晨間「空腹有氧」練起來！5組黃金動作高效燃燒脂肪 助妳瘦一波！

什麼是空腹有氧？

一般來說，當我們在6-12小時內沒有進食的情況下，我們此時的狀態就是空腹的狀態，而在此時進行的有氧運動，就屬於空腹有氧。

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原理：

經過夜間的禁食，早晨運動時體脂就成為了主要的能量供給、因此被消耗掉！若與「有進食的狀態下運動」相比較，空腹有氧運動可為妳額外燃燒20%的脂肪，此外，空腹有氧訓練還能夠幫助提升肌耐力。

空腹有氧運動推薦：

建議選擇中低強度的有氧運動，因為一般情況下，訓練者的平均心率應保持在110-130之間。建議可以選擇慢跑、跳繩、上下樓梯、有氧操、瑜珈、爬坡快走。

運動時長建議：

空腹每次訓練時間持續20-30分鐘，每周進行2-3次即可。如果體能不太好、或者以前沒有運動習慣的人，可以分多次運動，一次運動10分鐘，一天累計30分鐘即可。

5組晨間空腹有氧訓練高效燃燒脂肪

動作1：熱身，小碎步跑30秒

背部挺直，手臂保持較慢的擺動頻率，節奏由慢變快到最快速度。

動作2：開合跳 鍛鍊全身肌肉 共30次

1. 01. 雙腳併攏站立，雙手垂放在身體兩側。
2. 02. 接著向上跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩寬，雙手舉起往頭頂方向擊掌。
3. 03. 下落時雙腳併攏，雙手拍大腿兩側。

動作3：胯下擊掌 消除下腹贅肉 共30次

1. 01. 身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。
2. 02. 提膝同時在胯下擊掌。
3. 03. 膝蓋盡可能提高，留出做擊掌動作的空間。
4. 04. 上半身要保持挺直，不要有彎腰的情況。

動作4：深蹲 減掉臀部脂肪 共30次

1. 01. 雙腳打開與肩同寬，腳尖微朝外，腰背部挺直。
2. 02. 保持背部挺直，臀部向後坐，然後彎曲膝蓋往下蹲。
3. 03. 下蹲至大腿與地面平行即可。
4. 04. 注意動作全程要保持背部挺直。

動作5：跳繩 共200下

1. 01. 上半身挺直，眼睛望向前方，集中注意力。
2. 02. 上臂緊貼身體，手臂自然下垂，保持放鬆。
3. 03. 膝蓋保持彎曲上下跳，起跳前，膝蓋微彎曲，可以有效減輕起跳時膝蓋承受的壓力。
4. 04. 要用腳尖施力，利用前腳掌起跳和落地，不用跳很高。

呼吸方式：鼻子吸氣，嘴巴呼氣

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