一起來暑訓！「超慢跑+間歇性跳繩+基礎力量訓練」一週燃脂計畫表出爐！練起來甩肉減脂超有感！

【一週訓練計劃內容】

1. 01. 每週6天訓練、1天休息
2. 02. 包含 超慢跑、間歇性跳繩訓練、基礎力量訓練
3. 03. 每次訓練時間大約在30-60分鐘之間

一週燃脂計畫表

星期一：超慢跑

熱身：5-10分鐘的步行或輕鬆慢跑

超慢跑：30-45分鐘的超慢跑（速度比平時的慢跑稍慢）

冷身：5-10分鐘的步行和伸展

星期二：間歇性跳繩

熱身：5分鐘的輕鬆跳繩或步行

間歇性跳繩：

跳繩1分鐘（中高強度）

休息30秒

重複10次（共15分鐘）

冷身：5分鐘的輕鬆步行和拉伸

星期三：超慢跑                                                          

熱身：5-10分鐘的步行或輕鬆慢跑

超慢跑：30-45分鐘的超慢跑

冷身：5-10分鐘的步行和伸展

星期四：間歇性跳繩+輕度力量訓練

熱身：5分鐘的輕鬆跳繩或步行

間歇性跳繩：

跳繩1分鐘（中高強度）

休息30秒

重複12次（共18分鐘）

輕度力量訓練：

平板支撐：3組，每組30秒

仰臥起坐：3組，每組15次

深蹲：3組，每組15次

冷身：5分鐘的輕鬆步行和拉伸

星期五：超慢跑

熱身：5-10分鐘的步行或輕鬆慢跑

超慢跑：30-45分鐘的超慢跑

冷身：5-10分鐘的步行和伸展

星期六：間歇性跳繩

熱身：5分鐘的輕鬆跳繩或步行

間歇性跳繩：

跳繩1分鐘（中高強度）

休息30秒

重複10次（共15分鐘）

冷身：5分鐘的輕鬆步行和拉伸

星期日：休息或輕度活動

輕度活動：瑜珈、散步或輕鬆的家務活動

注意事項：

1. 01. 保持飲食均衡：確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，以支持訓練和恢復。
2. 02. 補充水分：訓練前、訓練中和訓練後都要注意補充水分。
3. 03. 逐步增加強度：根據自己的體能狀況逐步增加訓練強度和時間，避免受傷。
4. 04. 充分熱身和拉伸：每次訓練前後進行5-10分鐘的熱身和拉伸，以減少肌肉酸痛和受傷風險。
5. 05. 休息和恢復：確保每週有一天的休息時間，讓身體充分恢復。

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