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每天練習「芭蕾蹲」腿變直變瘦、還能強化背肌和翹臀！
「芭蕾蹲」Demi Plié的Plié原意為“蹲”、或是”彎曲膝蓋”的意思，是一種蹲的訓練，蹲主要是訓練肌肉的伸展、膝關節的靈活和腳部的韌帶，一方面鍛鍊大腿、小腿、腳踝、腳部的肌力；另一方面還可以鍛鍊後背的控制能力，為踝關節、股關節和膝關節暖身，為跳躍動作做準備，協助平衡姿態，為落地和減速提供了一些緩沖。
by fish-更新
Photo/Unsplash、小紅書
芭蕾蹲的學習要點：
- 01. 面向把桿二位腳站立，雙肩下沈，肩胛骨夾緊，不可聳肩駝背。背部挺直，收腹，感覺整個軀體向上提，不可塌腰。將手臂輕輕地搭在扶把上以保持身體平衡。身體重心要平均地站在兩條腿上，兩腿向旁轉開。
- 02. 慢慢地屈膝，由髖關節帶動腿，讓膝蓋越過足尖，膝蓋外開、腳尖朝外，腳後跟不要離地，腳要滿滿地踩在地面上。
- 03. 慢慢回到站立的姿勢，腳仍然保持雙腳向兩側打開一腳距離的二位腳狀態。
芭蕾蹲的注意事項：
- 01. 保持上身自立，重心平均的在兩腳上。
- 02. 保持兩個胯和兩個膝蓋，在同等高度。
- 03. 從上到下依次轉開，尾椎骨往前–>用大腿內側肌肉將大腿轉開–>膝蓋打開–>小腿轉開–>兩腳打開。
- 04. 5個腳趾都要平均的在地面上，尤其是小腳趾不要翹起來。
- 05. 要蹲到跟腱拉伸到頭，感覺腳跟不抬起的情況下，沒辦法再往下繼續蹲為止。
芭蕾蹲3動作跟練版：
芭蕾蹲對於直腿瘦腿都很有幫助，每天跟練2-3次可以改善膝蓋內扣、小腿外翻和XO型腿喔。
動作1.芭蕾蹲右腳：
右腳在前左腳在後，腳跟相對，吸氣往下蹲，呼氣大腿內側和臀部奮力向上提。
動作2.芭蕾蹲左腳：
左腳在前右腳在後，腳跟相對，吸氣往下蹲，呼氣大腿內側和臀部奮力向上提。
動作3.芭蕾踮腳蹲：
雙腳外八打開，膝蓋對準腳尖方向，核心收緊，吸氣向下蹲、呼氣大腿內側和臀部奮力向上，並抬起腳跟。
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