睡不好容易精神差注意力不集中，也會影響免疫及代謝能力！營養師建議怎麼健康吃，助你一夜好眠！

其實飲食和睡眠有不小的關係，近年來研究發現一些營養素與飲食型態對於睡眠有幫助，若您有這方面的困擾，不妨檢視一下自己的飲食與生活習慣是否需要調整，對睡眠可能都會有一些幫助喔！

在想知道吃什麼食物能夠助眠前，我們可以先了解一下影響睡眠的營養素有哪些：

通常講到失眠，一般會聯想到的跟睡眠相關的賀爾蒙就是褪黑激素(Melatonin)。褪黑激素是能夠幫助睡眠的荷爾蒙，而製造褪黑激素的原料是色胺酸(tryptophan)，在過程中會先轉化為血清素(serotonin,俗稱快樂賀爾蒙)，再合成為褪黑激素。

色胺酸—血清素—褪黑激素這個反應是睡眠很重要的一條路徑。在轉化成褪黑激素的過程中會需要一些輔助營養素助攻，幫助合成。這些營養素包括了如：葉酸、維生素B6、礦物質鎂、鋅等。除了上述營養素外，鈣、鎂、維生素Ｂ群、維生素Ｄ及Omega-3不飽和脂肪酸對於情緒放鬆、改善睡眠也有助益。因此想要有好睡眠，可以在飲食上多攝取含助眠營養素的食物。以下就各營養素食物來源做簡要說明：

6種助眠營養素

1. 01. 色胺酸：色胺酸為必需胺基酸，無法由人體自行合成，必需透過飲食來獲得。說到色胺酸豐富的食物來源，很多人都聽說要吃香蕉，但其實色胺酸是胺基酸，動物性來源還是較植物性來源來得豐富。而動物性的來源通常飽和脂肪較高，會比較建議選擇低脂肪優質蛋白質來源，選擇如：雞肉、瘦肉、牛奶、白帶魚、鮭魚、黃豆等。
2. 02. 維生素B群：維生素B群可幫助穩定神經，而其中的維生素B6及葉酸是合成褪黑激素過程中的營養素。可以在飲食上多選擇如:全榖雜糧類(如糙米、燕麥、紅藜、地瓜)、蔬果、香蕉、瘦肉的食物來源。
3. 03. 鋅：鋅是合成褪黑激素過程中需要的營養素之一，能夠促進褪黑激素的合成。食物來源如：海鮮類(如蛤蠣、牡蠣)、肉類、堅果、全榖雜糧。
4. 04. 維生素D：維生素D能促進血清素的製造與釋放，幫助轉化成褪黑激素。此外與免疫力也有相關性，當維生素D不足，免疫功能失衡，也易引起身體慢性發炎間接影響睡眠品質。因此可在飲食上多選擇如：鯖魚、鮭魚、蛋黃、香菇、黑木耳。
5. 05. 鈣和鎂：可以幫助穩定神經和肌肉放鬆、消除緊張的壓力。常見的含鈣食物來源有:牛奶、小魚乾、傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜。而鎂食物來源有：全榖雜糧、堅果類、綠色蔬菜。
6. 06. Omega-3脂肪酸：維持腦神經細胞間訊息的傳遞，可以幫助分泌褪黑激素，減緩焦慮、改善睡眠。食物選擇建議：堅果、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻仁、核桃等。

由上可知，許多維生素與礦物質等營養素都會影響睡眠，部份食物含有多種助眠營養素，所以像鮭魚、雞蛋、堅果、牛奶、全榖雜糧、深綠色蔬菜、黃豆製品等食物平時就可以多吃，讓身體有足夠的原料幫助放鬆及製造幫助睡眠的賀爾蒙。

如果睡覺前有一點飢餓感，可以吃一些如：麥片牛奶、芝麻豆漿、香蕉堅果豆奶、五穀豆漿、味增豆腐湯等食物，適量補充一些助眠營養素。然而我們在吃的時候不太可能只專一吃某種食物。因此飲食的大原則方向仍是均衡攝取各類食物，身體才有足夠的原料讓睡眠品質提升。

影響睡眠的飲食型態及NG食物

另外飲食及生活型態也是需要留意的部分。在飲食習慣上您是否常吃油脂及糖份含量高的食物呢？是否有喝咖啡及飲酒的習慣呢？睡前仍吃油膩的宵夜嗎？這些其實也都會影響到我們的睡眠。

研究發現，高纖的飲食可幫助睡眠，而高油高糖的飲食型態則易影響睡眠品質，若吃有精緻碳水化合物和添加糖分的食物，可能會導致較高的失眠風險。

因此在飲食習慣上會建議多留意蔬果及全榖雜糧是否足夠，以攝取足夠的纖維質、幫助腸道增生好菌，有利於調控睡眠荷爾蒙。

常見含膳食纖維食物來源包括了新鮮蔬果、全穀雜糧，每日基本份量建議煮熟蔬菜至少吃到3拳頭、水果2拳頭，而三餐中至少一餐的澱粉來源為非精製全榖雜糧(如：地瓜、南瓜、玉米、糙米、紅藜、燕麥等)

另外不建議睡前吃東西。主要是因為若在睡前進食，腸胃無法休息，夜間食物還在消化，會影響睡眠品質，所以一般建議睡前3小時不進食。但如果睡前有飢餓感想吃東西，我們就需選擇好食物(如上述以些助眠食材)，留意儘量避免以下食物如：咖啡、酒精、油炸辛辣、產氣食物、甜食等。

這些食物會影響睡眠的原因主要是：咖啡因使中樞神經興奮，會抑制大腦睡眠反應，若有喝咖啡習慣在午後建議儘量避免。而酒精雖然會讓人感覺較容易入睡，但實際上飲酒後深層睡眠會減少，較為淺眠，反而睡眠品質不佳，也容易造成頭痛。油炸辛辣及易產氣食物則可能造成脹氣、延緩消化時間或胃食道逆流等不適症狀，睡眠品質自然受到影響。

除了上述飲食外，睡前的生活習慣也可以試著改變來增加睡意，如：睡前一小時少用手機等3C產品，避免藍光刺激。室內燈光更改為柔和黃光、睡前泡澡放鬆增加睡眠儀式感、維持安靜舒適的睡眠環境……等，多少對睡眠會有所幫助。

現代人生活忙碌，飲食多外食易營養不均，可能間接對睡眠造成影響。家齡診所擁有專業營養諮詢門診，亦有多科門診醫療。若您對於睡眠、飲食方面有困擾，或有營養相關疑慮、其他健康問題歡迎預約，讓醫療團隊給您正確的方向。

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顏妙容 營養師

 ﹥專長 減重及慢性病飲食指導、癌症營養照護、疾病營養、老年營養照護、社區健康飲食宣導衛教

﹥現職 佳齡生活健康中心 兼任營養師

 ﹥經歷 台北市立聯合醫院 仁愛院區 營養師、癌症希望基金會 ﹥學歷 國立台灣師大營養科學研究所 碩士

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