急性子練這套！5組睡前瘦肚操 練沒2週就有感！

腹部贅肉就是減不掉？這5組睡前就可以練習的瘦肚操，動作超級不難，只要持續練，不到2週的時間就能看到效果！

5組睡前瘦肚操

動作1、平板支撐（Plank）50秒

平板支撐是一種常見的核心訓練動作，主要用來增強核心肌群的穩定性，包含腹部、背部、肩膀及臀部，雖然動作看似簡單，但要做到標準並不容易。

動作解析：

1. 01. 準備動作：趴在地上，雙肘屈曲，放在肩膀正下方。手臂與地面成90度。
2. 02. 身體姿勢：抬起身體，使肩膀、臀部和腳跟呈一直線，頸部放鬆，視線稍微往前看。
3. 03. 核心收緊：收緊腹部與臀部肌群，保持核心穩定。
4. 04. 腳趾支撐：雙腳併攏或分開一點，用腳趾支撐地面，增加穩定性。

動作2、摸腿捲腹（Toe Touch Crunch）30次

摸腿捲腹是一種針對腹部的核心訓練動作，主要訓練上腹肌和腹直肌，能有效提升腹部力量，這個動作比一般的捲腹更強調腹部收縮，動作範圍較大，且可以增加腹肌的耐力和雕塑效果。

動作解析：

1. 01. 準備動作：平躺在地面或瑜伽墊上，雙腿抬起，膝蓋微彎，腳尖朝上，保持大腿與地面垂直。
2. 02. 雙手位置：手臂向上伸直，雙手朝腳趾方向延伸，掌心相對，肩膀離開地面，準備進入動作。
3. 03. 捲腹動作：利用腹部力量將上半身捲起，向腳趾靠近，手指試圖觸碰腳尖。保持背部微微捲起，不要完全靠肩膀發力。
4. 04. 動作回復：緩慢將上半身放下至初始位置，但不要完全放鬆，保持腹部的張力。

動作3、俄羅斯捲體（Russian Twist）

俄羅斯捲體是一種經典的腹部核心訓練動作，主要用來增強腹部側邊的腹斜肌，同時還能提升核心的穩定性。

動作解析

1. 01. 準備動作：坐在地面或瑜珈墊上，雙腿膝蓋彎曲，雙腳平放於地面，上半身微微向後傾斜，約45度角，讓腹部感覺到張力，保持脊椎中立，不要拱背。如果增加難度，可以將雙腳離地，讓小腿與地面平行，形成「V」字形，僅靠臀部支撐平衡。
2. 02. 手的位置：雙手合十於胸前或持啞鈴，雙手略微伸出並保持穩定。
3. 03. 扭轉動作：核心收緊，雙手或持重物向右側扭轉，肩膀跟著轉動，不要只轉動手臂。回到中心位置後，再向左側扭轉，同樣保持上半身的穩定性和控制。
4. 04. 保持節奏：持續左右交替扭轉，動作要穩定，不要過快，以免失去對核心的控制。

動作4、曲腿捲腹（Bent-Knee Crunch）

曲腿捲腹是針對腹部核心肌群的訓練動作，特別是腹直肌的上半部分，它是一個強化腹部的基礎動作，比傳統的捲腹動作更溫和，適合大多數人，包括核心力量初學者。

動作解析

1. 01. 準備動作：平躺在地面或瑜伽墊上，雙腿彎曲膝蓋然後抬起，使大腿與地面呈90度，小腿與地面平行。雙手輕輕放在頭部兩側，手指輕觸耳朵，不要用力拉扯頭部。
2. 02. 捲腹動作：吸氣，準備啟動動作，利用腹部力量，將上半身捲起，肩膀稍微離開地面，胸口朝向膝蓋方向，接著將肋骨向骨盆方向收緊，保持腹部肌肉的緊繃，避免過度使用頸部或背部施力。
3. 03. 動作回復：吐氣，慢慢將上半身放下，讓肩膀輕輕回到地面，但保持腹部張力，不要完全放鬆。

動作5、左右胯點地

左右胯點地是一個針對髖關節靈活性和下腹核心穩定性的動作，此動作能夠有效地訓練到髖關節周圍的肌群，並增強核心力量，是健身訓練或熱身動作的好選擇。

動作解析

1. 01. 準備動作：坐在地面或瑜珈墊上，雙腿彎曲呈90度，雙手自然放於兩側地面支撐，幫助穩定身體，接著雙膝朝一側倒下，使一側大腿外側和另一側小腿內側接觸地面。
2. 02. 旋轉動作：吸氣，利用腹部核心和髖關節力量，將雙膝從一側轉向另一側，雙腳保持貼地或稍微離地，在過程中，臀部輕輕提起或保持在地面上，根據自己的柔軟度調整，但不要過度拱起腰部。
3. 03. 動作過程：來回切換膝蓋左右點地，保持穩定的節奏，每次移動時都感受髖關節的開展與核心的控制，當雙膝轉到另一側時，同樣確保雙腿呈現90度。

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