「拜日式」最適合瑜珈初學者的入門體式：可以提升代謝、排毒養顏讓妳擁有好氣色！全套拜日式練法跟起來

每天早晨不知道練什麽的時候，來一組拜日式吧！拜日式具有各種身體、心理和精神上的好處，能夠幫助刺激和恢復身體的系統，讓妳放鬆過度勞累的心靈，恢復精神，對於時間有限的人來說，這是一組耗時少、卻最有益健康的鍛鍊。

by fish-2024/05/15更新

Photo/Unsplash、小紅書

瑜珈拜日式也稱作太陽致敬式、亦稱為祈禱式，起源於印度，據說這是古印度人為感激太陽賜予人類光明和能量而創造的、向太陽致敬的12個姿勢，所以做拜日式時心中要滿懷感激之情。

為什麼要練習拜日式？

熱身可以大大減少受傷的機率，正確的熱身應該是你稍微出汗，呼吸稍快，拜日式可以帶給妳這印的感受，因為拜日式包括有氧、伸展和核心加強，會增加血液循環和身體的溫度，有助於增加肌肉含氧量，進而打開深層肌肉和組織。

拜日式可以幫助放鬆關節、肌肉，並加強肌肉的彈性，進而加大關節的活動範圍，也能減少受傷的風險以及運動過後的痠痛。

當肌肉得到熱量，透過的血液溫度也會增加，會讓肌肉更容易獲得氧氣，提高了肌肉整體的耐力。

在練習拜日式時，動作與呼吸要相互協調，每個體式需要保持一個完整的呼吸。拜日式有助於提高呼吸的協調性。

由於在練習拜日式的時候，動作和呼吸的協調性會讓人專注。當妳開始練習拜日式，妳的注意力便需要逐步調整，準備好接下來要進入的體式，如果注意力不集中會有受傷的風險。

步驟1、山式：站立墊子前端，雙腳並攏或打開一個拳頭的寬度，耳朵、肩膀、骨盆、膝蓋、腳踝在一條直線，頭頂心向上長高。

步驟2、展臂式：吸氣，抬起雙手合十於身前，眼睛看向指尖延長線，肩背下沈，脊椎延伸，側腰拉長。

步驟3、前屈式：呼氣，保持直背，折髖向前傾下，腹部找大腿，額頭找小腿，坐骨往上提找天花板。

步驟4、半前屈式：吸氣，延伸脊椎，拉長後背，眼睛看眉心的方向。

步驟5、新月式：呼氣，壓實雙手撤右腳向後一步，腳背膝蓋貼地，前腿膝蓋位於腳踝正上方，吸氣，雙手帶身體直立起身，高舉過頭頂。

步驟6、八體投地式：落下手臂於前腳兩側，後腳回勾膝蓋離地，撤前腳向後來到板式，呼氣，重心前移，彎曲手肘臂夾腰，胸腔下巴點地。

步驟7、眼鏡蛇式：吸氣，手推地，轉腳背，胸腔上提，向前流動到眼鏡蛇式，肩膀下沈，鎖骨展開，眼睛看眉心方向。

步驟8、下犬式：呼氣，回勾腳趾，提臀往後往上來到下犬式，手掌推地有力，腳後跟用力下踩，坐骨向上找天花板。(停留5個呼吸)

步驟9、新月式：右腳向前跨於雙手中間，左腳腳背膝蓋貼地，吸氣，雙手帶身體直立起身，高舉過頭頂來到新月式。

步驟10、半前屈式：呼氣，落手向腳的兩側，收後腳向前一步來到右腳旁側前，吸氣延伸脊椎，拉長後背，眼睛看眉心的方向。

步驟11、前屈式：呼氣保持直背，折髖向前向下，腹部找大腿，額頭找小腿，坐骨上提找天花板。

步驟12、展臂式：膝蓋微彎曲，吸氣後腳蹬地並抬起雙手合十於身前，眼睛看向指尖延長線，肩背下沈。

步驟13、山式：呼氣後落下雙手回到身體兩側，回到了山式。