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「超慢跑」要奏效的秘訣：熱身伸展、飲食正確、以及超慢跑的各種小技巧…全部get起來 才不會白跑！
by fish-更新
Photo/Pexels
超慢跑前後的熱身伸展操建議：
超慢跑（LISS, Low-Intensity Steady State）是一種低強度的持續性運動，有助於增強心肺功能和提高肌耐力，進行超慢跑的前後，應該要有適當的熱身和伸展操，對於預防受傷和提升運動效果非常重要！以下是一些熱身和伸展操的建議：
跑前熱身操：
1.步行或慢跑
先步行5-10分鐘，逐漸增加速度至慢跑，這有助於提高體溫和血液循環。
2.動態伸展
‧腿部擺動：站立扶牆，單腿前後擺動20次，換腿重複。
‧高抬腿：以慢跑的方式，將膝蓋抬高至腰部高度，持續1-2分鐘。
‧臀部踢：以慢跑的方式，將腳跟踢向臀部，持續1-2分鐘。
3.關節活動
‧踝關節繞圈：站立，一隻腳的腳尖點地，腳踝順時針繞圈10次，逆時針10次，換腳重複。
‧膝關節繞圈：雙腳併攏，膝蓋微彎，雙手放在膝蓋上，順時針繞圈10次，逆時針繞圈10次。
‧髖關節繞圈：雙手叉腰，髖部順時針繞圈10次，逆時針繞圈10次。
跑後伸展操：
1.靜態伸展
‧腿後肌伸展：坐在地上，一腿伸直，一腿彎曲，身體前傾，雙手觸摸腳趾，保持20-30秒，換腿重複。
‧股四頭肌伸展：站立，單腿彎曲膝蓋，將腳跟拉向臀部，保持20-30秒，換腿重複。
‧臀部伸展：躺在地上，單腿彎曲，另一腿跨過，將膝蓋拉向胸部，保持20-30秒，換腿重複。
2.全身伸展
‧貓牛式伸展：跪姿，雙手撐地，背部拱起（貓式），然後下沉拱腰（牛式），每個動作保持5-10秒，重複10次。
‧肩膀和胸部伸展：站立，雙手向後交握，胸部向前挺，保持20-30秒。
‧側腰伸展：站立，雙手上舉，向一側彎腰，保持20-30秒，換側重複。
超慢跑前後飲食：
超慢跑前後的飲食對於保持身體能量和促進恢復非常的重要，一定要筆記！
跑前飲食建議
1.碳水化合物
‧燕麥片：富含緩釋碳水化合物，能持久提供能量。
‧香蕉：易於消化，含有天然糖分和鉀，有助於預防肌肉痙攣。
‧全麥麵包或麥片：簡單且快速的碳水化合物來源。
2.少量蛋白質
‧希臘優格：富含蛋白質和益生菌，能幫助消化。
‧蛋白質奶昔：可以快速補充蛋白質，同時容易消化。
3.適量水分
‧水：確保在運動前飲用足夠的水，保持身體水分充足。
‧椰子水：含有天然電解質，有助於保持水分平衡。
跑後飲食建議
1.結合碳水化合物和蛋白質
‧全麥吐司配蛋白質：如花生醬或雞蛋，有助於補充肌糖原和修復肌肉。
‧水果奶昔：將水果與希臘優格或蛋白質粉混合，既有碳水化合物又有蛋白質。
‧牛奶或巧克力牛奶：含有理想的碳水化合物和蛋白質比例，有助於恢復。
2.富含抗氧化劑的食物
‧莓果類：如藍莓、草莓，富含抗氧化劑，有助於減少運動引起的炎症。
‧綠茶：富含抗氧化劑，且有助於促進代謝。
3.適量水分和電解質
‧水：運動後要補充足夠的水分。
‧運動飲料：如超過一小時的超慢跑，可以選擇運動飲料補充電解質。
注意事項：
運動前：避免高脂肪和高纖維食物，這些食物可能會導致消化不良。
運動後：在運動後30分鐘內攝取營養效果最佳，有助於加速恢復和補充能量。
超慢跑訓練時的4個小技巧：
- 01. 能說話：超慢跑是低強度有氧運動，追求的不是速度，用愉快的心情進行就好。
- 02. 膝微彎：為了保護膝蓋在落地的時候不受到衝擊和傷害，整個過程保持膝蓋微微彎曲是很重要的喔！
- 03. 提腳跟：”提起腳跟、輕鬆落地”是超慢跑的絕妙小技巧。能夠有效避免小腿肌肉痠痛和膝蓋痛，一定要記得！
- 04. 有節奏：可以幫助保持穩定。建議看著喜歡的節目跑、或是聽著節奏的歌曲跑步，能夠更加堅持跑下去。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。