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徒手健身8個黃金動作一週計畫：能夠鍛鍊全身超過70%的肌肉！運動小白適用！
by fish-更新
Photo/Pexels、Unsplash
徒手健身8個黃金動作：
以下這些動作能夠有效鍛練到全身主要的肌群，並提高力量和穩定性。初學者可以從每個動作做10-15次開始，隨著體能的提升逐漸增加次數和組數。
動作1、俯臥撐（Push-ups）：
目標肌群：胸肌、肩背、三頭肌和核心肌群，初學者可以從膝蓋俯臥撐開始。
練法：雙手撐地，手臂與肩同寬，身體成一直線，彎曲手肘下降至胸部接近地面，然後推回起始位置。
動作2、深蹲（Squats）：
目標肌群：大腿肌肉、臀部和核心肌群，初學者可以從半蹲開始。
練法：雙腳與肩同寬站立，彎曲膝蓋往下蹲、臀部向後，膝蓋不要超過腳尖，然後站回起始位置。
動作3、弓步（Lunges）：
目標肌群：大腿肌肉、臀部和核心肌群。
練法：一腳向前跨步，彎曲膝蓋下降至前腿大腿與地面平行，後膝接近地面，然後推回起始位置。
Tips：保持身體直立，步伐要穩定。
動作4、平板支撐（Plank）：
目標肌群：核心肌群。
練法：利用手肘撐地，身體成一直線，保持這個姿勢30秒到1分鐘。
Tips：一定要保持身體成一直線，注意不要塌腰。
動作5、仰臥起坐（Sit-ups）：
目標肌群：腹肌。
練法：仰臥，雙腳平放地面，彎曲膝蓋，雙手置於頭後，收縮腹肌抬起上半身，然後放回起始位置。
Tips：注意動作要緩慢，避免拉傷腰部。
動作6、登山者（Mountain Climbers）：
目標肌群：核心肌群、肩部和腿部。
練法：從俯臥撐姿勢開始，快速交替將膝蓋向胸部拉近。
Tips：動作要快速，同時也要保持穩定。
動作7、仰臥抬腿（Leg Raises）：
目標肌群：下腹肌。
練法：仰臥，雙腿併攏抬起至90度，然後緩慢放下但不碰地面。
Tips：保持腰部貼地，避免拱腰。
動作8.背部伸展（Superman）：
目標肌群：下背肌、臀部和肩部。
練法：俯臥，雙手向前伸展，抬起雙臂和雙腿，保持幾秒鐘，然後放下。
一週鍛鍊計劃
星期一：全身鍛鍊
俯臥撐 - 3組，每組10次
深蹲 - 3組，每組15次
平板支撐 - 3組，每組30秒
星期二：背部伸展或輕度有氧運動（如散步或慢跑）
星期三：核心鍛鍊
仰臥起坐 - 3組，每組15次
抬腿 - 3組，每組10次
平板支撐 - 3組，每組30秒
星期四：背部伸展或輕度有氧運動
星期五：下肢鍛鍊
深蹲 - 3組，每組15次
弓步 - 3組，每組10次（每側）
登山者 - 3組，每組30秒
星期六：上肢和核心鍛鍊
俯臥撐 - 3組，每組10次
平板支撐 - 3組，每組30秒
抬腿 - 3組，每組10次
星期日：背部伸展或輕度有氧運動
注意事項：
- 01. 熱身和冷卻：每次鍛鍊前進行5-10分鐘的熱身運動（如跳繩、慢跑等），鍛鍊後進行5-10分鐘的冷卻運動（如拉伸）。
- 02. 動作正確：確保每個動作的姿勢正確，避免受傷。
- 03. 逐步增加：隨著體能的提高，可以逐漸增加每組的次數或延長每次鍛鍊的時間。
- 04. 休息：充分的休息對於恢復和肌肉生長非常重要。
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