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徒手健身8個黃金動作一週計畫:能夠鍛鍊全身超過70%的肌肉!運動小白適用!
by fish-更新
Photo/Pexels、Unsplash
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徒手健身8個黃金動作:
以下這些動作能夠有效鍛練到全身主要的肌群,並提高力量和穩定性。初學者可以從每個動作做10-15次開始,隨著體能的提升逐漸增加次數和組數。
動作1、俯臥撐(Push-ups):
目標肌群:胸肌、肩背、三頭肌和核心肌群,初學者可以從膝蓋俯臥撐開始。
練法:雙手撐地,手臂與肩同寬,身體成一直線,彎曲手肘下降至胸部接近地面,然後推回起始位置。
動作2、深蹲(Squats):
目標肌群:大腿肌肉、臀部和核心肌群,初學者可以從半蹲開始。
練法:雙腳與肩同寬站立,彎曲膝蓋往下蹲、臀部向後,膝蓋不要超過腳尖,然後站回起始位置。
動作3、弓步(Lunges):
目標肌群:大腿肌肉、臀部和核心肌群。
練法:一腳向前跨步,彎曲膝蓋下降至前腿大腿與地面平行,後膝接近地面,然後推回起始位置。
Tips:保持身體直立,步伐要穩定。
動作4、平板支撐(Plank):
目標肌群:核心肌群。
練法:利用手肘撐地,身體成一直線,保持這個姿勢30秒到1分鐘。
Tips:一定要保持身體成一直線,注意不要塌腰。
動作5、仰臥起坐(Sit-ups):
目標肌群:腹肌。
練法:仰臥,雙腳平放地面,彎曲膝蓋,雙手置於頭後,收縮腹肌抬起上半身,然後放回起始位置。
Tips:注意動作要緩慢,避免拉傷腰部。
動作6、登山者(Mountain Climbers):
目標肌群:核心肌群、肩部和腿部。
練法:從俯臥撐姿勢開始,快速交替將膝蓋向胸部拉近。
Tips:動作要快速,同時也要保持穩定。
動作7、仰臥抬腿(Leg Raises):
目標肌群:下腹肌。
練法:仰臥,雙腿併攏抬起至90度,然後緩慢放下但不碰地面。
Tips:保持腰部貼地,避免拱腰。
動作8.背部伸展(Superman):
目標肌群:下背肌、臀部和肩部。
練法:俯臥,雙手向前伸展,抬起雙臂和雙腿,保持幾秒鐘,然後放下。
一週鍛鍊計劃
星期一:全身鍛鍊
俯臥撐 - 3組,每組10次
深蹲 - 3組,每組15次
平板支撐 - 3組,每組30秒
星期二:背部伸展或輕度有氧運動(如散步或慢跑)
星期三:核心鍛鍊
仰臥起坐 - 3組,每組15次
抬腿 - 3組,每組10次
平板支撐 - 3組,每組30秒
星期四:背部伸展或輕度有氧運動
星期五:下肢鍛鍊
深蹲 - 3組,每組15次
弓步 - 3組,每組10次(每側)
登山者 - 3組,每組30秒
星期六:上肢和核心鍛鍊
俯臥撐 - 3組,每組10次
平板支撐 - 3組,每組30秒
抬腿 - 3組,每組10次
星期日:背部伸展或輕度有氧運動
注意事項:
- 01. 熱身和冷卻:每次鍛鍊前進行5-10分鐘的熱身運動(如跳繩、慢跑等),鍛鍊後進行5-10分鐘的冷卻運動(如拉伸)。
- 02. 動作正確:確保每個動作的姿勢正確,避免受傷。
- 03. 逐步增加:隨著體能的提高,可以逐漸增加每組的次數或延長每次鍛鍊的時間。
- 04. 休息:充分的休息對於恢復和肌肉生長非常重要。
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