鄧紫棋一年瘦7公斤 親授燕麥飲食譜+捲腹運動 解析不復胖秘訣！

飲食篇：

鄧紫棋分享自己的「水煮燕麥」三餐食譜：

早餐：

水煮燕麥+雞蛋+香蕉

中餐：

水煮燕麥+雞蛋炒洋蔥+蘆筍+蘑菇

雞蛋伴洋蔥、蘆筍和蘑菇，加水煮燕麥。營養均衡，有蛋白質、覆合碳水化合物、健康的脂肪、膳食纖維、還有各種身體所需的微量營養素。

晚餐：

水煮燕麥+花椰菜+醋醃海蜇皮

燕麥：

我們都知道，想要減肥最重要的就是飲食，鄧紫棋在採訪中不止一次提到自己非常喜歡吃燕麥，會盡量把主食換成燕麥，比起其他的主食，燕麥不僅高纖維低GI，還可以消水腫。

南瓜：

除了燕麥主食，鄧紫棋也大推南瓜，因為南瓜有個妙用，它可以降低身體吸收碳水化合物的速度，而且還能增加飽腹感，營養又豐富，絕對是減脂期的主食備選。

鄧紫棋於小紅書分享自己吃「水煮燕麥」餐的心得：

身體的健康和心理的健康，是變美最重要的兩個關鍵。千萬不要因為想減肥而過度節食，除了因為身體會壞掉外，也因為如果造成自己太多壓力，反而容易越減越胖，或患上厭食症、情緒病等。

好好了解食物的營養，挑選健康的食物然後開開心心地吃，這樣的飲食習慣才能長久。我自己是認為，一年365天，如果300天能健康，已經非常好了。偶爾的大餐不必有罪惡感。別把自己逼得太緊。說到底：開心的，才會長久。

另外鄧紫棋也分享吃燕麥必須留意的幾個重點：

1. 01. 她吃的是水煮燕麥，鄧紫棋要大家再吃燕麥前一定要看好成份表，有添加糖、或各種什麽牛奶口味、巧克力口味那些可不行喔！
2. 02. 鄧紫棋表示，她覺得還是那句：凡事不能過量。燕麥含有植酸，過量可能會影響鈣、鐵、鎂的吸收。
3. 03. 燕麥屬於高纖維食物，記得要多搭配喝水，不然可能會便秘，哈哈。
4. 04. 麩質過敏者要記得買無麩質燕麥。
5. 05. 慢性腎衰竭及洗腎病患，燕麥的磷含量較高，吃過量擔心會導致高血磷，所以不適合吃燕麥。

至於，為什麼這樣的吃可以減肥？這也是那些擁有易瘦體質和怎麼吃都吃不胖類型的人的秘訣，這種飲食原則就是：低熱量密度+高營養密度的搭配，只要飲食上遵守這樣的原則，想胖都難，所以，假如現在的妳對妳的體重不滿意，可以考慮改變飲食裡的”熱量密度”和”營養密度”，

減肥的關鍵就飽腹感，現在就讓我們來看看什麼是熱量密度和營養密度”。

熱量密度：

減肥時我們很常提到熱量，但是在我們的日常生活中，熱量完全沒有辦法量化，我們怎麼知道自己吃的東西有多少熱量，又如何控制自己的熱量攝入呢？在營養學上有個專業名詞叫做熱量密度(Calorie Density)，熱量和熱量密度主要的區別就在於一個飽腹感，同樣是100g的食物，有的熱量就超級低，有的熱量就爆表，比如小黃瓜100g就只有15大卡、漢堡100g就擁有252大卡，也就是說，小黃瓜的熱量密度很低、漢堡的熱量密度就很高，結論就是，同樣重的兩種食物，它的卡路里愈低、它的熱量密度就愈低，這對減肥的人來說非常重要，所以要盡量選擇熱量密度低的食物，因為熱量密度低的食物可以讓我們吃得更多，吃多就能增加飽腹感，在不餓的狀態下自然就不會想吃其他東西。

低熱量密度：沒有經過加工的天然食物，像是水果蔬菜都是。 

中熱量密度：主食和肉類(非油炸)。

高熱量密度：高油或高糖的食物，純油脂的食物熱量密度最大。

營養密度：

至於為什麼攝取營養的食物對減肥是有幫助的呢？會有人說，我都這麼胖了為什麼還要叫我多吃營養的食物呢？胖不等於營養過剩，有的胖反而是營養不良導致的，像是蛋糕甜點等等它們屬於高熱量食物，卻又是「空白卡路里」食物，就是除了熱量沒什麼營養的食物，而且飽腹感極差，吃了對血糖的波動非常大，波動大就容易餓，要靠吃蛋糕止飢，所需的量早已熱量超標；那麼相反的，如果吃的是低熱量又富含營養的食物，它的營養密度(Nutrient Density)就愈高，而且更以飽腹感可以對抗飢餓，就不會一直想去覓食了。

難道蛋糕甜點完全都不能碰嗎？也不盡然，它們對減肥的人來說並非主食，可以選在下午茶時間，尤其要在不餓的狀態下適量的吃一些，解解嘴饞，但是就得規定自己只能在此時此刻吃，其他時間就不要碰了，這樣吃的好處是，妳不會吃太多，到了要吃正餐的時候也不會因為太餓而狼吞虎嚥吃下一堆食物了。

運動篇：

鄧紫棋每天會做600下捲腹運動鍛鍊腹肌，也可以鍛鍊到肺活量，因為腹肌一旦練成，其他運動就會很好上手，不想讓自己看起來太壯，鄧紫棋就只練腹部和背肌，不會特別去練腿，因為基本上只要腹部和背部練好，看起來就會特別的顯瘦。練腹部不僅有捲腹運動，仰臥起坐、平板支撐都是非常不錯的練腹運動，如果是新手不建議一下子就投入捲腹這樣的高強度訓練，建議早晚分開做，一次做100-200下就可以了。

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