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居家「瘦小腹」最有效的8個動作 一週訓練計畫動起來!
by fish-更新
Photo/Pexels、Unsplash
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8個高效瘦小腹動作:
不需輔具、不用上健身房,每天只需花費15-20分鐘,在家就可以把小腹瘦下來的動作一定要練起來!
動作1、平板支撐(Plank)
目標肌群:腹直肌、腹橫肌、斜肌、下背部、肩膀
Step1:面朝下,肘部彎曲並置於肩膀正下方,前臂放在地上。
Step2:腳尖踮地,身體成一直線,保持核心收緊。
Step3:保持這個姿勢30秒至1分鐘。
動作2、仰臥腳踏車(Bicycle Crunches)
目標肌群:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
Step1:仰臥,雙手放在頭後,雙腿抬起,膝蓋彎曲。
Step2:右肘觸碰左膝,同時伸直右腿。
Step3:左肘觸碰右膝,同時伸直左腿。
Step4:交替進行,每側20次。
動作3、V型仰臥起坐(V-Ups)
目標肌群:腹直肌、腹橫肌
Step1:仰臥,雙手伸直放在頭上方,雙腿伸直。
Step2:同時抬起上半身和雙腿,試圖用手觸碰腳尖。
Step3:慢慢返回起始位置。
Step4:重複20次。
動作4、仰臥腿抬高(Leg Raises)
目標肌群:下腹部、腹直肌。
Step1:仰臥,雙手放在身體兩側,雙腿伸直。
Step2:緩慢抬起雙腿至與地面垂直。
Step3:慢慢放下雙腿,但不要讓腳接觸地面。
Step4:重複15次。
動作5、俄羅斯扭轉(Russian Twists)
目標肌群:腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌
Step1:坐姿,雙腿彎曲,雙腳稍微抬離地面。
Step2:雙手合十,身體稍微向後傾。
Step3:旋轉上半身,雙手依次觸碰左右側地面。
Step4:每側20次。
動作6. 仰臥捲腹(Crunches)
目標肌群:腹直肌
Step1:仰臥,雙膝彎曲,雙腳平放在地面,雙手放在頭後。
Step2:抬起上半身,向膝蓋方向捲起。
Step3:慢慢返回起始位置。
Step4:重複20次。
動作7、登山者(Mountain Climbers)
目標肌群:腹直肌、腹橫肌、斜肌、腿部肌肉、肩膀
Step1:面朝下,雙手置於肩膀下方,雙腳伸直。
Step2:快速交替將膝蓋抬向胸部,如同跑步動作。
Step3:持續30秒。
動作8、側平板支撐(Side Plank)
目標肌群:腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
Step1、側身躺下,用肘部支撐上半身,肘部位於肩膀正下方。
Step2、身體成一直線,另一隻手可放在腰部或伸直。
Step3、保持這個姿勢45秒。
Step4、每側進行。
Tips:
- 01. 正確的姿勢:確保每個動作的姿勢正確,避免受傷。
- 02. 逐漸增加強度:開始時可以先從較少的次數和時間做起,隨著體能增加逐漸加強。
- 03. 搭配有氧運動:有氧運動像是快走、慢跑、跳繩…等等,有助於燃燒全身脂肪,效果更好。
居家瘦小腹一週訓練計畫:
星期一:高強度間歇訓練 (HIIT)
循環3次,每次做30秒,休息10秒
1. 跳繩
2. 高抬腿跑
3. 登山者
4. 踏步
5. 側身跳
星期二:核心訓練
1. 平板支撐 - 1分鐘
2. 側平板支撐 - 每側45秒
3. V型仰臥起坐 - 20次
4. 仰臥腳踏車 - 20次
5. 仰臥腿抬高 - 15次
星期三:有氧運動
選擇一項喜歡的有氧運動(如快走、跑步、跳舞等),持續30分鐘。
星期四:核心訓練
1. 仰臥捲腹 - 20次
2. 仰臥膝碰肘 - 20次
3. 側臥腿抬高 - 每側15次
4. 臀橋 - 20次
5. 俄羅斯扭轉 - 20次
星期五:高強度間歇訓練 (HIIT)
循環3次,每次做30秒,休息10秒
1. 開合跳
2. 登山者
3. 深蹲跳
4. 踏步
5. 高抬腿跑
星期六:核心訓練
1. 仰臥腳踏車 - 20次
2. 平板支撐 - 1分鐘
3. 仰臥腿抬高 - 15次
4. 側平板支撐 - 每側45秒
5. V型仰臥起坐 - 20次
星期日:休息或輕鬆活動
選擇輕鬆的活動,如瑜伽、散步、拉伸等,讓身體放鬆和恢復。
Tips:
- 01. 飲食控制:搭配均衡飲食,減少高糖高脂食物的攝入。
- 02. 充足睡眠:每天保持7-8小時的睡眠,促進身體恢復。
- 03. 保持水分:每天喝足夠的水,至少2000cc的水量,以保持身體水分平衡。
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