早抱膝 晚仰臥 2動作堅持練習，可緩解腰痠背痛還能助睡眠

瑜珈眾多的體式各有不同功效，對我們的身心靈也有一定程度的幫助，平時我們睡前、早晨起床後都可以練習一些簡單的體式，堅持下去會讓身體不適的部分獲得改善。

晨起仰臥抱膝（Knee-to-Chest Stretch）：

是一種簡單有效的居家伸展練習，有助於放鬆腰背部肌肉，緩解緊繃感，還能促進腸胃蠕動，幫助排出宿便緩解便秘，而且每天只需練習10-15分鐘即可。

練習步驟：

Step1準備姿勢：仰卧在瑜珈墊或地板上，雙腳平放，膝蓋彎曲，雙臂放在身體兩側，保持自然呼吸。

Step2抱膝動作：將雙手抱住一側膝蓋，慢慢將膝蓋向胸部拉近，保持另一條腿自然平放在地上，接著輕輕用力，將膝蓋靠近胸口，但不要勉強，保持適當舒適的拉伸感即可。

Step3保持姿勢：保持此姿勢15-30秒，注意深呼吸，感受腰背部肌肉的放鬆。

Step4換另一側練習：放下膝蓋，換另一條腿，重複上述動作。

Step5雙膝抱胸（進階版本）：可以將雙膝同時抱向胸部，雙手環抱雙膝，保持背部平貼地面，感受更多的拉伸。

注意事項：

1. 01. 保持背部平貼地面：避免腰部拱起，這樣能減少不必要的壓力並增加效果。
2. 02. 不要過度拉伸：抱膝時要注意自己的身體極限，避免勉強拉伸而造成傷害。
3. 03. 呼吸均勻：保持深長的呼吸，讓身體更好地放鬆。
4. 04. 頸部放鬆：注意頭部和頸部自然放鬆，不要強行抬頭或施壓於頸部。

晚上睡前仰臥束角式（Supta Baddha Konasana）：

又稱仰臥蝴蝶式，是一種放鬆、打開髖部的瑜珈體式，它可以幫助緩解髖關節和腹部的緊繃感，可以養肝補腎、提升睡眠品質，還能幫助體內排毒、瘦小腹、每晚堅持練習10-15分鐘就能夠看到效果。

練習步驟：

Step1準備姿勢：仰卧在瑜珈墊上，雙腿伸直，雙臂自然放在身體兩側，掌心朝上，讓身體完全放鬆。

Step2腳掌相對：彎曲雙膝，將雙腳腳掌相對，並靠近骨盆，使雙腿形成菱形狀。

Step3膝蓋向外放鬆：讓膝蓋自然向兩側打開，感受髋部的拉伸，雙膝不必强行壓低到地面，保持舒適自然即可。

Step4雙手位置：雙手可以放在腹部，或是放在身體兩側，根據個人喜好選擇一個最放鬆的姿勢。

Step5保持姿勢並呼吸：閉上眼睛，保持此姿勢3-5分鐘，深長呼吸，感受髋部和腹部的放鬆。

Step6結束姿勢：要結束時，先將雙膝輕輕合攏，再將雙腿伸直，平躺休息片刻，讓身體回到中立狀態。

注意事項：

1. 01. 支撐輔具：當妳感覺髋部緊繃或不適，可以在膝蓋下方放置瑜珈磚、枕頭或捲起的毛巾，幫助支撐雙腿，減少壓力。
2. 02. 避免拱起腰部：保持背部、特別是腰部平貼地面，如果感覺腰部有壓力，可以在腰下方放置瑜珈枕或捲起的毛巾來支撐。
3. 03. 循序漸進：如果髋部或內腿肌肉較緊，不要勉強讓膝蓋貼地，保持輕鬆、自然的範圍即可，隨著練習的進行，柔韌性會逐漸增加。
4. 04. 呼吸平穩：保持穩定的呼吸，深吸氣時感受腹部和胸腔的擴張，呼氣時讓身體更加沉入地面，完全放鬆。

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