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為什麼藝人明星都愛皮拉提斯？想雕塑曲線、肌力提升快來看這篇！
by 美麗佳人編輯部-更新
Photo/ instagram@yejinhand、instagram@jennierubyjane、instagram@babebani、SBS Mandarin影片截圖
誕生於一百多年前的運動種類「皮拉提斯」，與我們常聽到的瑜珈大有不同。皮拉提斯本質上是從科學的角度，整合身體的力量與心靈的能量，進一步強化身體肌肉，甚至矯正日常的體態姿勢。本文將從歷史由來說起，深度剖析皮拉提斯的6個好處、5大種類以及5款簡易的入門動作。
皮拉提斯是什麼？
「皮拉提斯（Pilates）」又譯為「彼拉提斯」，是一種在瑜珈墊或機械設備上進行的運動，由德國康復專家、同名創立人約瑟夫．皮拉提斯（Joseph Pilates），於1920年代開發出來；特色是透過精準且專注的動作練習、呼吸方式，以及肢體的協調、穩定性來強化核心肌群的力量，提升健康品質。
約瑟夫．皮拉提斯幼時患有氣喘疾病，為增強體能、強健體魄而開始學習瑜珈、冥想、武術；後來，第一次世界大戰期間，他在醫院為無法行走的傷兵制定復健計畫，並在床上安裝彈簧，形成皮拉提斯常用的練習設備「核心床（Reformer）」的早期原型。
除了幫助傷者復健，皮拉提斯在1920年代後也被舞者改良，並傳入了好萊塢，於2000年後成為一種能改善身材曲線、有益身體健康的流行運動；Black Pink的Jennie、珍妮佛羅培茲、瑪丹娜、孫藝珍、歐美名模Sanne Vloet都是皮拉提斯的狂熱者。
藝人明星的皮拉提斯運動菜單
不同於透過重量的刺激來讓身體產生適應力的重訓，皮拉提斯主要是鍛鍊身體裡較深層的肌肉，而非表面的肌群，除了可以維持身體的平衡及柔軟，也能保持身心愉悅，接下來讓我們一起看看，明星們平時都怎麼運用皮拉提斯來維持身材的！
Sanne Vloet
皮拉提斯菜單：鴿子式 > 貓式 > 嬰兒式 > 單車式捲腹
身為Victoria Secret（維多莉亞的秘密）的超模，維持身材一定是最重要的，Sanne經常在社群網站分享在家可以做的運動，尤其是她最愛的皮拉提斯；每天20分鐘的訓練讓自己的馬甲線、大腿縫及臀部，都可以保持在完美的比例。Sanne有自己的Youtube頻道，經常分享皮拉提斯運動菜單，這邊跟大家分享其中一支「15分鐘全身訓練－皮拉提斯7天挑戰」的影片，不需要器材就可以在家練習。
Blackpink Jennie
皮拉提斯菜單：橋式 > 車輪式 > 頭倒立
身為香奈兒全球品牌大使的Jennie，她穠纖合度的身材是大家有目共睹的。Jennie經常在社群平台和大家分享自己運動的習慣，而皮拉提斯就是她最喜愛的健身運動；不僅可以訓練身體的柔軟度、鍛鍊肌肉，更是她工作之餘的紓壓管道；這邊和大家分享一支由韓國Youtuber依照Jennie的皮拉提斯健身菜單而拍攝的影片，讓大家可以在家訓練，持續練習便可練出和Jennie一樣的好身材。
孫藝珍
皮拉提斯菜單：滑水式 > 器械皮拉提斯：核心床（訓練上肢、下肢、平衡感）、鞦韆床（訓練核心、下肢、肩帶、平衡感）
因為韓劇「愛的迫降」而爆紅的孫藝珍，也是個健身狂人，每天一定到健身房報到，並做滿一小時的皮拉提斯訓練，也因為十年如一日的勤練，讓孫藝珍擁有皮拉提斯的講師證照。孫藝珍認為比起重訓，皮拉提斯更能雕塑身型曲線，這也是為什麼她每次現身在各個舞台上都能如此完美；孫藝珍也提到，皮拉提斯裡的「滑水式」是她最喜歡的動作之一，可以一次牽動到全身的肌肉，同時又能訓練大腿和手臂。除了不需器材的滑水式，孫藝珍對於器械皮拉提斯更拿手，以下就和大家分享她上節目示範各個器械皮拉提斯的動作。
6個皮拉提斯原則
皮拉提斯創立之後經過許多的改良優化，精煉出「6大原則」，用以詮釋皮拉提斯之所以能達到優雅、平衡、自在境界的核心精神，也鼓勵初學者練習時將這些原則嫻熟於心，以整合身心，放大訓練功效。
核心（Centering）
腹部肌群是訓練重點，更是主宰身體平衡的關鍵；尤其是肋骨到骨盆的部位，又稱為能量室（Power House），控制身體的能量來源。
專注（Concentration）
全神貫注於每一個練習動作的細節，將注意力、專注力集中，更能放大每個動作獲得的運動效果。
控制（Control）
不是單純的舞動手腳，而是有意識地控制身體骨骼、肌肉，達到訓練的動作與目標。
精確（Precision）
在持續而重複的動作中，專心確保每個動作都精準正確，對齊、伸直、彎曲或擺在適當的位置。
呼吸（Breath）
使用「胸式呼吸法」將空氣吸入與排出身體，並與訓練動作搭配，透過正確的呼吸方式刺激身體循環系統。
流暢（Flow）
以身體的核心肌群為中心，串聯四肢與身體各部位，使動作能一氣呵成，看起來優雅輕鬆且自然。
是皮拉提斯還是瑜珈？哪一個更適合我
1.瑜珈
瑜珈注重身心哲學、追求心靈沉靜，同時也能增強身體耐力與平衡力。瑜珈還會搭配瑜珈墊，以體重作為阻力，練習不同的姿勢，節奏相較皮拉提斯顯得更緩慢，專注在身體的延展、放鬆與靈活性。另外，瑜珈多採用「腹式呼吸法」來維持運動節奏，也就是透過鼻子呼氣與吐氣，這點也與皮拉提斯不太一樣。
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2. 皮拉提斯
皮拉提斯和瑜珈之間的顯著區別之一，是由「身心科學」出發，更注重發展「核心力量」和「有效的運動習慣」，包含透過正確的呼吸與肌肉控制方式練習，讓體態、軀幹與核心掌握穩定的力量，所以早期又稱為「控制學（Contrology）」。
皮拉提斯訓練過程中，核心肌群的參與度比瑜珈更高，追求肌群鍛鍊與線條感，也有專門的機械輔助訓練。另一點與瑜珈不同的是，皮拉提斯採用「胸式呼吸法（Lateral Breathing）」，也就是用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，所以過程中腹肌要長時間出力。
結論來說，瑜珈傳統上是一種透過呼吸連結思想、身體的古老精神練習，而皮拉提斯是一種強調核心參與以促進體能的鍛鍊系統。若想增強核心力量、改善體態線條與整體肌肉力量，可以優先選擇皮拉提斯；而若是更注重冥想這類提升靈性、讓身心更加平靜的運動，則推薦選擇瑜珈。
開始皮拉提斯的 6 種好處：訓練核心、燃脂瘦身
皮拉提斯好處 1：強化核心
身體的核心肌肉通常是指背部、腹部和骨盆底的深層肌肉。核心強壯時，身體的中心就會得到支撐，使頸部和肩部放鬆，讓我們更好地控制肌肉與關節，達到良好的姿勢和有效的運動模式。皮拉提斯涉及多種腹部練習，有助於提高核心肌肉的力量、背部姿勢。
皮拉提斯好處 2：全身健身
皮拉提斯注重提升核心與四肢的力量、靈活性，以及平衡肌肉發育、增加關節的活動性，透過訓練可以達到全身性的綜合健身效果，不但有助於復健，也能有效為各類運動打下良好的體能基礎。
皮拉提斯好處 3：人人適用
皮拉提斯創立之初，便是從復健、提升體能的角度出發，所以無論男女老幼、專業運動員，還是比較少運動的人都能嘗試，甚至能幫助產後婦女強化小腹、背部和骨盆底肌，改善腹部鬆弛、左右肌群不平衡的問題。另外，若是懷有身孕或是負傷的話，建議請專業的皮拉提斯教練陪同訓練，以確保安全性。
皮拉提斯好處 4：強健體魄
皮拉提斯訓練過程中，常常會以體重為阻力，進行規律性的移動，使肌肉收縮、伸展，有效增強肌肉的耐力與力量。近期研究有 2 點發現，一是皮拉提斯能有效增強停經後女性的上半身、下半身和腹部肌肉；二是 3 個月內每週進行 2 次皮拉提斯課程，可以改善老年人的下半身力量、姿勢平衡與生活品質。
皮拉提斯好處 5：改善姿勢
強壯的核心肌群，能增加關節靈活度，讓身體保持端正良好的姿態，所以許多人會透過練習皮拉提斯來達到矯正駝背、恢復傷勢、預防下背疼痛，甚至是減緩脊椎側彎帶來的傷害等效果。
皮拉提斯好處 6：燃脂瘦身
瘦身關鍵在於「燃燒的卡路里」要多於「攝入的卡路里」，而皮拉提斯做為一種全身性的運動方法，不但能塑造強壯而穩定的肌肉，還能幫忙燃燒更多的卡路里。良好的運動規劃搭配健康的飲食習慣，有機會提升瘦身的速度與成效。
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5大皮拉提斯種類，初學、進階都能訓練
皮拉提斯種類 ：墊上皮拉提斯（Mat Pilates）
這是最簡易、入門的種類，也就是在墊子上訓練的皮拉提斯，有時會搭配彈力帶、小啞鈴、抗力球一起練習。一般來說使用瑜珈墊練習即可，不過市面上也有販售皮拉提斯專用的墊子，比起瑜珈墊更大、更厚、更光滑；瑜珈墊平均厚度 3 至 8mm 不等，而皮拉提斯專用墊最厚可至 20mm 左右。如果不確定使用哪種較好，也可以與教練確認看看，因為有些訓練課程會結合瑜珈和皮拉提斯。總而言之，墊上皮拉提斯特色是以加強核心肌群、身體的穩定協調性，以及矯正日常姿勢為主。
皮拉提斯種類2：器械皮拉提斯（Equipment Pilates）
器械提拉提斯使用的設備又更加進階一些，包含：核心床（Reformer）、鞦韆床（Trapeze Table）、萬能椅（Chair）、階梯圓筒（ladder barrel）。核心床是其中用途最廣、可塑性最強，而且還能調整訓練強度的器材，非常適合初學者，BLACKPINK 的 Jennie 也非常熱愛這種練習方式。透過機械器材輔助，不但能發展出躺姿、坐姿、跪姿等多樣化的練習方式，也能以器材為中心、穩定軀幹，鍛鍊手腳四肢，提升訓練強度與運動效果。
皮拉提斯種類 3：芭蕾提斯（Barre）
芭蕾舞者 Lotte Berk 將芭蕾舞、瑜珈和皮拉提斯結合，形成所謂的「芭蕾提斯」，是一種運動強度不會太高，但能有效訓練全身肌肉、改善平衡、提升心率的有氧運動，通常會以較緩慢的速度移動，著重伸展動作，訓練時會展現如同芭蕾女伶般優雅肢體動作，很適合本身有學習舞蹈的人。
皮拉提斯種類 4：皮拉提斯拳擊（Piloxing）
「皮拉提斯拳擊」在保持 6 大原則的基礎下，加入了拳擊的力量、舞蹈的動作，形成一種爆發力與燃脂效果更好的高強度運動，訓練時講求流暢的動作、強勁的拳擊，有效提升攝氧量與心肺功能，也是迪士尼童星出身的希拉蕊朵芙（Hilary Duff）的日常運動。如果希望透過運動達到全身出汗的效果，或以燃脂、增肌為主要目標的話，這種肌力訓練是很不錯的選擇。
皮拉提斯種類 5：瑜珈提斯（Yogalates）
澳洲的路易絲．所羅門（Louise Solomon）在 1997 年創立瑜珈提斯，強調這種訓練系統結合了瑜珈的冥想概念，以及瑜珈提斯的身心科學，著重於增強腹部深層肌肉的力量，並練習正確的呼吸方式、關節擺位。這種練習方式，可能會包含流行的瑜珈姿勢（如下犬式、拜日式）、伸展運動以及激烈的核心肌力訓練，又或是使用阻力帶、重物增強練習效果，搭配呼吸與放鬆練習——不同指導風格的教練，會有不同的課程內容與訓練強度，但對瑜珈愛好者來說，都是一種容易上手的皮拉提斯種類。
床上也能練習！5項皮拉提斯入門動作
了解皮拉提斯的定義、好處與類型後，接著可以實際練習看看一些基礎動作。以下整理 5 種簡單的入門動作，初學者不論是搭配自己的瑜珈墊，或是直接在床上訓練都可以喔！
皮拉提斯入門動作1：脊柱旋轉（Spine Twist）
有助於提高脊椎和核心的靈活性、保持健康的姿勢體態。研究指出訓練脊柱旋轉的動作，有機會減輕腰痛、殘疾，讓人們可以更輕鬆靈活地四處走動。
動作說明：
- 01. 準備瑜珈墊或皮拉提斯墊
- 02. 從墊子上坐起來，腰部挺直，腹肌收緊
- 03. 將頭部和肩膀轉向右側時呼氣，保持腰部挺直，想像轉身時你會變得更高
- 04. 當身體再次面向前方時吸氣
- 05. 呼氣並轉向另一側
組數：左右各重複 5 次
皮拉提斯入門動作 2：肌腱拉伸（Tendon）
肌腱拉伸通常會在核心床上練習，但也可以透過毛巾輔助在床上進行。這個練習有助於提高腿筋和小腿（腿後肌肉）的靈活性、改善胸椎過直。
動作說明：
- 01. 將雙腿伸直、腳跟併攏
- 02. 若在床上練習，可將毛巾套住腳趾，左、右手各抓住毛巾一端，取代機器輔助後續的動作
- 03. 將腳趾伸向頭部延展，腳底需出點力
- 04. 維持 3 秒鐘
- 05. 接下來，讓腳趾向遠離頭部方向（相當於剛剛的反向）延展
- 06. 再維持 3 秒鐘
組數：重複 10 次
皮拉提斯入門動作 3：雙腿伸展（Double-Leg Stretch）
雙腿伸展是一種中等強度的運動（瑜珈墊或是床上都可以練習），以腹部為中心，延伸向外訓練。如果剛開始練習，覺得這個動作有點吃力的話，可以一次只做一隻腿，或是選擇保持膝蓋微微彎曲，不用完全伸直雙腿。
動作說明：
- 01. 躺平後將雙膝彎曲，再把雙膝放在胸前，抓住腳踝
- 02. 接著同時把雙手、雙腿延展伸直（重點在於背部肌肉的延伸）
- 03. 這段時間要吐氣，然後盡可能伸直手臂和腿，讓它們懸在空中
- 04. 保持該姿勢進行長而深的呼吸 10 次
組數：重複 10 次
皮拉提斯入門動作 4：單腳轉圈（Single-Leg Circles）
單腳轉圈挑戰核心力量和骨盆穩定性，還可以增強股四頭肌、大腿後肌的力量，促進髖關節的健康。初期如果無法將腿完全筆直地伸向天花板，稍微彎曲一些也是可以的。
動作說明：
- 01. 將右腿朝向天花板，伸直向上抬起
- 02. 左腿伸直平放
- 03. 雙手放在身體兩側，保持放鬆的狀態
- 04. 用伸出的右腿向外繞圈，在空中畫 10 個圓圈
- 05. 在另一側重複同樣的動作
組數：左右各畫 10 個圓圈
皮拉提斯入門動作 5：骨盆捲動（Pelvic Curl）
骨盆捲曲是另一種常在核心床上進行的練習，但也可以在床上、瑜珈墊上練習。這個動作所需力道不大，但有利於增強下背部與核心的力量。
動作說明：
- 01. 躺平後將彎曲膝蓋，腳掌貼地（或是床），使腳與臀部保持一定距離
- 02. 抬起下半身、挺直腰桿，使腹部向天花板方向捲曲（臀部要出力）
- 03. 維持在空中數 5 秒。
- 04. 慢慢降低背部，直至背部貼地。
組數：重複 10 次
皮拉提斯常見問題
Ｑ1：產後可以練習皮拉提斯嗎？
Ａ：可以。
擁有 16 年皮拉提斯教學經歷的Leah Stewart指出，皮拉提斯注重身體協調和姿勢，產後媽媽不但能進行訓練，甚至能藉此增強支撐脊椎與骨盆的肌肉力量，緊實腹部肌肉線條，同時改善長時間抱小孩、餵奶可能引發的姿勢不良與背痛。產後的皮拉提斯課程通常強度、難度不會太高，多數專家建議產後 6 至 7 週再進行皮拉提斯訓練會更好。
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Ｑ2：皮拉提斯可以幫助減肥嗎？
Ａ：可以。
皮拉提斯可以利用以下兩種原理幫助減肥：
- 01. 增加消耗的卡路里，加速脂肪燃燒
- 02. 增加肌肉、減少脂肪，增進身體的基礎代謝率
不過皮拉提斯並非萬能，建議同時要搭配熱量控管、均衡營養以及規律的皮拉提斯訓練，如此更能有效達到瘦身效果。
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Ｑ3：墊上皮拉提斯、器械皮拉提斯有何不同？
兩者的差異在於，墊上皮拉提斯適合難度低、簡易的訓練動作，且能搭配抗力球、啞鈴等小工具增添動作的多樣性；而器械皮拉提斯則適合較高難度的進階練習，訓練動作也更多元。一開始會建議初學者從墊上皮拉提斯開始練習，掌握基本的呼吸方式，以及穩定核心的方法後，再進一步透過能提供高穩定性、高體感回饋的器械皮拉提斯，加強訓練的難度，提升訓練成效。
結論
皮拉提斯是種類似瑜珈、但核心肌群參與度更高的運動方式。初期練習時可以自行在家，利用瑜珈墊、皮拉提斯墊練習基礎的簡易動作，若想使用器械練習更高難度的技巧，會建議請專業教練從旁協助指導，如此更能提升訓練時的安全性與成效。
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。