在於「身心平衡」，本書每個動作皆有「Body&Mind」重點提示，以幫助我們在練習時將意識放在上面，使瑜伽效果事半功倍。

以下節錄讀者在《瑜伽運動學解剖書【全彩超圖解】》提及的疑問、以及日本瑜伽解剖學最高權威中村尚人的重點式回答：

●覺得有些瑜伽動作看起來很簡單，但是做起來卻會覺得某的部位不舒服、不穩定？

【下犬式】手腕不痛的有效關鍵

關鍵1：雙手的「兩隻食指朝向前方」，可以讓手肘不會朝外打開、腋下保持收緊。

關鍵2：讓「肩膀往外旋」，使肩關節穩定，並減輕手腕負擔。

【戰士式II】高弓箭步踩穩的有效關鍵

關鍵1：「雙腳的距離要夠寬」，才能使大腿內側的「內收肌群」充分發力，進而提高下半身穩定度。

〈參考寬度〉左右手往兩邊打開平舉，雙腳腳掌位置剛好在手腕下方。

關鍵2：彎曲前腳的「膝蓋要在腳踝正上方」，骨盆會和地板平行、不傾斜。

【橋式】避免腰痠的有效關鍵

關鍵1：不必使用臀肌出力，而是肩胛骨靠攏，背部「背闊肌」出力，再讓胸部往上推起。

關鍵2：利用膝蓋壓著地板的力量，將意識放在大腿內側的「內收大肌」，即可避免腰部過度後彎不適。

●上網自行看瑜伽教學影片跟著做，卻不知道身體是否在正確位置？越做越挫敗？

Q：正確的骨盆位置怎麼找？

A：用手摸一摸，確認「髂骨」和「薦椎」的位置是否歪斜即可。

髂骨：遍布在骨盆左右呈扇形的骨頭，低腰褲就是靠這個凸出的骨頭撐住。一聽到「骨盆要保持水平」時，可將雙手放在這個地方，就能檢查左右是否傾斜。

薦椎：位於骨盆中央，從下方支撐脊椎，逆三角形的骨頭。大小正好和手掌一樣，位在手往下後相當於腰椎下方的地方。

Q：做後仰的瑜伽姿勢時，如何避免脖子縮起？

A：舌頭緊貼上顎，保持頸部穩定。

充分使用頸部前側肌肉，後彎時脖子不會覺得不舒服。祕訣在於將舌頭緊貼整個上顎。頸部前方的「舌骨肌群」發揮作用後，就算後彎也能確實支撐頭部，因此可以避免頸部縮起來。經常留意這個舌頭的位置，後仰姿勢就會更穩定。

Q：做樹式、椅式等站姿瑜伽時，下半身總是搖晃？

A：鼠蹊部內縮，將意識放在「髂腰肌」上。

想要姿勢正確，骨盆最好不要前後左右搖晃，須保持穩定。多數人的骨盆都會往前凸出，靠向髖關節的前側，呈現「休息」的姿勢。事實上，把鼠蹊部往內縮，就能穩定骨盆。換言之，髖關節的「髂腰肌」確實運作之後，全身就能保持穩定。

本書將以在最新的運動學觀點，重新剖析先人智慧結晶下的傳統瑜伽，引導大家了解「有效瑜伽的關鍵重點」，讓瑜伽的美好之處，安全地發揮至最大極限。但更重要的，是當你能藉由瑜伽徹底放鬆，不再白費力氣「處之泰然」，便能透過瑜伽這種「動態冥想」，使每天忙碌紛亂的內心，變得更加平穩、輕快、積極。

作者簡介：

〔專業瑜伽教練x物理治療師〕日本瑜伽解剖學最高權威 中村尚人

自1999年起，於大學醫院復健科擔任物理治理師，並在急性期醫院及看護保險領域廣泛累積經驗。經由長達12年的臨床經驗，深感預防醫學的重要性，之後於東京八王子設立瑜伽暨皮拉提斯教室「TAKT EIGHT」。

此外，從2008年開始，在Under The Light Yoga School教練培育課程中負責解剖學的講座。擁有E-RYT500、S-VYASA YTIC、Yoga Synergy正規教練Level 4等教練資格，還以日本瑜伽解剖學最高權威之姿，廣泛參與雜誌、電視、活動等工作。同時，在內容研發、商品研發的領域也十分活躍，著有多本與瑜伽相關的運動學書籍。

〔The official website of NAOTO NAKAMURA〕http://www.naoto-nakamura.com/

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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。