林宥嘉211飲食法搭配功能醫學+健身 練出精壯胸肌、炸裂冰塊腹肌實在太猛了！

林宥嘉首度在螢幕前展現驚人的精壯身材，據說是特別嚴格控制飲食並加強訓練三個多月才有的成果，他同時也大方分享自己維持身材的秘訣：主要是以「211飲食法」搭配規律的運動習慣、再以功能醫學來增強身體機能，更嘗試健美選手才會使用的「充碳技巧」來維持肌肉線條的狀態。

什麼是「211飲食法」？

211飲食法來自哈佛大學研究的健康餐盤，就是控制食物的攝取比例：「每餐攝取蔬菜、蛋白質、澱粉的比例為2：1：1。」這個比例是根據自己的食量來訂，是一個溫和的飲食法，孕婦、小孩都適用。

「211飲食法」的5大黃金法則：

1.多吃蔬菜

在「211飲食法」中相當注重蔬菜攝取的比例，占了每餐餐盤的一半，建議可以選擇多元化蔬菜為主，象是各色葉菜、菇類、海藻類、紅白蘿蔔、甜椒等。除了可提供豐富的膳食纖維，提高飽足感，還有微量營養素、植化素等等，能幫助排便順暢、調節生理機能。

2.選擇優質的蛋白質

在體態控制時期，蛋白質可說是相當重要，因為足夠的蛋白質才可以維持身體的肌肉量、新陳代謝機能，而且還有飽足感。依據「211飲食法」的原則，每餐的蛋白質食物體積應占餐盤的1/4，而在選擇上建議挑選優質的蛋白質，也就是豆魚肉蛋類。

豆的部分指的是黃豆及其製品、毛豆與黑豆家族，建議每餐都要有植物性蛋白質，以減少膽固醇、飽和脂肪的攝取；而肉類部分選擇順序則是，魚類及海鮮類，其次是雞蛋，再來是白及紅肉。

3.拒絕精緻澱粉

很多人在減重過程都不敢碰澱粉，但是這是錯誤的觀念！不需要完全不吃澱粉，而是將澱粉的比例調低即可，因為澱粉在體內生理運作中也扮演了重要及無可取代的角色，一昧的戒澱粉，可能導致體內脂肪無法被燃燒利用。因此依據「211飲食法」的原則，每餐的澱粉類食物應占餐盤的1/4，選擇上以非精緻的全榖雜糧類為優先，像是糙米、燕麥、五穀米、蕎麥麵等等，另外像是蕃薯、馬鈴薯、南瓜、芋頭可完全或部分取代白飯、白麵條和白土司。

4.選用好的食用油

在料理這些食材的過程中，也別忽略了油脂的重要性，建議選擇植物油來當烹調用油，例如橄欖油、苦茶油、葵花油…等等都是不錯的選擇。另外需注意，植物油中的椰子油及棕櫚油是不建議的選擇，另外每日補充適量(約大拇指第1 指節大小)的堅果種子類也是維持健康的好選擇。

5.多喝水

每餐建議可搭配500cc的水，可以在餐前先喝250cc，剩餘的量在兩餐之間、或餐後喝完，這樣一天三餐就至少可以確保攝取1500cc的水分了，其餘的量就是分配在一天中其它時間，例如運動前後、工作時來補足一天至少2000cc的飲水量。

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