最帥「勇士二式」：一次開啟髖關節、強化下背與腿部肌群 美化體態的低難度瑜珈體式 女生要練起來！

勇士二式（Warrior II）是一套經典且流動的瑜珈基礎體式，複合動作過程中，可伸展髖關節、大腿、小腿和腳踝，加強肩膀和手臂以及背部的力量。也能幫助妳好好的打開因久坐緊張僵硬的髖關節，還能減少膝蓋受傷的機會，它訓練到手臂及脊椎的延展拉伸，最適合長時間打電腦族、滑手機群、還有經常做家事導致長期彎腰駝背、累積繃緊的背部肌肉。

6步驟正確練習勇士二式：

這套流動瑜珈一共六個動作為一組，左右各一次，一起來看看吧。

步驟1：起始動作下犬式：雙腳踏穩地面，雙掌跟與手指都按實地面，確認身體找到平衡穩定再開始。

步驟2：接著將左腳向後方天空踢直後，再往前回踩至胸口下方平行左手臂內側;腳底穩穩踩滿地板，使左膝蓋彎屈，膝蓋、小腿、地面均呈90度角。

步驟3：後腳跟調整為橫踩，與瑜珈墊短側平行，左前腳跟與右足弓對齊，如同可以畫出一直線。

步驟4：準備用核心力量支撐好上身、接著雙手解開慢慢帶動上半身拉起至回正，左前腿蹲深和膝蓋小腿呈九十度，雙手順勢打開成水平一直線，眼睛順著左手手指看向正前方。

步驟5：雙手保持水平，掌心轉向朝下。髖關節收緊不往屁股翹，肚臍內收；後方支撐的右腳外側推地協助調整穩定。身體轉向左前方。(注意屁股不往後翹，保持核心收緊，背與臀部一直線)

步驟6：動作維持五個深呼吸後，放下雙手解開動作，使雙手回到撐地狀態，將左腳退回後方，回到下犬式，即完成一側的勇士二式。再開始右側邊重複一次以上動作，就完成完整的勇士二式了。

容易受傷的常見錯誤動作

勇士二式過程中不求快，正確地做好每個動作，才能讓每一個姿勢得到最佳的訓練。過程中幾個注意要點：

1. 01. 全程背部至腰部，都要保持直線不彎腰駝背凸腹，並維持身體穩定，使用核心力量，盡量不往前後左右斜倒。也可以想像頭頂綁著一條線，使頭至坐骨脊椎通通保持一直線。
2. 02. 前膝蓋與腳尖維持同方向，彎曲膝蓋時候不超過腳踝，下蹲時小腿膝蓋腳踝維持九十度，關節維持穩定不搖晃，才能避免腳踝膝蓋受力太大，傷害關節。

需要注意的特殊族群

大腿腿部肌肉過於無力、膝蓋肌弱族群，需評估退階練習。

1. 01. 如果側蹲太難，可以退階從站立式，先訓練上半身肌肉開始。
2. 02. 也可以透過單膝跪地，或者使用坐在椅子、瑜珈球上的方式，取代側蹲，仍然能夠訓練開髖和手臂伸展。
3. 03. 另外，請留意勇士二瑜珈姿勢，常出現大腿容易抽筋不適的情況。因此過程中只要感受到抽筋、疼痛，請勿勉強身體，立即停止，唯有循序漸進的訓練，讓身體在安全的情況下伸展才是真正對身體健康有幫助。

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