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一起來暑訓!「超慢跑+間歇性跳繩+基礎力量訓練」一週燃脂計畫表出爐!練起來甩肉減脂超有感!
想減肥的人永遠不嫌晚!結合「超慢跑+間歇性跳繩+基礎力量訓練」,以低強度為主,沒有太多的壓力,適合所有的人來練習,能幫助提高心肺功能、燃燒脂肪和增強肌肉力量,快跟著我們一起練習吧。
by fish-更新
Photo/Unsplash、Pexels
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【一週訓練計劃內容】
- 01. 每週6天訓練、1天休息
- 02. 包含 超慢跑、間歇性跳繩訓練、基礎力量訓練
- 03. 每次訓練時間大約在30-60分鐘之間
一週燃脂計畫表
星期一:超慢跑
熱身:5-10分鐘的步行或輕鬆慢跑
超慢跑:30-45分鐘的超慢跑(速度比平時的慢跑稍慢)
冷身:5-10分鐘的步行和伸展
星期二:間歇性跳繩
熱身:5分鐘的輕鬆跳繩或步行
間歇性跳繩:
跳繩1分鐘(中高強度)
休息30秒
重複10次(共15分鐘)
冷身:5分鐘的輕鬆步行和拉伸
星期三:超慢跑
熱身:5-10分鐘的步行或輕鬆慢跑
超慢跑:30-45分鐘的超慢跑
冷身:5-10分鐘的步行和伸展
星期四:間歇性跳繩+輕度力量訓練
熱身:5分鐘的輕鬆跳繩或步行
間歇性跳繩:
跳繩1分鐘(中高強度)
休息30秒
重複12次(共18分鐘)
輕度力量訓練:
平板支撐:3組,每組30秒
仰臥起坐:3組,每組15次
深蹲:3組,每組15次
冷身:5分鐘的輕鬆步行和拉伸
星期五:超慢跑
熱身:5-10分鐘的步行或輕鬆慢跑
超慢跑:30-45分鐘的超慢跑
冷身:5-10分鐘的步行和伸展
星期六:間歇性跳繩
熱身:5分鐘的輕鬆跳繩或步行
間歇性跳繩:
跳繩1分鐘(中高強度)
休息30秒
重複10次(共15分鐘)
冷身:5分鐘的輕鬆步行和拉伸
星期日:休息或輕度活動
輕度活動:瑜珈、散步或輕鬆的家務活動
注意事項:
- 01. 保持飲食均衡:確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪,以支持訓練和恢復。
- 02. 補充水分:訓練前、訓練中和訓練後都要注意補充水分。
- 03. 逐步增加強度:根據自己的體能狀況逐步增加訓練強度和時間,避免受傷。
- 04. 充分熱身和拉伸:每次訓練前後進行5-10分鐘的熱身和拉伸,以減少肌肉酸痛和受傷風險。
- 05. 休息和恢復:確保每週有一天的休息時間,讓身體充分恢復。
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