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女生跑步必須掌握的10個重點！尤其是如何跑才能不減胸不粗腿！
by fish-更新
Photo/Unsplash
跑步兩大迷思：
迷思1：跑步會讓胸部縮水？
很多女生在跑步後發現胸部變小了，其實是很正常的現象，女性的胸部主要由脂肪組成，如果胸部脂肪降低了，那胸部自然會變小；跑步是全身瘦的運動，如果飲食不變，原來運動不多或者是根本不運動的人，忽然開始有了運動量，或進行過度的有氧運動，那麽體脂就會明顯下降，相應乳房上的脂肪也會減少，所以胸部縮水是屬於正常的現象。
想要胸部不縮水，熱量要平衡
如果透過飲食補充熱量，使熱量平衡，則體脂含量不會減少。也就是說，運動後脂肪是減少還是增多，直接取決於妳的飲食補充多少，熱量消耗平衡體脂含量就不會變，只有當熱量消耗不平衡，消耗得多、補充的少才會出現胸部縮水的現象；
保持正常體脂含量不用擔心胸部過於縮水
大部分女生健身是為了減少身體多餘脂肪，女生的正常體脂範圍是20%-30%。如果女生體脂含量達到35%，那麽就有5%的體脂肪是多餘的，也就是說，胸部上也會有多餘的脂肪。
為什麽體脂含量沒有降低感覺胸部小了呢？
如果體脂含量沒有降低，卻感覺胸部縮水了，那就要好好反思一下，是不是由於胸部下垂所導致的，所以，女生在運動時一定要做好胸部保護措施。
迷思2：為什麼跑步會粗腿？
原因1：姿勢不對
很多人跑步都是腳尖或是整個腳踩地，
這樣會刺激到小腿肌肉，小腿肌肉會愈來愈大，所以我們必須使用正確的跑步姿勢，抬起大腿勾腿跑，以腳後跟靠近足中位置著地，接著整個前腳掌才著地，這樣的方式可以減少跑步帶來的振動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力。
原因2：沒有做伸展
肌肉具有記憶性，長時間的鍛鍊肌肉收縮能力增強，但同時肌肉長度也會縮短，如果不在運動前後做伸展，長期下來肌肉就會縮成一團，往橫向發展，最後腿就變粗了。
防止跑步腿變粗，要加強核心訓練，也就是加強腰腹的力量，核心力量強，就會在跑步中強而有力的支撐上半身，讓身體保持穩定的狀態。
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除了以上2個重點，女生跑步時也必須掌握(知道)的8個重點如下
跑步時的8個重點
1.女生跑步要穿運動內衣
無論年齡大小、胸部尺寸或者運動種類，運動過程中都應該穿著運動內衣。 固定胸部，防止胸部下垂。
2.生理期是可以跑步的
“女性在月經期間是可以運動的，但是要降低運動強度。適量運動可以促進血液循環、放鬆肌肉，提高疼痛耐受力和愉悅感，甚至可以緩解痛經。” 隨時根據自身的狀況作調整，任何時候如果覺得累了，就不要強迫自己繼續運動，應及時停下來休息。”
3.孕期是可以跑步的
如長期有跑步習慣的女生懷孕前期，在身體條件允許的情況下是可以慢跑的！適當舒緩的運動能給孕婦帶來很多好處：像是減緩疲勞、減少失眠、縮短分娩時間，增強分娩的忍耐力，產後恢復迅速…等等；但運動量隨著時間需要越來越少。
4.空腹晨跑的確會燃燒更多脂肪
空腹時胰島素含量低，缺少碳水化合物的攝入，空腹慢跑血氧含量增加。從而調動更多脂肪燃燒。
5.跑步同時要搭配力量訓練
一般的力量訓練強度可以讓肌肉更緊緻，不會變成健美運動員那麼精實壯碩，跑步同時要配合力量訓練，提升肌肉量，才能避免跑步脂肪流失，讓身型看起來乾乾扁扁，此外，力量訓練還能減少跑步對膝蓋的損傷。
6.戶外跑步，防曬很重要
就算是在日出前晨跑也一定要注意防曬！不防曬，紫外線對肌膚的損傷不可逆！ 會讓女生越跑越看起來"顯老"！
7.跑步腳趾甲變黑，不是灰指甲
跑步黑甲是一種常見的運動損傷，很多時候是因為腳趾前端長時間受外力擠壓和摩擦，出血或血液循環不暢導致淤血造成黑指甲，這並不是一般的灰指甲，選擇大一號的運動跑鞋有利於緩解黑指甲的情況。
8.跑步時補水不要喝冰水
運動時胃腸的血管擴張，血液循環加快，所以喝冰水會刺激血管加劇收縮，這樣會出現胃腸道痙攣，進而出現腹痛，腹脹，腹瀉等症狀。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。