BEAUTY美體健康
居家「瘦小腹」最有效的8個動作 一週訓練計畫動起來！
by fish-更新
Photo/Pexels、Unsplash
8個高效瘦小腹動作：
不需輔具、不用上健身房，每天只需花費15-20分鐘，在家就可以把小腹瘦下來的動作一定要練起來！
動作1、平板支撐（Plank）
目標肌群：腹直肌、腹橫肌、斜肌、下背部、肩膀
Step1：面朝下，肘部彎曲並置於肩膀正下方，前臂放在地上。
Step2：腳尖踮地，身體成一直線，保持核心收緊。
Step3：保持這個姿勢30秒至1分鐘。
動作2、仰臥腳踏車（Bicycle Crunches）
目標肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
Step1：仰臥，雙手放在頭後，雙腿抬起，膝蓋彎曲。
Step2：右肘觸碰左膝，同時伸直右腿。
Step3：左肘觸碰右膝，同時伸直左腿。
Step4：交替進行，每側20次。
動作3、V型仰臥起坐（V-Ups）
目標肌群：腹直肌、腹橫肌
Step1：仰臥，雙手伸直放在頭上方，雙腿伸直。
Step2：同時抬起上半身和雙腿，試圖用手觸碰腳尖。
Step3：慢慢返回起始位置。
Step4：重複20次。
動作4、仰臥腿抬高（Leg Raises）
目標肌群：下腹部、腹直肌。
Step1：仰臥，雙手放在身體兩側，雙腿伸直。
Step2：緩慢抬起雙腿至與地面垂直。
Step3：慢慢放下雙腿，但不要讓腳接觸地面。
Step4：重複15次。
動作5、俄羅斯扭轉（Russian Twists）
目標肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌
Step1：坐姿，雙腿彎曲，雙腳稍微抬離地面。
Step2：雙手合十，身體稍微向後傾。
Step3：旋轉上半身，雙手依次觸碰左右側地面。
Step4：每側20次。
動作6. 仰臥捲腹（Crunches）
目標肌群：腹直肌
Step1：仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙手放在頭後。
Step2：抬起上半身，向膝蓋方向捲起。
Step3：慢慢返回起始位置。
Step4：重複20次。
動作7、登山者（Mountain Climbers）
目標肌群：腹直肌、腹橫肌、斜肌、腿部肌肉、肩膀
Step1：面朝下，雙手置於肩膀下方，雙腳伸直。
Step2：快速交替將膝蓋抬向胸部，如同跑步動作。
Step3：持續30秒。
動作8、側平板支撐（Side Plank）
目標肌群：腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
Step1、側身躺下，用肘部支撐上半身，肘部位於肩膀正下方。
Step2、身體成一直線，另一隻手可放在腰部或伸直。
Step3、保持這個姿勢45秒。
Step4、每側進行。
Tips：
- 01. 正確的姿勢：確保每個動作的姿勢正確，避免受傷。
- 02. 逐漸增加強度：開始時可以先從較少的次數和時間做起，隨著體能增加逐漸加強。
- 03. 搭配有氧運動：有氧運動像是快走、慢跑、跳繩…等等，有助於燃燒全身脂肪，效果更好。
居家瘦小腹一週訓練計畫：
星期一：高強度間歇訓練 (HIIT)
循環3次，每次做30秒，休息10秒
1. 跳繩
2. 高抬腿跑
3. 登山者
4. 踏步
5. 側身跳
星期二：核心訓練
1. 平板支撐 - 1分鐘
2. 側平板支撐 - 每側45秒
3. V型仰臥起坐 - 20次
4. 仰臥腳踏車 - 20次
5. 仰臥腿抬高 - 15次
星期三：有氧運動
選擇一項喜歡的有氧運動（如快走、跑步、跳舞等），持續30分鐘。
星期四：核心訓練
1. 仰臥捲腹 - 20次
2. 仰臥膝碰肘 - 20次
3. 側臥腿抬高 - 每側15次
4. 臀橋 - 20次
5. 俄羅斯扭轉 - 20次
星期五：高強度間歇訓練 (HIIT)
循環3次，每次做30秒，休息10秒
1. 開合跳
2. 登山者
3. 深蹲跳
4. 踏步
5. 高抬腿跑
星期六：核心訓練
1. 仰臥腳踏車 - 20次
2. 平板支撐 - 1分鐘
3. 仰臥腿抬高 - 15次
4. 側平板支撐 - 每側45秒
5. V型仰臥起坐 - 20次
星期日：休息或輕鬆活動
選擇輕鬆的活動，如瑜伽、散步、拉伸等，讓身體放鬆和恢復。
Tips：
- 01. 飲食控制：搭配均衡飲食，減少高糖高脂食物的攝入。
- 02. 充足睡眠：每天保持7-8小時的睡眠，促進身體恢復。
- 03. 保持水分：每天喝足夠的水，至少2000cc的水量，以保持身體水分平衡。
延伸閱讀
- 徒手健身8個黃金動作一週計畫：能夠鍛鍊全身超過70%的肌肉！運動小白適用！
- 韓國健身網紅金成熙親授「瘦腿最有效」的10個小秘訣，請get！
- 超勵志！41歲賈玲花一年狠甩50公斤贅肉！4周減肥食譜+健身菜單曝光
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。