麟洋配奧運奪冠全台喝采！專家：良好的肌耐力是展現爆發力的關鍵！親授一般人也適用的訓練菜單、避免運動傷害風險、以及運動後要怎麼吃！

諮詢專家：長庚醫院副院長暨運動醫學與外傷骨科主治醫師詹益聖、國泰醫院骨科主治醫師劉哲瑋 、台北榮民總醫院復健部主治醫師楊怡強、內湖國泰診所營養師張斯蘭

精彩比賽體力與肌力缺一不可 一旦受傷常讓選手面臨兩難

在東京奧運拿下羽球女單銀牌好手戴資穎，因帶傷參加巴黎奧運淚灑球場，台灣400公尺跨欄好手彭名揚，雖苦撐上場，卻因右膝肌腱斷裂無法完賽；基隆長庚醫院副院長暨運動醫學與外傷骨科主治醫師詹益聖表示，運動選手在賽場上，不論體力、肌力、技巧等，都有長時間訓練，肌肉要能承受高強度衝擊，降低運動傷害風險，一旦受傷就要暫停訓練，大賽時選手常面臨兩難。

規律有氧運動幫助提升體能 妥善重訓提高肌肉爆發力

許多人看到精彩賽事後，可能想開啟運動計畫；詹益聖指出，培養運動習慣，體力與肌力是最基礎核心，例如在羽球比賽中，體能好才能保持穩定，鍛鍊體力不二法門就是有氧運動，可以安排規律時間跑步，從15分鐘開始漸漸增加，到30、45、60分鐘或以上，也可騎腳踏車、健身車、快走等方式訓練，當心肺功能提升，在練習或比賽時，才能保持體力穩定表現。

詹益聖也說，肌力與肌耐力足夠，才能展現良好爆發力與技巧，規律重量訓練就相當重要，但最好能有專業人員指導，例如運動治療師與訓練員等，正確使用訓練器材與動作，讓自己漸進提升肌肉狀況；詹益聖提醒，如果肌力與肌耐力不足，在高衝擊狀態下，肌肉、韌帶、與軟組織很容易受到傷害，例如膝蓋半月板破裂，就是很常見運動傷害，治療與恢復需要一定時間。

疼痛超過4周小心運動傷害 接受檢查與治療讓傷勢盡快恢復

詹益聖強調，在運動中與結束後，發現肌肉與關節疼痛要特別留意，一般肌肉痠痛拉傷，約1至2天就會改善，傷害較重至少3至4周也會好轉，一旦疼痛持續未改善，最好到醫院運動醫學科，接受醫生檢查找出原因，藉由手術或物理治療等方式，傷勢都能慢慢復原，長庚醫療體系2023年底於桃園長庚成立全方位運動醫學中心，有專業運動治療師與設備，能幫助運動傷害選手與一般民眾盡快恢復傷勢。

「假日運動員」容易發生受傷 狀況嚴重恐要6個月才能恢復

國泰醫院骨科主治醫師劉哲瑋指出，最近奧運比賽精彩進行，在麟洋配金牌戰中，能看到兩人紮實鍛鍊，但一般民眾平時忙於工作，要在空閒時養成運動習慣，要下非常大決心，有些民眾被稱為假日運動員或周末戰士（Weekend Fighter），平時基礎訓練不足，假日才想打籃球、羽球、網球等運動，身體容易因高強度動作受傷。

劉哲瑋強調，就打籃球而言，在球場上跳躍落地如果協調性不夠好平時訓練不足，造成膝關節不正常扭轉，膝蓋半月板與韌帶就可能破裂，打羽球也經常要高跳擊球，落地瞬間腳跟著地，假使熱身不夠或姿勢不良，阿基里斯腱就有斷裂危險，若要手術縫合重建，恐需3個月左右恢復期，期間配合和緩運動，恢復狀況良好約要4至6個月，才能開始較劇烈運動，但實際要看恢復狀況而定。

手術搭配復健讓傷勢恢復較快 重新練習發力降低未來傷害風險

台北榮民總醫院復健部主治醫師楊怡強表示，運動傷害治療搭配物理治療復健，能讓傷勢恢復比較快，也能讓病人重新訓練受傷部位耐力強度，以半月板傷害來說，狀態嚴重可以利用增生療法，打入高濃度葡萄糖液，或濃縮血小板，加快半月板修復，並且搭配物理治療師運動訓練，在一周兩次治療下，多數病人在每個月回診中，都能明顯看到傷勢進步，狀況逐漸變好。

楊怡強也說，阿基里斯腱與腳踝扭傷，都是相當常見運動傷害，臨床上常有病人說，在打籃球時毫無徵兆後腳跟劇痛，主要可能因阿基里斯腱已經有慢性小撕裂傷，累積久了承受不住跳躍與落地重擊，也就發生斷裂，物理治療會先利用等長收縮運動，練習肌肉發力，再藉著離心運動，加強阿基里斯腱強度，如果是腳踝扭傷，在疼痛感消退後，可利用弓箭步來訓練，物理治療師也會視狀況，利用平衡板協助穩定腳踝狀況，讓未來發生腳踝扭傷風險降低。

運動後蛋白質攝取有助增加肌肉 適量澱粉讓肌力保持穩定

內湖國泰診所營養師張斯蘭呼籲，維持體能仍以均衡飲食為主，若想要增加肌肉，可適量提高蛋白質攝取，但記得食物來源最好為低脂，每公斤體重蛋白質攝取量，不能超過2公克，如果能在肌力訓練或運動後，一小時內補充蛋白質，2至3份豆魚蛋肉類，約一個掌心低脂肉，能幫助修補與增加肌肉。

張斯蘭也說，千萬不要擔心澱粉容易讓體重增加，按照建議量吃全穀雜糧類食物，有助肌肉儲存肝醣，讓肌肉維持肌耐力，當肌肉肝醣儲存量不足，肌肉持久力會跟著下降；另外張斯蘭提醒，如果半月板等軟骨組織受傷，身體會需要適量蛋白質與維生素C，合成出膠原蛋白修補受傷組織，水果就是維生素C重要來源，適量攝取當季水果，有助受傷後恢復。

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