「台灣女拳王」林郁婷超狂體脂是這樣練來的！高強度高壓自律訓練從不停歇 女性要降體脂最有效的方法全在這！

什麼是體脂肪率？一般女性標準的體脂肪率是多少呢？

根據雙和醫院的資料來源， 「體脂肪率」為「體脂肪重量」佔「體重」的百分比，男性體脂肪率正常值約為15~25%，女生約為20~30%，即使體重(BMI)正常，體脂肪若超過標準也是肥胖。

女性降體脂的有效方法：

可以分為飲食、運動和生活習慣來調整，以下是幾個關鍵方式：

飲食調整：

1. 01. 控制卡路里的攝入：減少每日攝入的總熱量，但要避免過度節食，一般建議每天攝取的熱量比消耗的少500-1000卡路里，這樣可以每週減少約0.5-1公斤的體重。
2. 02. 優質蛋白質的攝入：飲食增加蛋白質攝入，像是雞肉、魚類、豆類、蛋…等等，有助於增加飽足感並維持肌肉量。
3. 03. 健康脂肪的攝入：應攝取健康脂肪，如堅果、橄欖油、酪梨…等等，有助於調節荷爾蒙和促進脂肪代謝。
4. 04. 高纖維食物：多攝取蔬菜、水果和全穀類，有助於消化和增加飽足感。
5. 05. 減少精製糖(refined sugar) 和碳水化合物的攝入：減少、甚至是避免甜食、白土司和含糖飲料的攝入，這些食物會導致血糖波動，增加脂肪囤積。

運動計劃：

1. 01. 有氧運動：跑步、游泳、騎腳踏車…等等都是燃燒脂肪的有效方式，建議每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，或75分鐘高強度的運動。
2. 02. 力量訓練：進行舉重、阻力訓練等等能夠增肌減脂，提升基礎代謝率，進而幫助燃燒更多的脂肪，建議每週至少進行2-3次全身性力量訓練。
3. 03. 間歇性高強度訓練（HIIT）：結合短時間高強度運動和休息的循環訓練，可以在短時間內燃燒大量的熱量，同時能提高心肺功能和代謝率。

生活習慣：

1. 01. 充足睡眠：每天晚上至少7-8小時的睡眠時間，能夠有助於調節荷爾蒙、減少食慾和促進脂肪代謝。
2. 02. 壓力管理：長期壓力會導致體內皮質醇升高，進而增加脂肪的囤積，尤其是腹部脂肪，建議可以進行瑜珈、冥想或是深呼吸的練習，有助於減輕壓力。
3. 03. 保持持續性：體脂下降是長期努力的結果，需要耐心和持續的生活方式改變。

將以上這些方法結合在一起，就能夠有效的幫助女性們降低體脂、並維持健康的體態，趕緊跟著做！

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