動不動就盜汗？情緒偶爾憂鬱偶爾暴怒？進入更年期，營養師告訴妳越活越美麗的飲食秘訣

「營養師，我最近進入更年期階段了，請問飲食上有什麼建議嗎？」

在健檢諮詢時有時會遇到個案詢問關於這方面的飲食建議。其實面對更年期，如果藉由飲食和生活習慣中做一些調整，除了能預防外，也可以幫助緩解身體不適、對更年期後的生活有所助益。

以下針對飲食營養部份提供幾點建議供各位參考。

• 維持正常體重、均衡高纖少油鹽糖

肥胖是萬病根源。更年期婦女因代謝力變低以及賀爾蒙變化，易造成體重、體脂增加。除了造成肥胖外，其更年期後患有三高(高血壓、高血糖、高血脂)的風險也隨之攀升。

因此需要隨時留意自己的體位變化與腰圍。若BMI>24或腰圍>80公分，則代表超出理想範圍，需要做些控制了。

參考資料來源：衛生福利部國民健康署

在飲食上，需要留意的不外乎是以均衡、增加飲食中膳食纖維，並儘量減少油、鹽、糖及過度調味的加工食品為主要原則。

所謂「均衡」， 也就是各類食物都要適量攝取，每餐有肉(蛋白質)、有菜、有澱粉。在搭配上，攝取適量的澱粉，以非精緻澱粉食物來源唯佳(如：地瓜、糙米、燕麥、玉米、南瓜等)，吃進足夠蔬菜(每餐約1~2個拳頭大小煮熟蔬菜份量)與優質少加工的天然蛋白質食物(每餐至少一掌心份量的蛋白質)，並用適量油脂烹調(避免油炸)，加上餐後適量水果，讓身體攝取足夠營養素，對更年期體重控制有所助益。

• 補充足夠水分

攝取足夠的水份除了可以幫助新陳代謝，有助於體重控制外，亦可補充因熱潮紅、盜汗所流失的水份，同時對於預防泌尿道感染也有幫助。腎功能正常的人，每日水分建議量至少為每公斤體重乘以30cc。

• 可補充含植物性雌激素食物來源

為減緩身體不適，在飲食上可以多補充含植物性雌激素食物來源，如：黃豆類製品(黃豆、豆腐、豆干、豆漿)、山藥、牛蒡等，研究發現這些含植物性雌激素的食材因為結構和人體雌激素相似，具有類似雌激素的功能，對於熱潮紅等不適具有緩解的效果。

另一部分，含植物性雌激素食材也多含有豐富的抗氧化成分，對於慢性疾病等預防也有助益。在選擇上建議攝取天然食物來源，但若有婦科疾病，建議先諮詢醫師或營養師給予建議。

• 骨質健康不可忽視

更年期婦女因缺乏雌激素保護，骨質漸流失，每年骨質流失率高達3~5%，易造成骨質疏鬆，對日後生活品質也會造成影響。因此別忘了在飲食、運動上多做點預防，存好骨本。

在飲食上，講到骨骼最容易聯想到的營養素就是鈣質。飲食中鈣質含量豐富之天然食材，首選為乳製品，如：牛奶、起司、優格、優酪乳等。以喝牛奶為例，建議每日攝取1.5~2杯(1杯=240ml)。但若您有其他因素不吃乳製品，則可以選擇如傳統板豆腐、深綠色蔬菜(芥藍、地瓜葉、莧菜)、黑芝麻、小魚乾等其他食物補充鈣質。

除了鈣質以外，維持骨骼健康的營養素也包含了鎂及維生素D。鎂和鈣同樣重要，是骨骼內重要的成分，適量攝取可幫助骨鈣吸收。在飲食上可多補充如：堅果、綠色蔬菜、全榖雜糧、豆類等食物。

維生素D同樣可幫助骨鈣吸收，取得上除了靠日曬以外，可以多吃如：鮭魚、鯖魚、香菇、雞蛋、黑木耳等。

另外提醒必須留心的是飲食中的「磷」。磷是維持身體機能重要的礦物質，但飲食中若攝取過高容易導致骨鈣流失，亦容易引發心血管方面等其他慢性疾病。磷普遍存在於各式食物中，但天然食物中的有機磷吸收率較低，可是在加工食品(如：飲料珍珠、火腿、熱狗、麵包、火鍋料等食品)內的無機磷吸收率則為80~100%，因此在食物選擇上以看得到食物原型的食物為主，少吃加工食品。

• 心情美麗也很重要

更年期中賀爾蒙變化會使得自律神經反應不穩定，可能伴隨焦躁易怒、憂鬱、情緒低落、失眠等症狀，可多攝取含有含有鈣、鎂、維生素B群及omega-3不飽和脂肪酸相關的食物。

因鈣、鎂營養素除了對骨骼健康有助益外，亦可幫助肌肉及神經的放鬆、緩解焦慮。而維生素B群多存在於全榖雜糧類、蔬果、瘦肉等，其參與體內多種反應，可安定神經、幫助代謝。

omega-3不飽和脂肪酸含量較高的飲食可抗發炎，對於降低憂鬱及焦慮、保護心血管亦有效果。因此建議可多以魚類(如：秋刀魚、鯖魚、鮭魚等)取代肉類，若不喜愛魚類，可以試著由核桃、亞麻仁油中取得Omega-3不飽和脂肪酸。 

由以上可知，有益的食物包含各類，維持身體健康絕對不是只靠單一食物或單一營養素，而是必需均衡營養，才可有效預防和改善不適。

高纖、少油鹽糖、少加工品的均衡飲食有利於體重控制及緩解不適症狀。在此提醒上述建議的營養素以攝取天然食物來源為原則，但若想以補充劑補充減緩症狀(如：大豆異黃酮、鈣鎂、維生素D等營養補充劑等)則建議諮詢專業醫師與營養師做過評估謹慎食用唯佳。

家齡診所擁有專業營養諮詢門診，亦有多科門診醫療。若您有營養相關疑慮或其他健康問題歡迎預約，讓醫療團隊給您正確的方向。

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顏妙容 營養師

﹥專長 減重及慢性病飲食指導、癌症營養照護、疾病營養、老年營養照護、社區健康飲食宣導衛教 

﹥現職 佳齡生活健康中心 兼任營養師 

﹥經歷 台北市立聯合醫院 仁愛院區 營養師、癌症希望基金會 ﹥學歷 國立台灣師大營養科學研究所 碩士

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